ダイエット効果のある朝食レシピ

9月 15, 2015
もし体重を減らしたいのなら、朝食は不可欠です。朝食はエネルギーを与え、さらに新進代謝を活発にさせるからです。1杯のオートミールで朝食を済ませないこと。例えばサーモントーストなら、たった360カロリーですし、より健康的なのです。

朝食は、エネルギーを与え代謝を活発にさせ、1日を健康的に始める上で欠かせません。しかし、多くの人は時間不足だったり食欲が無かったりして朝食を抜きます。

ある研究によると、朝食を取らないと健康を害し、体重の増加にもつながることが分かっています。もしあなたが朝食の時間を使って新陳代謝を良くし体重を減らしたいなら、オートミールだけ食べるとか、卵白だけまたは穀物クラッカーだけを食べるといったようなことをする必要はありません。朝食をよりよく楽しむアイデアはたくさんあります。体重を落とそうとして食事を制限することなく、おいしい朝食を楽しめるレシピをご紹介します。

和食

まず始めに忘れてならないのは、日本人にとって一番健康に良い朝食は、バランスのとれた和食です。近年、食の欧米化により朝にパンを食べる人が増えています。もちろんパンも調理によっては健康的な朝食ですが、お米の方が満腹感が続くので食べる量が少なくて済むのです。ここでは特定のレシピはご紹介しませんが、一汁三菜の法則を守ればとても健康的な朝食になります。

  • 主菜:魚を中心に。たまには肉もとりましょう
  • 副菜:野菜を使った料理
  • 副菜:豆類
  • 汁物:味噌汁、吸い物
  • ご飯:できれば玄米が健康的です

スモークサーモントースト

サーモンブレッド

欧米型の朝食の特徴は、簡単に作れることです。見た目も良いので楽しい朝食になるでしょう。栄養素ももちろん大切ですが、目で楽しむことも精神衛生上とても大切です。

このレシピはクリームチーズを使うので、一見体重を落とすのにはふさわしくないように思われるかもしれません。しかし、乳製品に含まれるカルシウムがより多くの体脂肪を燃やすのを助けると研究で分かっています。

材料

  • トーストした小麦パン1切れ
  • クリームチーズ小さじ1.5杯
  • 2オンス(約56g)のスモークサーモン
  • 厚切りしたタマネギ1切れ
  • 浅葱大さじ1杯

手順

トーストの上にクリームチーズを広げ、それからスモークサーモン、厚めに切ったタマネギ、浅葱を上にのせます。

合計: 360 カロリー

グリーンエッグ

ほうれん草たまご

この美味しいレシピは、1日を通して必要とするタンパク質と重要なビタミンを与えます。体重を減らしたり、食欲を抑えるのに大きな助けとなるホウレン草も含まれます。

材料

  • オリーブオイル小さじ1杯
  • スライスしたマッシュルーム1カップ
  • ホウレン草2カップ
  • 卵1個

手順

フライパンで少しの油を熱して、2、3分間キノコとホウレンソウをソテーしてください。一旦フライパンからそれらを取り除き、少量のオリーブ油で卵を調理し、野菜に加えます。

合計: 230 カロリー

さくらんぼとチョコレートのワッフル

チェリーチョコレートワッフル

研究によれば、全粒粉は体重を減らすのを助けるだけでなく、心臓病と2型糖尿病の防止に役立ちます。このおいしい朝食を取ることによって、チョコレートとサクランボの美味しい食材を使った全粒粉を取り入れることができます。

材料

  • チョコレートクリーム小さじ1杯とアーモンド
  • 全粒粉のワッフル2つ
  • 新鮮な種抜きのサクランボ1カップ

手順

全粒粉のワッフルにチョコレートクリームとアーモンドを広げてサクランボをその上に飾ります。

合計: 350 カロリー

マンゴーのトースト

マンゴートースト

マンゴーは酸化防止として働くビタミンが豊富です。ビタミンC、ビタミンA、食物繊維は体重を落とすことと満足感を与えるのに役立ちます。

材料

  • クリームチーズ小さじ1杯
  • トースト2切れ
  • スライスしたマンゴー1カップ

手順

トーストの上にクリームチーズを広げその上にスライスしたマンゴーを載せてください。

合計: 310 カロリー

サクランボのムーズリ

オートミール

ムーズリとは、穀粒、ドライフルーツ、ナッツなどを混ぜたシリアルのようなものです。これにサクランボを加えることで、とても健康的な朝食になります。ミシガン大学医療システムの研究によると、すっぱいサクランボの色素は、体重と体脂肪を減らすのに役立つとのことです。

材料

  • ロールドオーツ (※オートミールの1種)1/2カップ
  • 無糖アーモンドミルク1/2カップ
  • すりつぶしたクローブ(※スパイスの種類)小さじ1杯
  • ハチミツ小さじ2杯
  • 刻んだタルトチェリー大さじ2杯

手順

ロールドオーツをアーモンドミルクに浸したものをあらかじめ一晩冷蔵してください。

朝、他の材料と一緒に混ぜてください。

合計: 336 カロリー

クルミとベリーのオートミール

ムーズリ

この朝食は繊維が豊富なので、減量効果があります。満腹感が続き、昼食の前にお腹がすいて間食することも無くなるでしょう。

材料

  • インスタントのオートミール1パッケージ
  • スキムミルク1カップ
  • 刻んだクルミ小さじ2杯
  • ラズベリー1/2カップ
  • ブルーベリー1/2カップ

手順

パッケージの手順に従ってオート麦を準備してミルクを使ってください。

用意が出来たら、クルミ、ラズベリー、ブルーベリーを加えてください。

合計: 351 カロリー

 

ヨーグルトとグレープフルーツ

ヨーグルト01

材料

  • カロリー控えめのヨーグルト8オンス(約224g)
  • 小麦胚芽大さじ1杯
  • ハチミツ小さじ1/2杯
  • すりつぶしたフラックスシード(※フラックスシードは和名では亜麻仁とも呼ばれ欧米では健康食品の1つになっています) 小さじ1杯
  • 中くらいのグレープフルーツ1個

手順

ボウルに小麦胚芽とすりつぶしたフラックスシードを混ぜてください。ベースとして使います。その後、グレープフルーツとヨーグルトの層を交互にグラスの中に盛り付けてください。その上からハチミツと小麦胚芽をかけてください。

合計: 252 カロリー

今回は、欧米型の食事と日本型の食事をご紹介しました。それぞれの好みや、また体質の違いによってどの食事が効果があるか違ってきます。自分が好きな朝食をとることは、ステキな1日を始める上でとても大切です。お気に入りのレシピを見つけて、是非試してみてはいかがでしょうか。

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