「プランク」ーお腹引き締めと全身の運動

プランクは脚からお尻、背中からお腹と体のあらゆる部分に効く全身運動です。

によってレビューと承認されています。 医者 José Gerardo Rosciano Paganelli.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 06 12月, 2022

健康的な体重やスタイルを保つには、日常的な運動が欠かせないということはきっと皆さんご承知でしょう。運動をすると、体は余分なカロリーを燃焼し、脂肪が蓄積された部分に働きかけます。しかし、時間がない、運動メニューの複雑さ、個人的な好みなどが原因で定期的に運動を行なわず、体を動かす機会のない人が非常に多いのが現実です。

もし、あなたも定期的に運動することが苦手なら、今日は簡単でダイエットにも効果的な方法をご紹介しましょう。「プランク」または「チャレンジ」運動と呼ばれ、その効果の高さから世界中で注目を浴びている方法です。プランクは腹筋の中心に働きかけるだけでなく、体の様々な筋肉にも効果があり、減量を目指している方にもぴったりの運動です。

「プランク」ーお腹引き締めに最適な運動　その方法とは？

プランクとは、一定の時間動かずに決められた姿勢を保つエクササイズです。

まず、床にうつ伏せになります。ひじを90度に曲げ、肩を支えます。体は頭からかかとまで真っ直ぐになるようにします。つま先と腕（ひじより上）で体を支えるようにします。ひじは必ず肩の真下に来るようにしましょう。

この姿勢を保つには、腹筋に力を入れ、引き締める必要があります。お尻が下がってこないように意識し、数分間この姿勢を保ちましょう。まずは1〜2分から始めることが大切です。慣れてスタミナがついてきたら、いずれは5分以上行えるようになるでしょう。

• 足：バランスを取るのが難しいと感じるかもしれませんが、腹筋の中心に力を入れましょう。
• 脚：両脚は揃えて真っ直ぐにしましょう。腹筋の中心と脊椎下部に力を加え続けましょう。
• お尻：エクササイズ中はお尻の筋肉（臀筋）をキュッと引き締めておきましょう。胴の下部にある数々の筋肉が活発に働きます。
• 腰：プランクを成功させるには、腰が大切です。背中から腰にかけては真っ直ぐに保ちましょう。何があっても曲げてはいけません。壁に真っ直ぐ、強く押し付けられているようなイメージをもちましょう。
• お腹：プランクはお腹の筋肉に働きかけるエクササイズですので、常に腹筋に力を入れましょう。ただし、呼吸を忘れないようにしてください。
• ひじ：ひじは肩の下側に置き、真っ直ぐになるようピンと張りましょう。

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初心者には

プランクは、できる限り姿勢を保つものです。楽なエクササイズではありませんが、素晴らしい効果が見られるでしょう。これまでに特に運動をしていない方、これから何か始めようと考えている方は是非、このプランクを10〜15秒行うことから始めてみてください。定期的に運動している方なら、2分から始めましょう。その後、少し休憩をし、また同じ事を合計5セット繰り返します。

初心者の方は、いきなり最初からやり過ぎないようにしましょう。自分に合ったように、徐々に時間を長くしていくことが大切です。

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「プランク」の効果

• 引き締まったお尻：お尻や膝窩腱（ハムストリング）に働きかけます。したがって、お尻の筋肉が引き締まり、セルライトにも効果的です。
• 強い背中：背中、肩、首の筋肉にも働きかけます。首や脊柱下部に将来トラブルが起こらないよう、今からエクササイズで予防することをお勧めします。また、何か重いものを持ち上げた後に背中の筋肉をリラックスさせる方法としても良いでしょう。
• 引き締まった脚：プランクを行っていると、脚が熱くなるような感覚を覚えるでしょう。これは心配ありません。脚に効果がある証拠です。
• ぺったんこのお腹：プランクの姿勢はお腹の筋肉の横と下の部分に働きかけ、引き締めます。

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腹筋を鍛える5つのベーシックエクササイズ

お腹は体の他のどの部分よりも脂肪が蓄積されやすい部分です。それぞれの代謝にもよりますが、特に減量ダイエットをしたい人にとっての問題となる部分でもあります。腹筋を鍛えるエクササイズを行うことで、お腹の脂肪が取れ、背中の怪我などの予防にもつながるでしょう。