お腹の引き締めエクササイズ

17 11月, 2018
お腹の引き締めエクササイズを行い、お腹周りの脂肪を落とすには、エアロビックエクササイズとバランスのよい食生活の両方が必要となります。

お腹引き締めエクササイズを行うコツ

まず、エクササイズを行う際は、背中、特に首には気をつけなくてはいけません。間違った動きをしてしまうと傷めてしまう大切な場所です。

また、このエクササイズを行うだけでは、お腹の脂肪を落とすことはできないと思ってください。

たとえ、一日何千回も行ったとしてもです。)エアロビックエクササイズと正しい食生活の組み合わせが大事なのです。決まったエクササイズを定期的に行うことよりも、いろいろな筋肉に働きかける様々な種類のエクササイズを組み合わせることが必要でしょう。

エクササイズ

腹筋は一週間のうちの数日間は活動させ、残りの日は休ませるべき筋肉です。もし活動させすぎると、筋肉が疲れてしまい、痛みの原因となる可能性があります。上部の筋肉や斜紋筋を鍛えようとしているのなら、体を起こす際に頭を曲げたり両腕を近づけたりしてはいけません。

お腹を引き締めるエクササイズの重要性

背中の痛みを予防

背中や首の痛み等にはエクササイズをすることが一番です。しかし、余計に悪化してしまわない様、気をつけてください。脊柱に病気を持っているのでなければ、エクササイズをすることで背中がより強くなるでしょう。

スタイル改善

腹筋が強くなれば、内部だけでなく見た目の美しさにもつながるでしょう。反対にお腹の筋肉が弱い人は、前屈みや猫背になり、いずれ体の様々な部分に痛みを感じるようになるでしょう。

こちらもご参考に:
お腹の脂肪を燃焼する5つのコツ

むくみ防止

お腹には毒素や脂肪分、余分な水分を体内から排出する役目があります。そして、胃や内臓を絶好のコンディションに保ってくれます。お腹の腹筋を強くすれば、内臓の働きが良くなり、便秘を防ぐことができます。

お腹引き締めエクササイズ.便秘

皮膚のたるみを予防する

妊娠・出産後、急激な体重の減少、加齢や筋肉量の不足による組織の弱まりなどによって起こる皮膚のたるみに効果があります。

お腹引き締めエクササイズの種類

 スタンダード

最もスタンダードなお腹引き締めエクササイズは、腹筋だけを“孤立”させる動きで、その部分だけに効果があります。 まず膝を曲げた状態で床に仰向けに横になります。足の裏は床につけます。脚は真っ直ぐの状態でも構いませんし、椅子などの上に置いても構いません。両手は軽く頭の後ろに置きます。お腹の筋肉を使って、状態を高く起こします。腰や背中の下部は床やマットに押し付けましょう。これを繰り返します。

ロープやバンドを使う

ゴムバンドを使ったこの方法で、腹筋の動きに反する力を加えます。膝を立て、その下でロープやバンドを引っ張ります。両手でしっかりと持ち、首の後ろに来るように引っ張ります。手があご辺りにくるまで下げましょう。そして腰を曲げ、背中が真っ直ぐになるよう力を入れます。筋肉に効くのを感じながら軽く前に体を倒します。ヒジは外側に引っ張ります。お尻には力を入れましょう。

ウェイトトレーニング

スラスト

ダンベルやバーベルを使用して行うエクササイズです。急な勾配のあるベンチの上に仰向けになります。足が動かないように固定し、ダンベルやディスク(バーあり/なしどちらでも可)を取ります。腕を体の横でストレッチさせます。出来る限り上半身を持ち上げ前方に倒します。また最初の体勢に戻ります。

ご存知でしたか?:
お腹をスリムにするヘルシーな食生活

バランスボール

これは下腹部を活性化させ、筋肉を活性化することで胴を強くするのに効果のあるエクササイズです。ボールに座り、足を前に動かして歩き、背中をねじらせます。膝を曲げ、頭や肩を垂れ下げます。手は頭の後ろに置き、ウエストの位置まで前向きに体を倒しましょう。腰はボールから浮かないように気をつけます。

腹部を強くする

下腹部の筋肉を強くするエクササイズです。腕と脚をいっぱいに伸ばした状態で横になります。手の平はぺったりと床につけます。脚が床と垂直になるまで上に持ち上げます。体を曲げずに脚を床に付かないように下ろし、また持ち上げる運動を繰り返します。また、別の方法として、膝を胸まで持ち上げ、脚が床と平行となるようストレッチする方法があります。

体をねじる

腹筋

これは腹斜筋に働きかけるエクササイズです。膝を立てた状態で仰向けに横になります。両手は頭の後ろに置き、普通の腹筋をするように体を持ち上げます。ただし、体を持ち上げたらすこし右に上半身をねじりましょう。体を倒し、次に持ち上げたら今度は上半身を左にねじります。両肘は常に開いているように気をつけましょう。

  • Skelton, Dawn. (2001). Effects of physical activity on postural stability. Age and ageing. 30 Suppl 4. 33-9. 10.1093/ageing/30.suppl_4.33.
  • Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y., & Liu, X. (2017). Muscle fatigue: general understanding and treatment. Experimental & molecular medicine, 49(10), e384. https://doi.org/10.1038/emm.2017.194
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Cecilia Montagna. Soluciona la retención de líquidos. Fundación Española del Corazón. Revista Salud y Corazón. N°65. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html
  • Cuidados personales para el estreñimiento. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htm