乳製品以外でカルシウムの多い食材
カルシウムと言えば、牛乳やヨーグルト、チーズなどが頭に浮かびますが、他にも沢山カルシウムという大事な栄養素を含んだ食材があることは、意外と知られていないものです。そこでこの記事では、カルシウムを多く含む、乳製品以外の食材をご紹介します。
どんな食事にもカルシウムは含まれます
カルシウムは乳製品にのみ含まれる訳ではありません。これはベジタリアンやビーガンの人にとっては嬉しいことです。また、牛乳を消化しにくい人にとっても吉報です。
乳製品以外でカルシウムを多く含む食材は：
- 野菜ジュース
- 緑色で葉状の野菜
- ナッツ
- ミネラルウォーター
乳製品以外でカルシウムを多く含む食材は？
- 緑色で葉状の野菜： 乳製品よりもカルシウムを多く含む食材はケールで、生だと100グラム中なんと135mgも含んでいます。同時に、プロビタミンAとビタミンK、そしてCも含んでいます。従ってスーパーフードと見なされています。同じ仲間の野菜でおススメはチャード、そして皆さんもご存知のほうれん草です。他の野菜と一緒に料理しても良いし、パイやピザ、サラダやフリッターにするのもいいですね。
- ナッツ： カルシウムの話をするなら、ナッツの中でもアーモンドはトップでしょう。100グラム中の含有量は264mg。更にアーモンドはマグネシウムやビタミンE、B2、そしてマンガンを含んでいます。
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- 乾燥ハーブ： 一度に使用する量は少量でも、「チリも積もれば山となる」で、料理したものにその都度振り掛けることを習慣にすれば、香りも豊かになるし、カルシウムも摂取できます。おススメなのは乾燥タイム、イノンド、マジョラム、セージ、オレガノ、ミント、そしてバジルです。
- ゴマ： ゴマは炒るとカルシウムの量がアップします。練りゴマとしても使えます。同時にビタミンB1、B6、マンガン、マグネシウム、銅も摂取できます。サラダやパイ、パンやジュースなど、何にでも入れちゃいましょう。
- 亜麻仁シード： ゴマと近い存在で、カルシウムの量もほぼ同じです。亜麻二油には抗炎症や動脈硬化を抑える作用があります。亜麻二シードを手作りパンの中に入れたり、ジュースやスムージー、ケーキ、サラダ、ソースに入れたりするのもおススメです。
- 豆類： 特に白豆や黒豆は全体の13％がカルシウムで構成されているので、最高のカルシウム源です。更に、豆類は血圧や血糖値を調整する役割もあります。しかしお腹にガスが溜まりやすいので、取り過ぎには注意しましょう。野菜と一緒にシチューやキャセロールを作るのも良いでしょう。
- 食用タンポポ： タンポポは肝臓に良く、利尿作用そして酸化防止作用のある健康維持に役立つ食材です。若い葉は、ほうれん草のように茹でてサラダへ。牛乳よりもカルシウムの包有量が高いので、根の部分も調理して食べられます。
- オレンジ： 果物の中では珍しく、1個につき65mgのカルシウムを含みます。更にご存知の通り、ビタミンCが豊富です。スムージーやミルクシェーク、フルーツサラダやケーキ、その他のデザートとして消費できます。
- キヌア＆アマランサス：擬似穀物として知られ、カルシウムが豊富なので、ベジタリアンやビーガンの方にはおススメの食材です。アマランサスは最も栄養価の高い食材で、カルシウムで言えば全体の18％。牛乳を飲まなくとも、これをご飯などにに混ぜて食べれば十分です。スープや、野菜炒めとしても食べられます。キヌアも同じように身体にとって有益で、エスカロープと調理したり、パイ等に入れて食べます。
- 卵の殻： 昔から、卵のこの部分には、カルシウムが豊富に含まれており、体の代謝を助ける、と言われてきました。まず卵の殻を傷つけないようによく洗い、レモンをしぼって卵にかけ、それに12時間浸した後、木製のスプーンで卵を取り除き、出来上がった液体をゆっくり飲みます。
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カルシウム神話の本当とウソ
一般には乳製品にはカルシウムが多く含まれており、そして一番吸収も良く、牛乳を飲むと骨粗しょう症の予防につながると言われています。が、その真実とは・・・。
まず、最もカルシウムを多く含む食材はポピーシード（100ｇ中1448mg）、続いて藻類（100g中1380mg）牛乳はたったの120mgで、ヨーグルトも同じです。カルシウムの豊富なその他の食材は、昆布、ゴマ、大豆、アーモンドそしてケールです。
次にカルシウムの吸収が一番いいのは、藻類に続き緑色の葉状の野菜、ナッツ、オイルシード、ホール・グレイン（全粒粉）、そして豆類の順番です。その後に牛乳と乳製品が並びます。
更に、最近の研究では、私たちの知っているカルシウム神話とは違い、生涯に渡り牛乳を飲み続ける、すなわち最も牛乳の消費量の高いスイスやフィンランド、スウェーデン、オランダでは、逆に牛乳の消費量が少ないリベリアやカンボジア、ガーナ、コンゴより、骨粗しょう症の例が多くみられるとのことです。
写真はDaniella Segura様、Thoranin Tiriwit様、Rune T. Jennifer様、Jeanette Svensson Judi様、Mario Lopez Egusquiza様のご好意で使用させていただいております。
