骨の病気やトラブルを防ぐには

8月 16, 2015

骨の病気は、遺伝、何かの感染症、骨の発達異常や不健康な食生活などが原因で起こります。骨粗しょう症がその中でも有名なものの一つでしょう。中には予防の難しい原因もありますが、少しでもトラブルを回避できるよう、食事に気をつけることは可能です。

この記事では、健康な骨を保つために、日々の食事やサプリメントで意識的に摂取するべき、必要不可欠な栄養素とは何かを解説していきます。また、骨のトラブルを防ぐために、食べるのを避けるべきものや、量を制限するべきものも一緒に紹介していきます。

骨には欠かせない栄養素としてカルシウムが重要なのはもちろんですが、他にも同じくらい大切な栄養素があります。実際、強くて丈夫な骨を手に入れるには、必要なミネラルを全てバランスよく摂取する必要があるのです。

 

ミネラル補給に効果的な食べ物

・牛乳や乳製品はカルシウムを多く含むが、大人の体には吸収されにくいという研究も。このため、牛乳よりもカルシウムを多く含み、体にも吸収されやすいゴマのような、乳製品以外でカルシウムが豊富な食べ物をとる方が良い。ゴマは、生をすったものやごま塩として使ったり、低温圧搾のごま油や芝麻醤(チーマージャン、練りごまを使った中華料理の調味料)を利用することもできる。芝麻醤は、水、レモン、シナモン、はちみつと混ぜて、セサミドリンクとして飲むことも可。

・海藻:海藻(スピルリナ、昆布、シースパゲッティ、海苔、わかめ、寒天など)はカルシウムを抜群に多く含んだ貴重な食べ物。お米と一緒に炊いたり、スープ、パスタ、豆と一緒にしたり、煮たり茹でたりする料理一般など、様々な料理に使うことができる。

火を通したにんじん:生よりもカルシウムが豊富。

マカ:カルシウムと鉄分が豊富なだけでなく、ホルモンのバランスを整える。高血圧の人や免疫システムが敏感に働く人は注意が必要。

・スギナ:骨の構造に必要なケイ素というミネラルを豊富に含む。一日に小さいコーヒーカップ2~3杯分を取ることができる。

・海水:非常にバランスのとれた自然のサプリメント。健康食品やハーブ商品を扱うお店で手に入る。毎食前に約大さじ一杯を取ったり、もしくは通常の塩の代わりに料理の味付けとして利用すると良い。

ミニキャロット

たんぱく質の豊富な食事

たんぱく質は、骨の健康には欠かせません。しかし、たんぱく質源となるのは、肉、魚、卵だけではありません。むしろ、動物性たんぱく質のとりすぎは、骨粗しょう症のような骨の病気を悪化させたり、進行を速めたりします。そこで、ここで紹介する体に吸収されやすい植物性たんぱく質を積極的にとりましょう。

・豆類

・アルファルファ・スプラウト

アボカド

・ナッツ類(生のもので味付けしてないもの)

・スピルリナ

アルファルファ

ビタミンDの重要性

ビタミンDは、カルシウムとマグネシウムの骨の吸収に欠かせない栄養素です。肌が太陽光にさらされると、人体は自然にビタミンDを生成します。そのため、朝早い時間か夕方に外へ出て日光を浴びるのがお勧めです。日照時間の少ない地域に住んでいる場合は、卵や青魚(イワシ、ニシン、サケ、マグロなど)を日常的にとったり、薬局や健康食品店で売っているサプリメントを取るのも良いでしょう。ただし、自然のものであっても、サプリを取り始める前に必ず医師に相談するようにしましょう。

 

ミネラルを奪ってしまう食べ物

ミネラルを含んでいる食べ物を積極的にとるのと同時に、骨からミネラルを奪ってしまう食品を出来る限り制限するか食べないことも重要です。以下のようなものがあります:

・お酒

タバコ

・白砂糖

・コーヒー

炭酸飲料

・精製された食品

・インスタント食品

・揚げ物

・塩分の多い食べ物

・ぬか:カルシウムの吸収を妨げる。もちろん、全粒粉を使った食品を食べることは重要だが、食物繊維が更に人工的に加えられている食品(パン、クッキーなど)は避けるか、カルシウムが豊富な食品と分けて食べる。

・シュウ酸塩を含んだ野菜(ほうれん草、ビーツなど)。同様に、カルシウムが豊富な食品とは分けて食べる。

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