満腹感を与えてくれる7つの食べ物

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お腹が空いて食べ過ぎてしまうことはありませんか？本記事では満腹感を与えてくれる7つの食品をご紹介します。

最後の更新： 20 10月, 2018

年齢、新陳代謝、そして生活リズムによって空腹感は異なりますが、量を多く食べなくても満腹感を得られる食品があります。一般的に、バランスの取れた食事は脂質や糖質を含む食事より、満腹になる傾向が高いと言われています。

本記事では、空腹感を軽減しながら満腹を感じやすい食品をご紹介します。

果物と野菜

果物と野菜、特に生の果物と野菜は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれいてるだけでなく、満腹を感じるのに役立つ食物繊維が豊富に含まれている低カロリーの食品です。

また食物繊維と豊富な水分の組み合わせが胃を満たすことで、食欲を抑制する働きも期待できます。

摂取方法の一例は、果物に少量の水を加えたスムージやジュースです。甘みが足りない場合は、ステビアなどの天然の甘味料を加えてください。

野菜ジュースには果物ジュースほど多くの食物繊維が含まれていないため、栄養価は高いものの、果物で作るジュースやスムージーほどの満腹感は得られないことがあります。

野菜を食べて満腹感を得るのにおすすめなのが、冷静スープであるガスパチョです。

スペイン料理やポルトガル料理であるガスパチョは、トマトやキュウリなどの野菜をミキサーにかける料理ですが、繊維を濾さないため、満腹感が得られる食品の一つと考えられています。

現在多くの人に愛用されている小麦粉や穀物のほとんどは精製されて、繊維質が取り除かれていますが、実は精製していない製品は、食物繊維を豊富に含むため、満腹感が得られます。

米やパン、小麦粉を使用する際は、できる限り精製されていない自然食品を選びましょう。

こちらの記事もご覧ください：精製小麦粉を食べる事によって引き起こされる症状

海藻から作られている寒天には食物繊維が豊富に含まれています。

寒天が体内に入るとお腹の中で膨張するため、少量で十分な満腹感が得られます。また寒天にはデトックス効果があるため、腸内に蓄積された毒素を体外に排出し、便秘を予防すると言われています。

寒天はデザートに、そしてスープに使うのもお勧めですが、果物や野菜のジュースやスムージーに混ぜる手軽な方法もあります。

昔から日本では豆が多く消費されてきましたが、現代では以前ほど豆を消費しなくなったと言われています。

豆類にはタンパク質が豊富に含まれているため、野菜と一緒に主食としても食べると健康維持効果が期待できます。

豆類に含まれる植物性タンパク質は、肉類に含まれる動物性タンパク質と違って食物繊維が豊富です。

こちらの記事もご覧ください：豆類がもたらしてくれる健康効果と/消化をよくするヒント

フラックスシード（アマの種子）、小麦胚芽、オオバコなどの昔から「便通をよくするための薬」として使われていた食品は、満腹感を得るのに最適です。

これらの食品をすりつぶしたものスプーン1杯か2杯をコップ1杯の水に混ぜて、食事の10分から15分前に飲むと、少量の食事で満腹感が得られます。

のどの渇きが空腹感と混同されることがよくあります。

また、イライラした時やストレスを感じた時などに「感情的な空腹」を感じて、思わず何かを食べたくなる衝動と、体内が栄養素を必要としている本来の「空腹感」を混同する人が多くいます。

このような感情的な空腹感をはじめとする「偽の空腹感」を感じた場合は、コップ2杯の水を飲んで少し待ちましょう。

水を飲むことで空腹感が落ち着くようであれば、感情的な空腹感なので、何かを食べる必要はありませんが、5分が経過してもまだ空腹を感じる場合は、本来の空腹感なので、健康的な食品を口にしてください。

また冷水ではなく、白湯や温かい湯を飲むようにすると、消化器系機能を促進します。

よく噛むことで脳内ホルモンであるヒスタミンの分泌が促されて、満腹中枢を刺激します。その結果、少量の食べ物でも満腹を感じやすくなり、消化も促進されます。

農林水産省のサイトには「よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できます。」と記載されています。

引用サイト：農林水産省