肉を使わないたんぱく質豊富な簡単レシピ3選

たんぱく質の供給源というとすぐに肉類が思い浮かぶかもしれませんが、実は肉類を使わなくても美味しく栄養価の高い料理が完成します。

体の発達を促進しながら体内を強化して健康維持を行うためには栄養素が必要です。そのため、毎日の食事には食品群を網羅した栄養価の高いメニューが欠かせません。

私たちの体にとって大切な栄養素の1つがたんぱく質です。たんぱく質は、体内のエネルギーを利用してグルコースピークを減少させ、筋肉量を増加させるのに役立ちます。

たんぱく質を含む最も一般的な食品の一つは鶏肉ですが、鶏肉ばかりを食べていると胃が疲れてしまったりその味に飽きることもあります。

今回は、鶏肉をはじめとする肉類を使わない、たんぱく質が豊富で簡単なレシピを3つご紹介します。

1. ひよこ豆のナチュラルヨーグルトソース

ひよこ豆

最初のレシピは、たんぱく質を豊富に含む2つの材料が特徴です。

ひよこ豆はベジタリアンの食事では「肉の代わり」として使われる食材であり、このひよこ豆にナチュラルヨーグルトがクリーミーさを加えます。

材料

  • 調理済みのひよこ豆 1カップ(220 g)
  • 赤唐辛子 1片
  • クミンシード 小さじ1(5g)
  • パクチー(みじん切り)大さじ2(30 g)
  • オリーブオイル 大さじ1(16g)
  • 塩とコショウ(味付けに)
  • ニンニク(みじん切り)中サイズ1個

ソースの材料

  • プレーンヨーグルト ½カップ(100 g)
  • パクチー(みじん切り)大さじ1(15 g)
  • 醤油 大さじ1(15 ml)
  • 塩とコショウ(味付けに)

レシピ

  • フライパンにオリーブオイルを入れて熱します。
  • 塩とクミンを入れてソテーにします。
  • クミンを入れてから1分が経過したら赤唐辛子を入れます。
  • ひよこ豆を入れてしっかりと混ぜたら火を止めます。
  • 小さなボウルでソースの材料を混ぜます。
  • ひよこ豆の上にヨーグルトソースをかけたら出来上がりです。
  • トーストまたはクラッカーなどを添えるのもおすすめです。
  • ただし低カロリーレシピではないので、食べ過ぎには気をつけてください。
  • 生野菜や茹で野菜を加えると、よりバランスのとれたメニューになります。

2. 新鮮なマグロサラダ

サラダ

2つ目のレシピは新鮮なマグロを使ったツナサラダです。普段は缶のツナを食べている人も、この自然で健康的なレシピをお試しください。

マグロは時期によって値段が異なりますが一般的には手に入りやすく美味しい食材です。野菜を食べる時におすすめです。

材料

  • 新鮮なマグロの切り身 1切
  • ブロッコリー 5個
  • カリフラワー 5個
  • 中サイズのなす ¼個分
  • 人参(細切り)1本
  • ズッキーニ(細切り)1本
  • 紫玉ねぎ ¼個
  • ニンニク(潰したもの)1片
  • オリーブオイル 大さじ3(48 g)
  • 醤油 大さじ1(15 ml)
  • 塩とコショウ(味付けに)

レシピ

  • フライパンにオリーブオイル小さじ1杯を入れて熱したらマグロを調理します。出来上がったら横においてください。
  • 別のフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、野菜をソテーします。
  • マグロをサイコロ状に切ったら、野菜を調理しているフライパンに加えます。
  • 塩コショウ、そして醤油で味をつけます。
  • 野菜全てに火が通ってお好みの硬さになったら出来上がりです。
  • 朝食やおやつにおすすめのソテーサラダです。
  • 塩を加える時には、使いすぎないように気をつけてください。

3. エビパウダー風味のポテトボール

ジャガイモ

このポテトボールは、肉類を加えなくても子供達が喜ぶ簡単で美味しいレシピです。

エビパウダーが手に入らないときは、市販の干しエビをパウダー状にしてお使いください。

材料

  • 乾燥エビパウダー 大さじ2(30g)
  • 塩で茹でたジャガイモ(中) 4個
  • みじん切りにした玉ねぎ 1/4個
  • パクチー(みじん切り)1本
  • スプレーオイル
  • 塩とコショウ(味付けに)

レシピ

  • 茹でたジャガイモをなめらかになるまでつぶします。
  • タマネギ、パクチー、塩、コショウをジャガイモに加えてよく混ぜます。
  • スプーンでジャガイモを少量とり、直径約5センチのボールを作ります。
  • フライパンに少量の油を入れて熱したら、ポテトボールを加えます。
  • ポテトボールが黄金色になるまで調理します。
  • このポテトボールは、サラダなどにおすすめです。忙しい日や夏の暑い日には、調理が簡単で美味しく食べられるメニューです。
  • ドレッシングを加えるのもおすすめですが、市販のドレッシングを避けてナチュラルヨーグルトなどをベースにした手作りドレッシングなどを使いましょう。

あなたのお気に入りのレシピはどれですか?早速お試しください!

 

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