自宅でできる5つの脚に効くエクササイズ

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 15 11月, 2022

引き締まった形良い、強い脚を手に入れるには、筋肉に集中的に働きかけるトレーニングプランを毎日のルーティーンに取り入れましょう。

主要な役割を果たすのは食事ですが、脚の引き締めに直接働きかけるエクササイズを取り入れることは欠かせません。

筋肉量を良い状態に保つと同時に、皮膚に弾力を与え、引き締めます。

また、エクササイズは循環を促します。セルライトや静脈瘤といったトラブルの対策ともなります。

今日ご紹介するエクササイズの良い点は、機械を使ったりジムに通う必要がなく、自分の家で快適にできるということです。

それでは、自宅でできる脚に効く5つのエクササイズを見ていきましょう。

自宅でできる脚に効くエクササイズ

1.　スクワット

スクワットは脚の筋肉を鍛え、お尻の筋肉を引き締める基本的なエクササイズの一つです。

スクワットは下半身に効果的です。また、代謝を活性化しますので脂肪をより燃焼しやすくなるでしょう。

やり方

• 足は肩幅に広げ、背中をまっすぐにして立ちます。
• 手は体の前に伸ばします。または、頭の横に置きましょう。空気椅子に座るかのように、体をゆっくりと下に下ろしましょう。
• 膝がつまさきよりも前に出ないことを意識します。
• 最初のポジションにゆっくりと戻りましょう。これを10〜15回行います。
• 3セット行いましょう。

2.　ランジ

ランジはスクワットと組み合わせると非常に良く、体のバランスを整える効果があります。

やり方

• 背中をまっすぐにして立ちます。腕は腰かお尻の下に置きましょう。
• 膝を曲げて前方へ出します。逆の脚は、膝がほとんど床に触れるかという位置まで後方で下げましょう。
• ゆっくりと体を起こし、反対側の脚も行いましょう。
• 3〜10セット行いましょう。

3.　ラテラル運動

ラテラル運動は脚の筋肉を引き締めます。またお尻の筋肉にも効果的です。

体にかかる負荷を増やすためのスクワットの補足をするエクササイズです。

やり方

• 背中をまっすぐにして立ちます。足は合わせ、腕は腰に置きましょう。
• 片方の脚を横に出します。反対の脚の膝は軽く曲げておくようにしましょう。
• もっと複雑に行いたい人は、膝を曲げた状態でスクワットをするかのようにお尻を下に落としましょう。
• 最初のポジションに戻ったら、反対側の脚を行いましょう。
• 3〜10セット行いましょう。

4.　ステップ

ステップは通常ジムで、ステップと呼ばれるプラットフォームを使って行われます。

しかし、ベンチや段差などがあれば、自宅でも同じようにできるのです。

やり方

• 背中をまっすぐにして立ちます。腕は体の横に置きましょう。
• 片足をベンチの上まで持ち上げます。脚がまっすぐになるように合わせて背伸びをし体全体も上げます。
• 最初のポジションに戻ります。逆の足も同じように行いましょう。
• 3〜10セット行いましょう。

5.　大腿四頭筋収縮

この簡単な脚のエクササイズでは、大腿四頭筋を鍛えることができます。

エクササイズをするのに特別な機械など必要ありません。椅子だけでできるのです。

やり方

• 椅子に座ります。背中はまっすぐにし、脚はリラックスさせましょう。
• 肩を後ろに引いた状態を保ちます。片足を上に持ち上げます。大腿四頭筋が収縮されている状態を保ちましょう。
• ゆっくりと脚を下ろしたら、逆の脚も行います。
• 3〜10セット行いましょう。

さあ、あなたも脚に効くエクササイズを自宅で行ってみませんか？　一日数分で構いません。時間を見つけて行いましょう。スラリと引き締まった脚になるはずですよ。