お尻の筋肉を引き締める/エクササイズとダイエット

3月 28, 2016

お尻のカタチはあなたの外観に大きな影響を与えます。キュッと締まったお尻は、ハツラツとした印象を与えるだけでなく、どんな服でも着こなせるようになります。また、自分の姿に自信を持って、積極的に毎日を過ごせるようになるものです。外観だけではありません。鍛えられて引き締まったお尻は、腰痛やその他の腰の問題を防ぐのにも役立ちます。

よく締まった魅力的なお尻は多くの女性の憧れの的ですが、忙しくて運動する時間がなかったり、仕事ですわりがちだったりすると、お尻の筋肉(臀筋)はすぐプヨプヨになってしまします。幸い、健康的な生活を送り、いろいろなタイプのエクササイズをすることで、整形手術などの外科的手段にたよることなく、お尻を引き締めることが可能です。今回は、お尻の筋肉を引き締しめ、ヘルシーですてきなヒップを維持するために役立つ秘訣をいくつかご紹介します。続けてお読みください!

お尻の筋肉を引き締める一連のエクササイズ

基本のスクワット

スクワット-2

スクワットは、下半身を鍛えるのに最高のエクササイズのひとつです。臀筋を引き締めるだけでなく、下肢のその他の筋肉(ハムストリング筋・ふくらはぎ・太ももの外側の筋肉など)も鍛えることができます。スクワットの正しいやり方ですが、まずかかとの後ろ側に体重をかけて立ちましょう。腰を低くし、ひざを直角に曲げます。このとき、膝頭が爪先よりも後ろにくるよう注意してください。

パワージャンプ

これは、短期間で臀筋を引き締めるのに役立つ筋トレ法です。胸を張り、足を肩幅に拡げて立ちます。体重はかかとにかけましょう。それから腰を落としてスクワットの姿勢をとります。この姿勢から、上に向かって飛び上がり、着地するとき同じ姿勢をとりましょう。

縄跳び

およそ1~2分間隔で、縄跳びをするようおすすめします。30秒ごとに休み、それから2~5分間隔で縄跳びします。理論的には簡単ですが、縄跳びは全身運動であり、すばらしい結果をもたらします。

階段上り

階段

階段上りは、家庭でできるすぐれたエクササイズ。その気になれば、毎日かなりの段数を上ることが可能です。でも、ムリをせず、規則正しい運動サイクルの一環とするようおすすめします。また、毎日上る段数を少しずつ増やしていくこともできます。やり方は、体重を爪先にかけ、膝を曲げすぎないようにします。速く上るほど、お尻の筋肉を引き締めることができます。このエクササイズは全身運動であり、余分な脂肪を燃焼するのに役立つことも覚えておきましょう。

ステップ

お尻の筋肉を引き締めるために、ジムに通う必要はありません。階段の最初の段に立って、段の端で足の爪先を支えながらジャンプし始めましょう。左右非対称に行う、つまり最初は右足、次は左足という風に行うのが狙いです。このエクササイズには階段上りと同じ機能がありますが、それよりは楽にできます。

エクササイズの他にすること

お尻の筋肉のための一連のエクササイズを実行する他に、食生活の改善も心がけましょう。毎日の脂質の摂取量を減らすだけでなく、必要以上のカロリーを摂らないようにしなければなりません。お尻の筋肉を引き締めるのに役立つヘルシーな食生活に、ぜひ取り入れたい食品をご紹介します。

お尻の筋肉を引き締めるのに役立つ食品

  • 低脂肪の乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)
  • コレステロール値が上がるのを防ぐため、卵黄は1個にとどめ、あとは卵白を食べることをおすすめします。
  • 脂肪の少ない肉(皮なしの鶏肉など)・魚・子牛肉・七面鳥の胸肉・マグロ。
  • 豆類(レンズ豆・ヒヨコ豆・大豆など)。
  • 炭水化物(全粒粉パスタ・全粒粉パン・オーツ麦粉など)。
  • ドライフルーツか種。クルミ・ピーナツ・アーモンドはヘルシーな脂質が豊富なので、お尻の筋肉を改善するのに役立ちます。

また、筋肉に水分を補給するため、十分な量の水を飲むようにしましょう。さっそく今日からエクササイズを始めませんか。

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