おすすめレジスタンス・バンドエクササイズ

10月 22, 2017
能力に応じて様々なタイプのレジスタンスバンドが販売されています。慣れてきたら徐々にエクササイズの難易度を上げていきましょう。

プロの機材を利用し、自宅でトレーニングを行う人も多いでしょう。今日は、体の様々な筋肉に働きかけるオススメのレジスタンス・バンドエクササイズをご紹介します。

お腹に効く!レジスタンス・バンドエクササイズ

レジスタンスバンドはスポーツ店などで購入できます。これをドアや窓、椅子などやりやすい場所に取り付けましょう。

レジスタンスバンドを使ったエクササイズを取り入れると、お腹のお肉にも効果的ですよ。

1. レッグトゥチェスト

  • バンドを床に取り付け、もう片端は足に付けます。
  • 手はお尻の下に置き、上向きに寝ます。
  • 膝を曲げ、脚を胸に持ってきます。
  • 脚を元に戻す時はかかとで床を触らないようにしましょう。
  • 20回繰り返しましょう。

2. シンプルアブエクササイズ

  • バンドは1と同じように取り付け、片端を手に付けます。
  • 上向きに寝、膝を曲げ、床で足を支えましょう。
  • 胴を持ち上げ、腕が脚の間を通るよう腕をストレッチします。
  • 20回繰り返しましょう。

3. 側部アブエクササイズ

右手を上にあげるエクササイズ

  • 左足でレジスタンスバンドを
  • 左足が上にくるように横向きに寝ます。
  • 腕を胸に向かって上げたときに膝が胴に触るよう曲げます。
  • 10回繰り返し、反対側も行いましょう。

4. バイク

  • バンドは足に付けます。脚は常に曲げましょう。(空中で)
  • 右膝をお腹に寄せ、左の肘でタッチします。
  • 今度は左の膝と右肘で行いましょう。
  • 流れるようなスムーズな動きで行いましょう。
  • 20回繰り返します。

5. オブリーク

オブリークエクササイズ

  • 片手でベルトの両端を持ちます。
  • 顔を上に向けて寝ます。脚は曲げましょう。
  • 右手で右のかかとを触ろうとします。次は左も行います。
  • 片側10回ずつ行いましょう。

腕に効く!レジスタンス・バンドエクササイズ

次はレジスタンスバンドを使った腕のエクササイズです。(上腕二頭筋、三頭筋、肩など)

1. バイセップフレックス

力こぶを作る女性

  • 片足にバンドを付けます。もう片端は手で持ちましょう。
  • 胴に対して腕を上げます。
  • 肘と前腕だけを動かしましょう。(持ち上げる)
  • 20回行います。

2. トライセップエクステンション

  • 床の高さにバンドを固定します。
  • 背中の後ろでバンドの片端を持ちます。
  • 腕を曲げ肘で耳を触ります。
  • 腕をストレッチしながら上げます。そのあと最初のポジションに戻しましょう。
  • これを20回行います。

3. トライセッププル

 

  • このエクササイズをするには、高い位置にバンドを固定しなくてはいけません。
  • バンドの片端は手で持ちましょう。
  • 背中を真っ直ぐにし、腕を後ろでストレッチします。腕は肘から曲げましょう。(肩と三頭筋は胴に近づけたまま
  • 20回繰り返しましょう。

4. リストフレックス

  • 椅子かベンチに座って行います。バンドは片足に付けましょう。
  • バンドの片端を逆の手で持ちます。太ももで肘をサポートします。
  • 前腕と手首をできるだけ高く持ち上げます。
  • 20回繰り返しましょう。

5. バイセップスコット

ダンベルでエクササイズ中の女性

  • ウエストの高さの所にバンドを固定しましょう。
  • 片手でバンドの端を持ちます。
  • 腕をストレッチし背中を真っ直ぐにします。
  • 拳が顔に触れるよう前腕を後ろに持っていきます
  • 20回繰り返します。

脚に効く!レジスタンス・バンドエクササイズ

脚もレジスタンスバンドを使ってエクササイズできますよ。

1. フロントスクワット

 

  • 足にバンドを付けて立ちます。脚は肩幅に開きます。
  • 両手でバンドの端を持ち、拳が肩の高さにくるよう腕を曲げます。
  • バンドを離さず、胴とお尻を低く落とします。
  • 15回繰り返しましょう。

2.レッグエクステンション

  • バンドは足首の高さに付けます。片端は右足首に付けましょう。
  • 背中を真っ直ぐに保ったまま、バンドのハリを感じるまで前に向かって歩きます。
  • 手はウエストに置いてバランスをとりましょう。
  • 右膝を曲げ、お腹を触ります。
  • 次に、ストレッチしながら、後ろ向きに進みます。
  • 元のポジションに戻ります。
  • 10回繰り返したら左も行いましょう。

3.スラスト

片膝をたててエクササイズ

  • 片足の下にバンドを置きます。バンドの片端を両手で持ちましょう。
  • 足を後ろに、両膝を曲げます。
  • 常に腕は曲げたまま行いましょう。拳は肩の高さです。
  • 10回繰り返したら逆の足を行いましょう。

4. ヒップストレッチ

  • 椅子かベンチに座ります。できるだけくっつくように両太ももにバンドを付けます。
  • 足は揃えましょう。
  • 膝から両脚を開きます。できる限りバンドをストレッチさせましょう。
  • 最初のポジションに戻します。
  • 20回繰り返しましょう。

5. フットストレッチ

  • 足首の高さにバンドを固定します。もう片端は右足首に付けましょう。
  • 横向きに横になり、できるだけ遠くまでストレッチします。
  • 手はウエストにおき、バランスをとりましょう。
  • 右足をできるだけ高く持ち上げます。次に右足を下げ、左足の前でクロスしましょう。
  • 10回行ったら、今度は左足を行いましょう。
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