自然に筋肉量を増やす為に始めるべき５つの習慣
力強い、引き締まった体を目指している人達にとって筋肉量を増やす事は１つのゴールでしょう。筋肉量は、筋肉の組織の量と関係しています。違う言葉で言うと、筋肉の量が体の耐性と強さを手に入れる助けをしてくれるということです。
とはいうものの、筋肉量を増やすのは簡単な事ではありません。筋肉を増やすにはトレーニングと共に食生活にも気を使う努力をしなければなりません。
また、筋肉を増やす為には時間が掛かる事を念頭に置かなければなりません。普段の生活によっても、結果の出方が異なります。
そこで今回は、安全で自然に筋肉量を増やす為に始めるべき5つの習慣をご紹介したいと思います。
筋肉量を安全で自然に増やすコツ
１、毎日の筋力トレーニングで筋肉量を増やす
1番の目標が筋肉量を増やす事である場合は、この目標を達成する為には、高強度の運動をはじめとするトレーニングを日ごろのルーティーンに組み込む必要があります。
高強度のトレーニングは、筋肉繊維にマイクロレベルの破壊を起こします。そして、この繊維が治癒し修復されることによって筋肉が大きくなり、強くなります。
このプロセスが正しく起きるようにする為には、栄養価の高いバランスの取れた食生活でサポートする必要があります。
おすすめ
- まずは、体の脂肪の量を少なくする為に有酸素運動を取り入れましょう。
- 忘れてはいけないのは、筋肉は段階的に大きなると言う事です。
- 有酸素運動を取り入れた後は、体の全ての筋肉群に効く高強度トレーニングを取り入れる事をおすすめします。
- 無理をするとケガにも繋がりますので少しずつ使うウエイトを重くしましょう。
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２、健康的な食事を1日に5~6回取る
1日食べる量の食事を5回から6回に分けて食べる習慣を付けると、筋肉の量を増やすまたは維持する事に繋がります。
食事を頻繁に取ると、代謝が高まります。さらに、こうする事で脂肪を体に溜めてしまう可能性を下げます。
1日を通して様々なものを食べると、1日のエネルギーを保つ事ができるので、 身体的なパフォーマンス能力を上げるのに非常に大切です。
おすすめ
- 1日に3回、多めの食事を取るよりも、5~6回に分ける食事プランを立てると良いでしょう。
- 健康的な食事で、カロリーや脂肪の摂取量に気を付けるようにしましょう。少ない量の食事を頻繁に取るようにしても、不健康な食事であれば意味がなくなってしまうので気を付けましょう。
３、タンパク質と炭水化物の摂取量を増やす
高品質のタンパク質と炭水化物は筋肉量を増やし、強化するのに非常に大切な役割を担っています。
これらの必須栄養素は体にエネルギーを与えてくれるのと同時に、トレーニングを行った後の、筋肉の修復を最大限に行うための基礎となります。
おすすめ
健康的なタンパク質の源となる食材：
- 豆類
- 野菜
- タネ類、ナッツ類
- 脂肪の少ない魚
- 魚介類
- 白肉
- 卵
質の良い炭水化物を取るのも忘れないようにしましょう：
- オート麦
- 米
- 全粒粉のパンとパスタ
- じゃがいも
- 豆類
- キヌア
４、水をたくさん飲んで筋肉量を増やす
水は、体を構成する成分の中で1番大切なものです。
この事から十分な水を摂取する事は、筋肉の繊維と組織を完璧な状態に保つために非常に重要です。
この非常に大切な液体は、他の栄養素の合成のサポートをします。それに加えて、筋肉に酸素を運ぶ手伝いをします。このおかげで、トレーニングも難なく行う事ができます。
水分不足が起きると筋肉量が減り、疲労が溜まるようになり、身体的な能力も制限されます。
おすすめ
- 1日を通して6杯から8杯の水を飲むようにしましょう。
- トレーニングを行っている間、そしてその後は水を飲む量を増やすようにしましょう。
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５、十分な睡眠を取る
睡眠と筋肉を増やす事はまったく関係ないように思われますが、質の良い睡眠は筋肉の成長を保持する為に非常に大切な事の1つです。
体を休めている時に筋肉は自らを修復し、タンパク質合成が起き、成長ホルモンの分泌を助けます。
このように7時間から8時間の断続的な睡眠は筋肉の成長の為に重要と言えます。
おすすめ
- 就寝前の電子機器やその他の睡眠の妨げになるようなものを使うのは避けましょう。
- 寝室は就寝に適切で、ゆったりとできる環境に整えましょう。
- 寝つきが悪い場合は、リラックスできるお茶やアロマセラピーをおすすめします。
筋肉を増やす為には、今回ご紹介したことを習慣的に継続させる事が大切です。
筋肉に影響を与えてしまうような体に良くない食事や習慣を止め、生活スタイルを完全に変えるようにしましょう。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
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