腕を鍛えるエクササイズ

繰り返しの動きをしすぎないようにしましょう。やりすぎると筋肉に負荷がかかり、逆効果となることがあります。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 06 12月, 2022

腕は目につきやすいので男女ともに気になる部位の１つですが、腕を引き締めるエクササイズに広いスペースや高価な器具は不要です。

腕を引き締めて筋肉量を増やすのに最も適したエクササイズは腕立て伏せ。リビングや寝室でもできるし、腕立て伏せと一口に言っても、様々なバージョンがあります。

この記事では、腕を引き締めるのにピッタリのエクササイズをご紹介します。

腕を鍛えるエクササイズ

1. 腕立て伏せ

腕を肩幅に広げ、足を揃える最も一般的な方法でも、腕を肩幅でなく胸の中心のほうに寄せたり、片腕ずつにしたり、脚を上げてみたりして難易度を上げてみるのもよいでしょう。

この種類のエクササイズは、腕だけでなく胸筋にも効きます。鍛えるのを腕だけにしたいなら両腕を使う方法がベストです。

逆効果になるので、腕立て伏せは １度に15回以上続けてしないのが大切です。腕立て伏せ12回を４セットするのがベスト。

• まず１セットをやり、慣れてきたらセット数を最大４まで増やします。
• これができるようになったら、エクササイズのバージョンを増やし、台を使ったり、腕の位置を変えたりしましょう、でも、繰り返しすぎないように。

こちらもお読みください：毎日腕立て伏せを行うべき５つの理由

2. ウェイトを使う

ダンベルやウェイトを使って腕を鍛えることもできます。

このタイプのエクササイズは、重すぎるウェイトを使わないこと、正しいポジションを保つこと、正しい動きですることが非常に大切です。全て怪我をしないためです。

このエクササイズでは、上腕三頭筋を鍛えます。

• ダンベルをもち、腕を頭の上に上げます。できれば70度の角度で、腕を伸ばしたら、肘を曲げます。
• 10〜12回を３セット行います。両腕でも片腕ずつでも大丈夫。
• 曲げるのは肘だけで、肩を固定するように気をつけましょう。座ってても立ってやっても大丈夫。

こちらもお読みください：どちらが効果的？　重いウェイトを使うべきか回数を増やすべきか

3. ダンベル２つ

ダンベルを２つ使うときは、立って脚を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。

• 両手にそれぞれダンベルを持ち、180度になるまで腕を伸ばします。
• 10〜12回を３セット行います。
• 両手にダンベルを持ったまま、膝を少し曲げ、肩まで腕を上げます。
• 両手のダンベルを上に上げたら、元の位置まで下げます。
• これも、10〜12回を３セット行います。体のポジションを確認しましょう、背中と首をまっすぐに伸ばしてください。

運動で一番大切なことは、安全に、ちょうど良い負荷で行うことです。

ご紹介したエクササイズをするには、時間も場所も取りません。すらっと引き締まった腕を手に入れるために運動をしない言い訳はナシ！　見た目も気持ちも身体の調子もきっとよくなることでしょう。