どちらが効果的?重いウエイトをあげるべきか回数を増やすべきか

2月 11, 2018
ジムや自宅で運動する人は、運動を継続して行い体が運動に慣れてくると、この質問にたどり着くでしょう。 「運動するときは、ウエイトの重さを増やすべきなのか、それとも回数を増やすべきなのか?」

運動をする理由には個人差があります。

減量を目的として有酸素運動を中心に行う人もいれば、筋肉をつけるための筋力トレーニングを集中して行う人もいます。

どのタイプの人も、運動を継続して行く上でこの質問にたどり着きます。

「運動するときは、ウエイトの重さを増やすべきなのか、それとも回数を増やすべきなのか?」

この質問の答えは、運動をする目的、そして自分が目指す目標やゴールによって異なります。

本記事で詳しくご紹介します。

重いウエイトをあげるべきか回数を増やすべきか

重さそれとも回数

筋肉を強化する方法と、体重を減らす方法が異なるように、ウエイトの重さを増やすべきか回数を増やすべきかも、自分が目指すにゴールによって異なります。

まず最初に覚えておくべき最も大切なことは、目指すゴールに関わらず、現在ジムなどで行なっている運動のレベルアップを目指すときは、毎日同じ運動を続けてはいけません。

運動のレベルアップを目指すときは、数日ごとに運動の内容を変更・改善して行くことが大切です。毎日同じ重さのウエイトを同じ回数上げたり、同じスピードで走っていると、体は慣れてしまい、肉体への効果が低下します。

同じ運動を続けるのではなく、運動内容を改善しながら少しずつ運動に変化を与えることで、肉体を改善しながら自分が設定するゴールへとより近づきます。

より多くの筋肉をつけたいときは、現在のウエイトよりも重いウエイトをあげる必要があります。この場合は、ウエイトをあげる回数ではなく、その重さを増やすことに注意を払って運動を行うことが大切です。

ただし、自分の体を傷つける重さを上げてはいけません。不必要に重いウエイトをあげると、筋肉をつけるのとは逆の効果、つまり、筋肉や関節の怪我の原因となり、逆に自分が目指す肉体から遠ざかる危険があります。

回数を増やす = より良い効果?

ウエイトトレーニングにおいて、ウエイトをあげる回数を増やすことは効果的で、体に変化を与えることはできますが、体がすぐに慣れてしまいます。またウエイトの重さを増やす場合は、回数を減らしてもその効果は向上します。

つまり、ウエイトの重さと回数を同時に増やすのではなく、回数を増やして運動にバリエーションを与えたり、ウエイトを増やして回数を減らすなど、変化を与えることが大切です。ウエイトと回数を同時に増やす必要はありません。

筋力トレーニングの中には、重さを増やすのではなく、回数を増やして効果を上げる方法もあります。同じ重さのウエイトで回数を増やす方法は、怪我の予防効果などの点からもおすすめです。

ただし回数を増やすと言っても、ウエイトをあげるときは16回以上は行わないようにしてください。

重さが軽く、16回行うのが簡単だという場合は、ウエイトの重さが軽すぎるため、ウエイトの重さを増やしてください。

繰り返しになりますが、ウエイトの重さと回数を同時に増やすのではなく、自分の体の声に耳を傾け、どちらかを増やして、徐々に回数と重さをあげる方法が良いでしょう

 

こちらの記事もご覧ください:毎日脂肪を燃焼させる6つの方法

筋力強化を目的とするとき

ウエイトの重さ

 

フィットネス業界において、筋肉量を増やしたいという人が多くいます。

筋力トレーニングは、筋肉への負荷を受けて傷ついた筋繊維が、次に同じ負荷がきた時に耐えられるよう、やや強い状態に修復される「超回復」を行い、それを繰り返すことによって筋肉が強くなります。

筋力トレーニングでは3つの重要な要因があります。

  • メカニカルストレス(力学的刺激)
  • 代謝性ストレス
  • 筋肉へのダメージ

筋肉量を増やすためのウエイトトレーニングは、12回のウエイトを3~5セット行うのが理想的です。また各休息時間は1~3分間です。

筋力トレーニングの種類は、自分が達成したい目標によって異なります。

体を鍛えたいときは自分ができる最大の重さで1~3回を4~8セット行なってください。

またレジスタンストレーニングを行うときは、重さを軽めに設定して回数を12~16回行なってください。

重さをあげたトレーニングは筋力を強化しますが、怪我などのリスクを伴い、逆に軽いウエイトをあげる場合は、怪我のリスクは低下しますが、効果も軽減します。

必ず専門家の指導のもと、自分のゴールに合うトレーニングを行なってください。

 

こちらの記事もご参考に: 体重を減らす7つの習慣

脂肪燃焼を目的とするとき

脂肪燃焼
ジムにきている人が設定するゴールの一つが「脂肪燃焼」です。

脂肪燃焼に関しては、間違った情報も多いですが、自分の運動能力に合う重さのウエイトを適度な回数上げることで、効果を発揮します。そして、数週間ごとに(運動能力が上がるにつれて)重さや回数を徐々に増やすのが良いでしょう。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果があると言われており、筋力トレーニングは必要ないと考える人もいます。

実際は有酸素運動と筋力トレーニングを効果的に組み合わせることで、理想の体重に到達します。

筋力増強を目指す人のような重いウエイトをあげる必要はありませんが、筋力トレーニングを行い適度な筋肉をつけることで、脂肪燃焼効果が向上します。

また筋肉量が増えれば、体内の脂肪が燃えて減ります。運動能力が上がるにつれて、最初は軽めをあげていたウエイトを増やすことで、肉体改造を目指すことができます。

運動を変えるときや、肉体改造のゴールを変えるときは、必ず専門家の指導にもとで運動を行なってください。

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