ウエストを引き締めるエクササイズ10選

6月 17, 2017
お腹をスリムにするには、エクササイズを継続したり、より効果を出すために適切な食事を取り入れたりと、一歩一歩行動することが大切です。

夏本番前にスリムダウンしたいと思いませんか?

去年ぴったりだったはずの洋服がいまいちフィットしないと感じている人もいるのではないでしょうか。

ウエストにお肉がついてしまった方のために、家で簡単にできる、お腹をスリムにするためのエクササイズをご紹介します。

お腹を引き締めるエクササイズ習慣

身体を動かすエクササイズをする以前の問題として、健康的でバランスのとれた食生活を維持することは必要不可欠です。

お腹を引き締めるには、定期的なエクササイズ(最低週3回)に加えて、糖分や炭水化物の摂取を控えることが大切です。

ジムに行く時間や意志が足りなかったとしても大丈夫。以下は、家でできる理想的なルーティンです。

 

レッグリフト

woman leg lifting outside

  • マットの上で仰向けになります。
  • 手をお尻の下に置き、脚を伸ばします。
  • 両足を上に持ち上げ、足のつま先と膝がまっすぐになるようにします。(つま先が天井に向くように)
  • 脚全体が床に対して垂直になるようにします。
  • かかとが床に付かないようにしながら、脚を下ろします。これを20回繰り返しましょう

骨盤リフト

このエクササイズのポーズは、前のエクササイズが終ったところから始まります。

  • 脚を床と垂直になるように上げます。
  • 次に、脚をさらに持ち上げて、足が頭の上を越えるように動かします。この時、骨盤も持ち上げます。
  • これを30回繰り返しましょう

手で足首に触れるエクササイズ

このエクササイズには運動神経と柔軟性が必要。(練習すると上達するのでご心配なく!)

  • マットの上で仰向けになり、これまでのエクササイズのように脚を上に伸ばします。
  • ここでは胴を使ってエクササイズするので、脚は伸ばしたまま。
  • 手で足首に触れましょう。(まずは膝に触れます)
  • 腕と腹筋のはずみによって行います。30回繰り返しましょう。

レッグサークル

  • マットに寝転んで脚を伸ばし、腕は身体の横に置きます。
  • 両足を同時に持ち上げ、円を描くように20回動かします
  • 反対方向にも20回繰り返しましょう

プランク

Man doing push ups

プランクはお腹の脂肪燃焼に非常に効果的なエクササイズです。とても難しくて少しキツいのですが、やる価値はあります。

身体を左右に動かすタイプなど、プランクには様々なバリエーションがあります。

  • 足のつま先、肘、腕、手で身体を支えます。
  • 身体の残りの部分は、床に触れないように左右に揺らします
  • 1分間この動きを続けましょう。

お腹を引き締めるエクササイズ習慣2

お腹の脂肪にサヨナラできる一連のエクササイズ、パート2です。飽きてしまわないよう、この難しい体のパーツにしっかり取り組んでいきましょう。

サイドプランク

  • 身体の右側を下にしてマットに横になり、膝をまっすぐ伸ばします。
  • 慣れるまでは、足の裏を壁や家具で支えても大丈夫です。
  • 右腕を床に付いて腰を持ち上げます。
  • バランスをとるために、左腕を頭の上に持ち上げましょう。
  • 数秒間この姿勢を保ち、今度は左側でも同じように行います。
  • それぞれ5回ずつ繰り返しましょう。

腹斜筋エクササイズ

Woman working on abs

  • 仰向けになって寝転び、膝を折り曲げます。(床に足の裏をつきます)
  • 足首を左太ももの上に置きます。
  • 左手を後頭部に置き、胴体を膝まで持ち上げます。
  • 20回繰り返し、足を組みかえて同じように繰り返してください。

シザーズ

このエクササイズは一般的にピラティスで行われ、インナーマッスルや下腹部の筋肉を鍛える効果があります

  • マットの上に仰向けになり、膝を伸ばして手を太ももの下に置きます。
  • 右足をできるだけ高く持ち上げ、右足を下ろすと同時に左足を持ち上げます。
  • 名前の通りはさみ(またはシーソー)のような動きをします。
  • 左右それぞれ20回行いましょう。

ブリッジ

  • マットに仰向けになり、両腕を体の横に置きます。
  • 膝を折り曲げ、足の裏を床につきます。
  • 胴体が床から離れるように、腰を持ち上げます。
  • 床についておくのは、頭、肩、腕、足です。
  • 体の残りの部分は宙に浮かし、三角形の橋のような形を作ります。
  • 数秒間このポーズを保ってから、太ももをマットに付けずにゆっくりと体を下ろします。10回繰り返しましょう。

ツイストランジ

ランジというエクササイズの変化形であるツイストランジは、足だけではなく腹筋にも効果があります。ウエイトを使っても(ダンベルを手に持っても)使わなくても行うことができます。

  • 背筋を伸ばして立ち、左足を一歩出して、膝を曲げて体勢を低くします。
  • 右足は、膝が床に向き合うように後方に伸ばします。
  • 次に、胴体を右側にひねります。
  • 体を前向きに戻し、元の姿勢に戻ります。これを左右の足でそれぞれ20回繰り返しましょう
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