家から出ずに膝を強化する5つのエクササイズ
膝は、複雑な構造のために痛みやケガを起こしやすい関節です。特に大人によく起こります。
この関節は靭帯や腱、関節液で守られているとはいえ、過剰な負荷や継続的な動き、加齢などが劣化の原因となって炎症を起こします。
問題は、膝の痛みが運動能力に影響を及ぼし、時が経つにつれて日常の多くの作業を行うことが難しくなったり出来なくなったりすることです。
それを最小限に留める医療処置もありますが、理想的なのは健康的な習慣と、強化のための運動で予防することです。
幸いなことに、ジムでのエクササイズ以外にも自宅で楽に実行できる負荷の少ないシンプルなエクササイズがあります。
ぜひお試しください！
1. ステップエクササイズ
ステップエクササイズは、ジムのステップ台を使って行うものですが、自宅で固定できる台などを使って行うこともできます。
これは脚の自然な動きを繰り返すエクササイズですが、膝の強化と潤滑に焦点を置いたものでもあります。
方法
- ステップ台、または階段や玄関などの固定された段差の前に立ち、踏み台昇降のように昇り降りします。
- 片方の膝を胸に引きつけて2秒間維持し、両足が床につくように下ろします。
- 反対の足でくり返します。
- 1セット15回を3セット行います。
2. フロントランジ
ランジは、脚とお尻を引き締めるトレーニングに含まれることが多いものです。しかしその動きによって、膝をリラックスさせ強化するためにも理想的なエクササイズです。
方法
- 背中と首をまっすぐに伸ばして立ち、腕は身体に沿って下ろします。
- 片方の脚で1歩前に踏み出し、膝がつま先より前に行かないように曲げます。
- 反対の脚は後ろに伸ばしたままで、その膝は床すれすれになります。
- 元の位置に戻り、両脚それぞれ15回ずつくり返します。
- これを3セット行います。
3. 膝を抱えるポーズ
ニーアップというエクササイズは、膝を鍛えるだけでなく、腹筋を引き締め、腰の痛みを軽減する効果もあります。
いくつかのやり方がありますが、シンプルなエクササイズをおすすめします。
方法
- エクササイズマットなどのマットを敷いて仰向けになり、背中はまっすぐに腕は身体に沿って伸ばします。
- 次に膝を曲げて、できるだけ胸につくようにします。
- お好みで、両膝を同時に曲げても良いでしょう。
- 5秒間その体勢を維持した後、最初の位置に戻します。これを15回くり返します。
- 3、4セット行います。
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膝の痛みを和らげる5つの方法
4. 大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋のストレッチは、下半身の筋肉を鍛えるものですが、膝関節の強化にもなります。
方法
- 背中をまっすぐに前方を見て立ちます。
- 膝はそろえたまま片足のくるぶしを持ってお尻に引きつけます。
- 反対の腕は身体に沿って下ろしておくか、バランスをとるために前方の壁につきます。
- 10秒間その体勢を維持した後、休憩し、次に反対の脚で行います。
- 1セット12回を3セット行います。
5. スクワット
スクワットは、脚とお尻に最適なエクササイズの一つとして知られていますが、正しく行えば膝にも良い効果があります。
方法
- 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、膝を軽く曲げます。
- 両腕を前に伸ばし、イスに座るようにお尻を下ろします。
- 数秒ほどその体勢を維持し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 腰を下ろす時、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
- 1セット12回か15回を3セット行います。
膝に痛みがある方、膝の劣化やケガが心配な方、これらのシンプルなエクササイズで、ジムのトレーニングマシンに頼らず膝を鍛えましょう。
膝の動きや力を改善する以外に、身体の他の筋肉のトレーニングにもなるという利点があります。
ただし、慎重に正しい方法でエクササイズを行うように努めましょう。誤った方法で行うと期待とは逆効果になることもありえます。お好みのプレイリストを聞きながらエクササイズしましょう！