脚とヒップを引き締める効果的なエクササイズ9選

11月 29, 2017
脚とヒップを引き締めるエクササイズをお探しですか? 脚とヒップの両方を引き締めて強化するエクササイズをご紹介します。

強く引き締まった理想の脚とヒップを手に入れるのに効果を発揮するエクササイズをご紹介します。

1.ベンドオーバー

  • 足を肩幅に開いて立ちます
  • 上半身が床と平行になるように、体を傾けます
  • 背中はまっすぐ、そして膝はわずかに曲げた状態を保ちます
  • 最初の姿勢に戻ります
  • 10回ずつを4セット行います

 

2.スクワット

スクワット

  • 足を肩幅に開きます
  • 息を吸いながら椅子に座るようにヒップを下げてスクワットを行います
  • 息を吐きながら最初の姿勢に戻ります
  • 10−12回ずつ4−5セット行なってください
  • できる限り低い位置までヒップを下げるように心がけると筋肉に効果的に働きます
  • 背中をまっすぐに保ち、膝はつま先よりも前に出ないように気をつけてください

こちらの記事もご参考に: 脚やせにはコレ!自宅でできるスクワット6選

3.スクワットジャンプ

スクワットジャンプ

  • 足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ちます
  • 息を吸いながらヒップが床と平行になるまで下げます
  • 息を吐きながら上に向かってジャンプをします
  • 12回ずつを4セット行います
  • 着地する時は両足でしっかりと行なって膝を守ってください

4.ブルガリアンスクワット

  • ブルガリアンスクワットには椅子が必要です
  • 背中をまっすぐにして立つ時に、椅子の背を持って自分を支えます
  • 片足を後ろに下げ、ヒップが床と平行になるまで下にさげます
  • すべての負荷を前足のかかとにかけ、膝を90度に曲げます
  • もう一方の足はリラックスさせた状態を保ちながら最初の姿勢に戻ります
  • 左右それぞれ10−12回ずつを4−5セット行います
  • 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください

5.スタンディングスクワット

  • 足を肩幅に開きます
  • つま先を45度に開きますが、背中は常にまっすぐの状態を保ちます
  • ゆっくり座るようにヒップを下げた後、元の姿勢に戻ります
  • このエクササイズでは、太ももと臀部の内側の筋肉を鍛えます
  • 最大の効果を上げるために、10−12回ずつを4−5セット行います
  • 膝は常につま先よりも後ろに位置するように気をつけ、背中はまっすぐに保ってください

6.ランジ

サイドランジ

  • 正しい方法でサイドランジを行うためには、まっすぐに立つことが大切です
  • 足を肩幅よりやや狭く広げて立ちます
  • その後、片足をできる限り広く外に向けて出しながら、後ろに向かって座るようにサイドランジを行います
  • ヒップが床と平行になるまで下げますが、片側へ重心をかけながら腰を落とします
  • この時、前方の足を90度に曲げ、踏み込んだらしっかりと地面を蹴って元のポジションに戻ります

こちらの記事もご参考に: 自宅で簡単5つのエクササイズ

7.バッグレッグリフト

  • 手と膝を床について体を支えます
  • 片足を曲げた状態で上にできるだけ高くあげた後、最初の姿勢に戻ります
  • 30−40回ずつを4−5セット行います

8.ヒップブリッジ

ブリッジ運動

  • 床に仰向けになり、顔を上に向けたままヒップを天井に向かって上げます
  • 足を肩幅に開き膝を曲げます
  • ヒップを天井に向かって、できるだけ上にあげます
  • 25−30回ずつを4−5セット行います
  • ヒップを上にあげた状態でヒップをできる限り引き締めると、この運動の効果がさらに高まります

9.バーピー運動

  • まっすぐ立った状態で手を体の横に置いてください
  • スクワットの姿勢になった後、体重をつま先にかけます
  • 前方に向かって「手」で歩き、プランクの姿勢になった後、最初の姿勢にジャンプで戻ります
  • 3−4回行いますが、できる限り多くの回数を行うと効果が高まります
あなたへおすすめ