背中の痛みを改善するストレッチ

背中の痛みは、時に日常生活の妨げになります。痛みを解消・予防するために、数分間のストレッチを毎日行いましょう。
背中の痛みを改善するストレッチ

によって書かれた Yamila Papa Pintor

最後の更新: 26 5月, 2022

背中の痛みや腰痛は多くの場合、姿勢の悪さが原因となって起こります。また、長時間のデスクワークも原因となることがあります。

痛みが慢性化して生活に支障をきたすこともありますので、できるだけ早く対処することが大事です。

この記事では、痛みを予防・改善するためのストレッチをご紹介します。

背中の痛みを改善するストレッチ

脊柱についての2010年の研究によると、世界の人口のおよそ80%が、何らかの背中の不調を一度は経験するということです。

背中の痛みは多くの場合成人に起こり、特にオフィスワーカーの場合にリスクが高まります。

しかし、深刻な状態のものでなければ、ストレッチである程度痛みを改善することができます。背中の痛みを抱えながら、まだ何時間も仕事をしなければいけないというとき、あるいは外出中に背中が痛みだしても、用事がありすぐに帰れないというときなどに試してみてください。

膝を胸につける

背中の痛みを改善するストレッチ
  • 床にヨガマットなどを敷き、仰向けに、脚を伸ばした状態で横になります。
  • 片方の膝を曲げて胸につけ、両手で抑えます。
  • この姿勢を30秒間保ってから、はじめの状態に戻ります。
  • もう一方の膝も同様に行ってください。それぞれ10回ずつ行いましょう

慣れてきたら、両方の膝を同時に胸につけてみましょう できる限り身動きをせず、長めに姿勢を保ってください。

ハムストリング筋のストレッチ

ハムストリング筋は、骨盤から脛骨にかけての筋肉で、背中の痛みや腰痛にも関係しています。

  • 床に背筋を伸ばして座ります。
  • 左膝を90°の角度に曲げます。
  • 右のつま先をつかみ、右脚をできる限り伸ばします。背中は曲げず、まっすぐに保ってください。また、右足の裏は床から離さないようにしてください。
  • そのまま、20秒間姿勢を保ちます。これを3回繰り返したら、左脚も同様に行いましょう。

背中のストレッチ(1)

床にマットを敷き、うつぶせになった状態から始めます。

  • 両手を組み合わせ、首の後ろに当てます。
  • そのまま頭と肩を上げ、背中を反らしていきます。背中の上側から真ん中にかけてしっかりアーチを作りましょう。肩甲骨を意識しながら行ってください。
  • 急に動いて背中を痛めないよう、ゆっくり、注意しながらストレッチしてください。

腰をひねる

ウエストシェイプのエクササイズに用いられることもありますが、背中の痛みの改善にも効果的です。

  • マットに仰向けに横たわり、脚は揃えてまっすぐ伸ばして、両腕は体の脇につけておきます。
  • 膝を曲げ、腰をひねって、両膝を体の左側の床につけるようにします。
  • 肩は水平を保ち、床から離さないようにしましょう。
  • この姿勢を10秒間保ち、少し休憩してから、反対側も同様に行います。左右それぞれ5回ずつ行ってください。

お尻のストレッチ

腰痛は、重い物を持ち上げることが多い人や、一日中立ちっ放しで過ごす人に起こりやすい痛みです。ここでは腰からお尻にかけてのストレッチをご紹介します。

  • 左膝を床につけ、右足を前に出した状態から始めます。
  • 左足の甲は床から離れないように注意しながら、上半身を持ち上げるようにして、左膝を床から離します。このとき、右膝を両手でつかんで、体を支え、バランスを取りましょう。
  • この姿勢を30秒間保ってください。背中はまっすぐ伸ばしたまま、曲げないように気を付けましょう。
  • 左右を逆にして、同じ動きを行ってください。

猫のポーズ

猫のポーズ

これは猫が伸びをする動きに似たストレッチです。

ピラティスに取り入れられることもありますし、脊柱を柔軟にし、背中の筋肉を伸ばす効果があるため、リハビリなどに用いられることもあります。

  • 両膝を床につけ、両手のひらは肩よりも前に出して床につけ、四つんばいの姿勢になります。
  • 背中を数秒間まっすぐに保ってから、ゆっくりと背中でアーチを作り、数秒間姿勢を保ちます。
  • 次はお腹を突き出すようにしながら背中を曲げ、反対側にアーチを作ってください。
  • ここまでの動きを何回か繰り返しましょう

しっかり呼吸しながら、ゆっくりと行ってください。

こちらもお読みください:骨盤に良い3つのヨガポーズ

背中のストレッチ(2)

ご自宅や職場などで、テーブルを使って行いましょう。

  • 両脚を揃えて立って、できる限り曲げていき、背中を床と平行な状態に、できるだけ近付けるようにしてください。
  • 背中はまっすぐに保ったまま、腕を前方に伸ばします。テーブルなどをつかんで体を支えても構いません。
  • そのまま肩を前に押し出すような感じで、背中の筋肉を伸ばします
  • できるだけ長くこの姿勢を保ちましょう。その後、体をゆっくりと起こしてください。
  • 脚を揃えた状態で行うのが難しいようでしたら、脚を肩幅に開きましょう。
背中のストレッチ

ここまでご紹介した、背中や腰の痛みの改善に効果的なエクササイズを実践すると共に、姿勢が悪くならないよう日常的に気を付け、デスクワークの際も、1時間おきに立ったり、少し歩いたりと、できるだけ体を動かすようにしましょう。また、パソコンのキーボードやスクリーンに近付きすぎないことも大事です。

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