腰の痛みを軽減する7つの方法

継続的な腰痛にお悩みですか? 毎日の生活に支障をきたすような腰痛の症状がある場合は、今回ご紹介する方法をお試しください。

腰痛は、脊椎の下部領域のいずれかが刺激を受けたり劣化することで起こる不快な症状です。

腰痛の原因は筋肉である場合がほとんどですが、椎間板の変性、関節の病気、ヘルニアなどが原因となるケースも見られます。

深刻な腰痛は専門医によって診察が行われるべきですが、腰痛の原因に関わりなく、その症状を軽減するために実践できる毎日の習慣や方法があります。

腰痛の改善は、怪我、筋肉の痙攣、または他の関連した疾患やその症状を予防するためにも大切です。

1.姿勢の改善

姿勢の改善

良い姿勢を保っていますか?

歩く時や椅子などに座っている時、またリラックスしている時でも、正しい姿勢を保つことは腰痛の改善に欠かせません。

推奨方法

  • 座るときは背中をまっすぐにしてください。何か背中を支えるものがあると楽に良い姿勢を保つことができます。
  • 何か重いものを持ち上げるなど、強度の高い腰への負担がかかる動きを行うときは、膝を曲げて腰への負荷を和らげることが大切です。
  • 歩くときは背中をまっすぐにして、肩をリラックスさせた状態で肩甲骨に向かって下げます。頭から背中までは一直線で目線は正面を向いてください。

こちらの記事もご覧ください:腰を鍛えるのに効果的なエクササイズ8選

2.運動を行う

座る時間の長い生活が、腰の痛みや脊柱のより低い部分を悪化させる関節痛が発症する原因となります。痛みが強い時には、運動をしないことが痛みの軽減につながりますが、通常は継続的な運動を行うことで腰痛を予防することができます。

推奨方法

  • 少なくとも週に3回、30分以上の運動を行なってください。
  • 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて効果的に運動を行うことが大切です。
  • ウォームアップとストレッチは運動の前後に欠かせません。
  • 怪我や痛みがあるときは、医師の指導の元、水泳などを行うのが良いでしょう。

3.呼吸法の実践

呼吸法

呼吸法の実践は、体内のすべての細胞への酸素供給を改善するのに役立つシンプルな方法です。特にストレスや不安感に直面するときなどは、心身の幸福感を改善することができます。

推奨方法

  • ストレスなどにより、腰や背中に緊張を感じているときは、リラックスできる静かな場所を見つけ、そこで5分間、深くゆっくりとした呼吸を行います。
  • 心身がリラックスするまで、ゆっくりと呼吸を繰り返してください。

4.体重のコントロール

体重が重すぎる「オーバーウエイト」の人は、腰痛を発症しやすいだけでなく、怪我や慢性疾患を発症するリスクも高まり、最終的には深刻な症状に悩まされます。

過剰な体重が筋肉や関節への負荷となり、脊柱のサポート能力を超過するため、腰痛を発症します。

推奨方法

  • 低脂肪、低カロリーの健康的な食事を心がけてください。
  • 週に3回程度の運動を継続して行ってください。
  • 代謝性疾患や甲状腺疾患が原因の体重増加でないかどうかを確認するため、医師の診断を受けることをお勧めします。

5.タバコの煙を避ける

タバコ

タバコの煙は呼吸器の健康に深刻な影響を与えるだけではなく、血液の循環の妨げにもなるため、腰部の筋肉への酸素の供給が軽減します。

またタバコの毒素は体内組織を劣化させ、長期的に見ると椎間板の変形の原因となります。

推奨方法

  • 喫煙者の場合は、すぐに専門家のサポートを受けて禁煙を始めてください。
  • 禁煙の症状を緩和する治療方法だけではなく、お茶や自然療法を試してください。
  • 喫煙者ではなく、受動喫煙の被害を受けている場合は、なるべくタバコの煙を受けないように気をつけてください。

こちらの記事をご覧ください:時系列で見る禁煙の効果

6.十分な睡眠をとる

質の高い睡眠をとることで、心身のエネルギーを補給し、体全体や筋肉をリラックスさせる効果があります。

睡眠中には、体の緊張感を軽減して筋肉への酸素の供給が増加するため、腰の筋肉をリラックスさせながら酸素を供給して腰痛を軽減します。

推奨方法

  • 私たちの健康維持に必要な睡眠時間は7~9時間です。
  • 睡眠時には正しい姿勢を維持することが大切です。

7. 足上げストレッチ

足上げストレッチ

1日の終わりに足を上げてストレッチすることで、腰をリラックスさせながら腰への血液循環を促進します。

足上げエクササイズは、体内の炎症を減少しながら筋肉の浮腫などを予防します。

推奨方法

  • ベッドなどの快適な場所を選んで横になります。
  • 背中はまっすぐに伸ばした状態で、腕を横に広げます。
  • 足を3~5分間上にあげた後、リラックスします。

継続的な腰の痛みにお悩みですか?

今回ご紹介した方法で腰痛を改善し、心身ともに健康な毎日を過ごしてください。ただし、日常生活に支障をきたすほどの症状や痛みがあり、その痛みが続くときは必ず医師の診断を受けてください。

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