薬を使わず筋肉痛や体の痛みを緩和する方法

筋肉痛の予防・改善にはストレッチとマッサージが効果的です。１０分以内のシンプルなストレッチをはじめとする、筋肉痛やその他の体の痛みを改善する方法をご紹介します。

筋肉痛や体の痛みがあると、一日中辛い気持ちで過ごさなくてはいけません。

１日８時間コンピューターの前に座って行う仕事を始めとする座りっぱなしの生活や睡眠不足が原因で、体の様々な場所に痛みが生じたり、過剰な運動が原因で筋肉痛になると、行動が制限されてしまいます。

本記事では、薬を使わずに筋肉痛や体の痛みを軽減する方法をご紹介します。

筋肉痛を始めとする痛みを取り除くためのアドバイス

過剰に運動した時や、逆に体をほとんど動かさない座りっぱなしの生活により、筋肉痛や体の痛みが生じます。

どちらの場合も、これからご紹介する方法で、耐えられない筋肉痛や痛みを取り除きましょう。

１．患部を氷で冷やす

氷は、怪我をしたり運動により傷ついた筋肉の炎症を抑えます。ただし、氷の効果を最大限に活用するためにも、痛みが起こってすぐに氷を使うことが大切です。

痛みを感じてから２日後に氷で冷やしても効果はありません。

• 氷による低温やけどを防ぐためにも、氷は布かプラスチックの袋で包んでから、患部に１０−１５分間当ててください。
• 氷ではなく、冷水で患部を冷やす方法もあります。

２．ストレッチ運動

会社、ジム、そして自宅で１０分以内のストレッチを行うと、職場で同じ姿勢でいることが原因の痛みや、激しく運動をしすぎた後の筋肉痛を緩和する効果があります。

ただし、筋肉が傷ついているときにストレッチをしても効果がありません。また過剰にストレッチを行っても逆効果ですのでご注意ください。

また、毎朝起きたら脚と腕のストレッチを５分間行うと、痛みを軽減しながら怪我を予防し、１日を快適に始められます。

３．シャワーを浴びる

氷を患部に当てても効果が現れない場合は、患部は炎症を起こしているわけではありませんので、反対の方法で痛みを和らげましょう。

• 耐えられる程度の高温に設定したシャワーを浴びて筋肉をリラックスさせます。
• エプソムソルトを入れた湯や泡風呂もおすすめです。
• スチームバスと呼ばれる水蒸気の風呂には筋肉をリラックスさせながら、緊張を和らげ、痛みを軽減する効果があります。自宅で浴室を水蒸気で満たすのが難しい場合は、サウナやスパに行ってスチームバスをお試しください。

４．ウォーキング

筋肉痛を緩和するのに、実はウォーキングが効果的です。

座りっぱなしの生活を避け、体を動かすことで、筋肉痛や痛みを緩和する効果があります。ウォーキング後に痛みを感じるなら、無理のない範囲で、少し時間をあけてからもう少し歩きましょう。

何キロも長距離を歩く必要はありません。仕事に行くときに、いつもより遠くのスペースに駐車をし、長めに歩く程度でも効果はあります。

歩くときは、肩を一度上に上げてから下げ、リラックスさせてください。その後、腕を動かしながら頭を左右にゆっくりと動かすと痛みや疲れが解消されます。

５．マッサージ

基本的には自分でマッサージするよりは専門家のマッサージを受けることをお勧めしますが、マッサージに行く時間がないこともあります。その場合は、円を描くように優しくマッサージを行い、痛みを解消してください。

ただし、自己流でマッサージを行うと症状が悪化する危険もありますので、痛みが頻繁に起こり治らない場合は、必ず医師などの専門家の診断を受けてください。

マッサージの専門家は、クリーム、オイル、そしてジェルなどを使いながら効果的なテクニックで筋肉をリラックスさせます。

６．休息

毎日の仕事や家事、そしてストレスなどが体の痛みを引き起こすことがあります。この場合は十分な睡眠と毎晩の休息が効果的です。

また可能ならば、午後に少し仮眠をとることをお勧めします。

毎晩同じ時間に就寝し、少なくとも毎晩８時間は睡眠をとるように心がけてください。筋肉は夜間に再生・回復するため、夜間に十分な睡眠と休息をとることが欠かせません。

７．ヨガ

ヨガは すでに発症した筋肉痛を緩和するだけではなく、今後の筋肉痛を予防するのに素晴らしい効果を発揮します。

ヨガを定期的に行うことで、柔軟性を改善しながら、筋肉のけいれんや緊張を緩和します。

ヨガスタジオなどに通う時間のない方は、YouTubeなどの動画サイトを活用し、週に数回、ご自宅で簡単なヨガの動きを行うことをお勧めします。

８．ミニマッサージ

痛みを感じる場所によっては、軽くこするミニマッサージで痛みを緩和できることがあります。

一度湯に浸した布やタオルで筋肉を軽くこするだけです。

効果を向上させるために、湯の中に以下の抗炎症成分を加えることをお勧めします：

• ローズマリー
• アップルサイダービネガー
• 黒胡椒（粉状）

９.  バランスのとれた食生活

栄養素が不足することで筋肉痛や痙攣を発症します。

タンパク質、炭水化物、健康に良い脂質と糖分など全ての栄養素グループからバランスよくそれぞれの栄養素を取る食事を心がけてください。

旬の生の果物や野菜、赤身肉、豆類、ナッツ類、シード類、そしてドライフルーツもおすすめです。

１０．水分補給

筋肉に十分な水分が行き渡らないときに筋肉は、正常に機能しないだけではなく、正しく再生されません。また、激しい運動を行うとき、または座りっぱなしの時間が続くときに筋肉痛が起こります。

筋肉痛を予防するためにも「少なくとも一日グラス８杯の水」を心がけてください。

暑い日や活発に行動する日は水の摂取量を必ず増やしてください。