健康的に代謝を改善する方法

6月 13, 2017
代謝を改善して減量効果を促進しませんか? 本記事では健康的に代謝を改善する方法をご紹介します!

代謝とは体内に取り込まれた食品や飲み物をエネルギーへと変換する働きを指し、基礎代謝量(BMR)は生命維持に必要な単位時間当たりのエネルギー量、つまりじっとしているだけでも消費するカロリーを示す指針となります。

代謝の向上

減量効果を促進するために大切なのは代謝を向上させることです。

有酸素運動

毎日少なくとも30分の運動は代謝の改善に効果的です

速めのウォーキング、ジョギング、水泳などの運動やスポーツを行ってカロリーを消費することで、体重の増加を予防します。

活発な行動

ダイナミックな動きのある活発な行動は代謝を改善します。

ガーデニング、エレベーターを使わずに階段を使う、電話で話すときに座らずに立って話す、買い物の際は離れた場所に駐車するなどが良い例です。わずかな変化を毎日積み重ねることで、代謝を改善します。

レジスタンストレーニング

毎週2〜4時間の筋力トレーニングを行うと代謝を改善する効果があります。特に運動してから数時間後にその効果を実感するでしょう。

健康的な朝食

健康的な朝食を食べることで代謝を活発化させ、一日を健康的に始められます。

1日の最後に夕食を食べ終えてから数時間すると、私たちの代謝が低下します。

通常は体内に取り込まれる栄養素により私たちの体内細胞は再生されますので、朝食から栄養素をしっかり摂取することで、余分な脂肪を体内に蓄積せず代謝が向上します。

一度の食事を少量にし、食べる回数を増やす

朝食は最も大切な食事ですが、それ以外の食事も代謝の改善には大切です。

一日を通じて少量の食事を2−3時間ごとに摂取すると、血流が正常化され代謝を刺激するため代謝が向上します。

逆に食事を抜くと、体が空腹感を感じてエネルギーを保持するために代謝が低下し、次に体内に取り込まれた食品を脂肪として蓄積する傾向が強くなります。

健康的な食品を選ぶ

食物繊維を豊富に含み、できる限り砂糖が含まれていない食事を選ぶことで代謝を上昇させます。

おすすめの食品をご紹介します:

  • 全粒穀類
  • 緑の葉野菜
  • ブルーベリー
  • トマト

砂糖を過剰に摂取すると、脂肪が蓄積されやすくなります。つまり血糖値が高くなると、インスリン値の上昇に加え、使用しないエネルギーを脂肪として蓄積するように命令が送られます。

逆にチリペッパーなどの辛い食品は代謝を上昇する効果があります。

水分補給

一日2リットル〜2リットル半の水を飲みましょう。これは私たちの体が必要としている水分量で、代謝を上昇させる効果があります。

また冷水を飲むと、冷えた体温を上昇させようと代謝が向上するのでおすすめです。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠が取れない時、お腹がいっぱいでも空腹だと感じることがあります。

睡眠不足が過食を引き起こし、炭水化物を効果的に消化する機能を低下するため、体重の増加や代謝の低下が起こります。

多くの研究から成人は7−8時間の睡眠が必要なことが明らかになっています。

ココナッツオイル

ココナッツオイルの素晴らしい効能により、その人気が高まっています。現在使っているオイルをココナッツオイルに変えると、脂肪燃焼効果が上昇します。

ココナッツオイルに含まれる脂肪分は消化吸収されやすく、ある研究によると、6時間の間に他のオイルと比べて3倍の脂肪を燃やすことが明らかになりました。

タンパク質の摂取量を増やす

高品質のタンパク質は私たちの代謝の向上に役立ちます。タンパク質の摂取量をわずかに増やすことで、食事のバランスがとれ、減量効果が向上します。

高品質のタンパク質とは、肉類や魚類などアミノ酸を豊富に含むタンパク質のことで、特に脂肪分の少ない肉類や卵などは代謝を活性化させるのに欠かせない食品です。ぜひ毎日の食事に取り入れてください。

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