体に良い食品 悪い食品

食べ物を選ぶ際は、パッケージ化されたものではなく自然のままの姿の食品を選ぶようにしましょう。そうすることで不必要な添加物や保存料などを回避することができます。

普段からフルーツ、野菜、全粒穀物、脂身のない肉をたくさん食べているという人は、おそらく栄養学上の先端を進んでいるでしょう。しかし、自分では気がつかないうちに体に悪い食品を選んでしまっている人もいるはずです。

すべての食べ物が同じように生産されているわけではありません。たとえ体に良い食品であってもです。そして、ビタミンや栄養を思っているほどには摂取できていないのです。

実際、過剰な砂糖や塩分で体を満たしてしまっている可能性もゼロではありません

体に良い食品、悪い食品について今日は詳しく見ていきましょう。体に良い食品と悪い食品の間の栄養的なギャップがわかるはずですよ。

体に悪い食品

缶詰食品

缶詰

缶詰の野菜は繊維やその他の栄養が失われていることが多いだけでなく、塩分が加えられています。頻繁に缶詰の野菜を食べているという人は、おそらく思うように栄養が摂取できていないでしょう。

でんぷん質の野菜

トウモロコシ、グリーンピース、カボチャなどは他の種類の野菜と比べてビタミン・ミネラル・繊維が少ないでしょう。

また、でんぷん質でない野菜と比べ、2〜3倍もカロリーが高いことが多いのです。

缶詰のベイクドビーンズ

缶詰の豆

通常の缶詰の豆と同じく、ベイクドビーンズには一人前あたりにつき50%も塩分が多く、砂糖は小さじ3杯多く含まれています。

加工されたフルーツジュース

”天然果汁”と謳われていることが多いでしょうが、実際はどうではありません。砂糖や栄養のないカロリー、人工的な甘味料が多量に含まれています。

清涼飲料会社によっては、人工的な甘味料を加えることによって砂糖を使わないようにしているものもあります。ですが、よりこってりしたもの、甘いもの、塩辛いものなどの不健康な食べ物に対する欲求は増す一方でしょう。

缶詰のフルーツ・砂糖を加えたドライフルーツ

缶詰のパイナップル

フルーツは本来そのままで甘いのです。従って砂糖を加える必要はありません。また、保存料に含まれることの多い”砂糖を基本とした香料”なども必要ありません。

考えてみてください。レーズンは皺の寄ったぶどうです。ですが、レーズン1カップは新鮮なぶどう1カップよりもずっとカロリーが高いのです。

白いパンとパスタ

精製された穀物、つまり白いパンやパスタ、米、クラッカーなどは胚芽やふすまが取り除かれています。

  • こういったタイプの穀物はグリセミック指数が高いのです。つまり、糖がより早く血流に吸収されてしまうということです

砂糖でコーティングされたシリアル

砂糖のかかったシリアル

砂糖でコーティングされたシリアルをお皿一杯食べると、チョコレートバーを一本食べるのと同じくらいの砂糖を摂取することになります。砂糖がどの位含まれているかについては、箱の栄養表記をみて確認しましょう。

砂糖が1人前12g以上含まれているシリアルは避けましょう。

赤身の肉

赤身の肉(牛肉、豚肉、羊肉を含む)はコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれています。

こういった肉を食べることは、心臓病や第二型糖尿病など様々な慢性的な病気に関連しています。

  • 赤身の肉を食べることで炎症性腸疾患である大腸憩室炎のリスクが上昇するでしょう。

加工肉
肉

どのようなものであれ、加工肉の摂取を減らすのは良い考えです。

  • ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉は塩分が高く、保存料や飽和脂肪酸が多く含まれています。

味の付いたヨーグルト

味の付いたヨーグルトには170gにつき、多くて30gの砂糖が含まれています。

飲むタイプのヨーグルトは砂糖やカロリーがより高く、食べるタイプほどの満腹感は得られません

つまり、味の付いた飲むタイプのヨーグルトを朝食に食べても、すぐにまたお腹が空いてしまうでしょう。

トランス脂肪酸

ファストフード

トランス脂肪酸は揚げ物、焼き菓子、加工されたスナック類などに含まれています。

また、トランス脂肪酸は善玉コレステロールの値(HDL)を下げ、悪玉コレステロールの値(LDL) を上昇させます。これにより心臓の病気や心臓発作のリスクが上がってしまうでしょう。

健康な食品

野菜

最も良い野菜は暗い、濃い色をしている野菜です。例えば、ほうれん草、ケール、ロメインレタス、カブ、ブロッコリーなどでしょう。

こういった野菜は最も栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、細胞を守り免疫系を強化する働きのあるフィトケミカルを豊富に含んでいます。

  • このタイプの野菜は毎週1.5〜2カップ食べるように心がけましょう。

豆類

豆類

ひよこ豆、黒豆、ピント豆は全粒穀物や野菜と組み合わせて食べるととても健康に良いでしょう。

これらの豆類には繊維や植物性たんぱく質が豊富に含まれています。それだけでなく、調理された豆類を食べることは慢性的な病気や肥満のリスクを下げることに関連付いていることがわかっています。

一価脂肪酸

アボカドには脂肪がたくさん含まれています。ですが、これは一価脂肪酸と呼ばれ、心臓に良い、健康的な脂肪なのです。

アボカドには12以上もの基礎栄養素が含まれています。繊維、ビタミンB、E、カリウムが豊富です。

フルーツ

フルーツ

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴはフィトケミカルや抗酸化効果のあるアントシアニンを与えてくれます。

ベリー類はまたビタミンCが豊富で、カロリーが低いのが特徴です。クランベリーは特に抗酸化効果に優れ、心臓の病気や認知症のリスク低下に関連するとして知られています。

全粒穀物

セリアック病やグルテン不耐症だと診断されているのでなければ、全粒穀物を毎日食べましょう。繊維、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルが豊富だからです。

穀物

穀物

オーツ麦はオメガ3脂肪酸、葉酸、繊維、カリウムが豊富です。だからオーツ麦にはコレステロールを下げ、脂肪を燃焼する効果があるのです。

  • 調理済みのオートミールは避けましょう。砂糖がたくさん含まれています。その代わりに自分でオートミールを作り、フルーツやハチミツを使い甘さを調節しましょう。

魚介類

魚介類は最も健康に良いたんぱく源だとも言えるでしょう。

体の炎症を減らすオメガ3脂肪酸が詰まった魚介類は、血圧を正常に保ち、過敏性腸症候群などの病気のリスクを減らしてくれるでしょう。

魚介類をたくさん食べる人はそうでない人と比べ、不安症や鬱に苦しむことが少ない傾向にあるようです。

豆腐

豆腐

豆腐には1人前につき10gのたんぱく質が含まれています。これはベジタリアンの人にとっても素晴らしいたんぱく源と言えるでしょう。

豆腐を適量食べると心臓の健康を維持できるなど、様々な効能が期待されます。

ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトと比べ約2倍のたんぱく質を含むギリシャヨーグルトは、優れたカルシウム源であるだけでなく満腹感も持続させやすいでしょう。

  • お勧めのタイプは低脂肪のギリシャヨーグルトです。通常のタイプよりたんぱく質の量がより多く、脂肪分は低いでしょう。

今日ご紹介したお勧め事項を心に留めておきましょう。覚えておいてください。私たちの体は何を食べるかで決まるのです。

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