１週間に必要な運動量は？
運動は健康的な生活と長寿に欠かせません。また運動による適度な疲労感は安眠をはじめとする多くの健康効果があります。しかし自分が必要な運動量について知っていますか？
私たちに必要な運動量には個人差がありますし、運動の種類、強度、スピード、そして筋力トレーニングを行うときに使用するウエイトの重さなどによっても異なります。
そのため、自分に必要な推奨運動量について理解することが健康的な生活には欠かせません。運動不足が体に悪いことはよく知られていますが、オーバートレーニングと呼ばれる過剰な運動も私たちの体にダメージを与えます。
過剰な運動が引き起こす悪影響は？
- 筋繊維の破損
- 虚弱や疲労感
- 重度の筋肉痛
- 血圧の上昇
- 性欲の減少
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１週間に必要な運動量は？
運動を始めるとき、ほとんどの人が自分の運動能力や目的に合う運動を選びますが、周りの人と同じ運動をしようと考える人もいます。
私たちの運動能力や運動への体の反応には個人差があるため、１週間に行う推奨運動量を知ることが大切です。
必要な運動量を知るためには、まずは運動の目的を考えることが大切です。例えば、筋肉を増やしたいという人と減量を目的としている人の運動量や運動の種類は異なりますし、怪我からの回復期にいて筋力を強化したいときは理学療法が必要です。
加齢による健康リスクを軽減
50歳以上の人は中強度の緩やかな運動を1日2時間程度行うと、心臓発作のリスクを軽減することが明らかになっているため、１週間に数回のウォーキングが健康維持に高い効果を発揮します。１週間に10時間程度の中強度の運動やウォーキングが理想的です。
カロリーを消費したいとき
運動でカロリーを消費することが目的の場合は、短時間で行う強度の高いインターバルトレーニングが必要です。
ジムの会員になっているときは、パーソナルトレーナーとのセッションで自分に最適な運動の作成を依頼する方法をお勧めします。カロリーを消費するためには、20分の運動を週に3回程度行うことから始めてください。運動に慣れて身体能力が向上したら、徐々に運動時間を増やします。
筋肉を引き締めたいとき
筋肉を強化して体を引き締めることが目的の場合は、運動のしすぎは逆効果です。筋肉をつけるためには、運動と運動の間に十分な休息が必要です。
ウエイトトレーニングは健康維持に必要な運動です。筋力トレーニングを行うと、２型糖尿病や高血圧を予防する効果があることが明らかになっています。
２時間程度の運動を週に3回行い、それぞれの運動の間は十分な休息を取り、筋肉を休ませることが大切です。
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体力・持久力をつけたいとき
体力をつけたいとき、またはマラソンなどのランニングやレースが控えてる人が持久力を強化したいときには専用のトレーニングが必要です。
トレーニングを始める前に自分の身体能力をしっかりと理解することが大切です。
トレーニング計画は１週間単位で行ってください。疲労感を感じることなく行う運動から始めて徐々に運動量を増やします。
毎日１時間の運動を行うことをお勧めしますが、必ず丸一日休みを設けてください。徐々に走る距離などを増やし、ゆっくりと体力と持久力を強化します。
また運動によって分泌が促進されるホルモンにより、どの年齢でも幸せを感じる効果があります。
