心臓発作と脳卒中の/リスクを減らす方法

· 2月 9, 2016
学術雑誌American Journal of Clinical Nutritionに掲載された最近の研究論文の中で、ある警告が発せられています。一般的に、欧米の伝統的な食事は非常に不健康である、というのです。食の欧米化があたりまえになっている日本人にとっても聞き逃すことができない警告です。私たち全員が日常の食習慣に小さな変化をいくつか取り入れるだけで、心臓発作と脳卒中のリスクを3分の1減らすことが可能であると言います。

3分の1減というのは、あまり劇的な変化ではないかもしれませんが、実際に私たちがコントロールできる変更可能な要素のひとつであると考えるなら、覚えておきたい数値です。私たちが食事内容に気を配り、ライフスタイルを改善していくなら、毎年何千人ものいのちを奪っている心臓発作や脳卒中のリスクを軽減することが可能なのです。つづけてお読みください!

心臓発作と脳卒中のリスクを減らすために役立つ食生活上のアドバイス

これらの病気には遺伝的な要素があることは確かですが、生活習慣や食事内容を変えることで、リスクを軽減することができるということも事実です。心臓発作も脳卒中も、男性・女性を問わず、主な死因のひとつ。特に近年、女性の間でこのリスクが上昇してきているということを、いつも心に留めておきましょう。

脳卒中の患者数は、年々増加をつづけています。これは、一般的に高齢者人口が増えているためだけでなく、食生活の乱れ・ストレス・身体を動かさないライフスタイルなどが関係しています。American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究論文の妥当性を裏付けるもうひとつの事実は、私たちは往々にして、50歳を過ぎるまでライフスタイルや生活習慣を改善しようと思わないことです。

この段階になると、心臓疾患・高コレステロール・高血圧などの問題が現れ始めます。でも、健康に気をつけ出すのに早すぎるということはありません。症状が出始めてからあわてるよりも、早い時期から問題の予防に努める方が身体にいいことは言うまでもありません。

これらの病気を意識して、明日からと言わず、さっそく今日から食生活とライフスタイルを少しずつ変えていこうではありませんか。そうすることで、あなたの年齢にかかわらず、体調がよくなり、生活の質が向上してゆくことでしょう。

食生活の改善のため、以下のアドバイスを守りましょう。

1. 塩と脂肪の摂取量を抑える

飽和脂肪酸とは何でどんな食品に含まれているか

一般的に、欧米の伝統的な食事の大部分は、脂肪と塩分を多く含んでいます。食の欧米化が進んでいる日本でも、お米よりパン、魚より肉というように、元来健康的な日本の食習慣を捨てて、わざわざ健康によくない選択をしてしまいがちなのではないでしょうか。これは、いつも忙しい現代人のライフスタイルのせいかもしれません。

私たちは、家で料理する時間がなくて、ついスーパーやコンビニ、ファストフードの店でできあいの食品を買ってしまいがちです。また料理するにしても、下ごしらえが大変な魚より赤身の肉を選んでしまったり、手早くできて子供たちにも人気のあるフライや唐揚げなどの揚げ物が多くなってしまったり。これらの食材や調理法は、健康に対する益よりも害の方が多いのです。

さっそく今日から食生活を改善し、脂肪や塩分は控えめにしましょう。

2. 赤い野菜を食べましょう

トマト

心臓発作や脳卒中を防ぐのに役立つ野菜はたくさんあります。その中でも、特に積極的に食生活に取り入れたいのは……トマトです! トマトがこれらの病気の予防に役立つのは、トマトに含まれたリコピンという赤色色素のおかげ。リコピンは、血栓を軽減するのを助けてくれることで知られています。興味深いことに、生のトマトより、トマトソースの方がリコピンを多く含んでいるそうです。この色素が調理することで放出されやすくなるためです。

3. 精製小麦粉は全粒粉と置き換えましょう

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これは、心臓発作と脳卒中のリスクを軽減するために非常に大切なポイントです。さっそく今日から、白いパンをやめて、全粒粉を使用しているライ麦パンかオーツ麦パンを選びましょう。また、白米を玄米に替え、パスタも全粒粉のものを食べるようにしましょう。全粒穀物には、コレステロールを下げる・血糖値の上昇を防ぐ・食欲を抑えるなどの効能があります。

4. イチゴとリンゴを食べましょう

イチゴとオートミールセーキ

朝ごはんに青リンゴを食べてみませんか。そして昼ごはんには、ほうれん草・イチゴ・ナッツを使ったおいしいサラダを作りましょう。リンゴにはフィトケミカル(植物栄養素)がたっぷり含まれていますから、心臓疾患を防ぐのに役立つほか、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)を減らす手助けをしてくれます。

ではイチゴはどうでしょう? イチゴには、カリウムやフィトケミカル、それにビタミンCが豊富に含まれていることをご存知でしたか。これは、脳卒中のリスクを軽減するためにピッタリの組み合わせです。きれいに洗った新鮮なイチゴを、朝ごはんに、おやつに、デザートに、積極的に取り入れましょう。ただし、砂糖はかけないようにしましょう。

5. 毎日小さじ半杯のシナモンを食べましょう

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たったの15グラムのシナモンが、健康を守り、心臓発作と脳卒中のリスクを防いでくれます。シナモンの健康効果を挙げると……

  • 血糖値を下げる。
  • LDLコレステロールと中性脂肪を下げるのに役立つ。
  • 血栓の形成を防ぐ。
  • 血圧を下げる。
  • 減量に役立つ。

6. 週2回、脂の多い魚を食べましょう

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された論文が提供する統計によると、鮭やまぐろ、さばなどの脂の多い魚を最低週2回食べている人は、心臓発作や脳卒中のリスクが大幅に軽減するのだそうです。これらの魚には、タンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。オメガ3脂肪酸はたいへんヘルシーな脂質で、血栓の形成を防ぐのに役立ちます。脂の多い魚を積極的に食生活に取り入れて、あなたとご家族の健康を守りましょう!