腸内の健康を守る食品15

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プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が、消化器官の健康や腸内フローラを改善し、免疫力を高め、健康維持や病気予防に役立ちます。

最後の更新： 21 1月, 2019

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」は同じものではありませんが、しばしば混同されたり、それぞれの効能がはっきり述べられなかったりすることもあります。

しかし、どちらも腸内の健康を改善し、免疫力を高め、感染症などの病気を予防するのに役立ち、日々の健康に欠かせないものであることは確かです。

この記事ではそれぞれの特徴と、腸内の健康のために積極的に摂りたい食品についてご紹介します。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

私たちは、さまざまな種類のヨーグルトのテレビCMで、「プロバイオティクス」の働きが宣伝されているのをよく目にします。プロバイオティクスは、プレーンヨーグルトはもちろん、ケフィア、ザウアークラウト、味噌などに含まれており、腸内フローラを改善する働きがあります。

それでは、「プレバイオティクス」はどのような働きをするのでしょうか？

二つの違いについて見てみましょう：

世界保健機関（WHO）は、「適切な量を投与することで健康に有益な効果をもたらす、生きている微生物」と定義しています。
消化に欠かせない消化液や酵素の産生を促進します。
細菌が、消化器官の中で「コロニーを作る」と聞くと、少し怖く感じる人もいるかもしれません。しかし、これは腸内フローラとして知られ、健康に欠かせないものです。プロバイオティクスは腸内フローラのバランスを調整します。
腸の粘膜において免疫機能としての役割を担っています。病原体やその他の有害な細菌が増殖するのを防ぎます。
ヨーグルトなどの発酵させた乳製品を食べ、プロバイオティクスを積極的に摂ることは、病気予防に役立ちます。乳製品なら何でもよいというわけではなく、「発酵させた」乳製品を摂ることが大事です。

プレバイオティクスは、プロバイオティクスをサポートする働きをする一部の炭水化物や食物繊維です。腸が消化できない成分であり、プロバイオティクスの栄養源となります。
プロバイオティクスが腸内で増殖するのを助け、病原菌の繁殖を抑え、免疫機能を刺激します。
カルシウム、マグネシウムなどのミネラルの吸収を助けます。
腸内のガス、便秘、腸内の炎症などの改善に役立ちます。

アーティチョークは肝臓の健康に大変有益なだけでなく、最も優れたプレバイオティクス食品の一つでもあります。最も一般的なプレバイオティクスの一つである食物繊維のイヌリンが、3%から20％含まれています。

アーティチョークに次いでプレバイオティクスが豊富な食品はチコリーの根です。健康食品店などで購入できます。そのまま食事に使っても、煎じて飲んでも構いませんし、代替コーヒーであるチコリーコーヒーなども販売されています。

にんにくにはイヌリンがおよそ15%含まれています。料理に使うのはもちろんのこと、コップ1杯の水に、少量の新鮮なにんにくを搾った汁を加え、毎朝飲むのもおすすめです。

玉ねぎには5%から8%のイヌリンが含まれています。生で食べても、調理して食べても構いません。

ネギには3%から10%のイヌリンが含まれており、腸内フローラの改善に効果的です。

小麦胚芽も、腸内の健康のために積極的に摂りたい食品です。プレバイオティクスがおよそ5%含まれています。

およそ5%のプレバイオティクスが含まれていますが、食べすぎると体重が増えやすい食品ですので、適量を食べるようにしましょう。

もしバナナがお好きなら、ぜひ積極的に食べてください。イヌリンが5%含まれており、腸内の細菌を刺激し、健康維持に役立ちます。

この記事でご紹介したプロバイオティクス食品と、プレバイオティクス食品を組み合わせ、毎日の食生活に取り入れてみてください。