ヘルシーで栄養価の高い/簡単朝食8選

· 5月 5, 2016
朝食を抜くと、実は太るんです。なぜなら、朝に空腹を感じていると1日中、必要以上のカロリーを欲して、摂取して終わるからです。

質のいい朝食は、1日のスタートに必要なたくさんのエネルギー源を供給します。そして体を正常に機能させるのに必要な栄養素を運んでくれます。それが栄養士が朝食を決して抜かないよう強く勧める理由です。加えて、1日に必要な十分なエネルギーや新陳代謝を促進する質のいい朝食を食べることを勧めています。

多くの研究が、朝食を抜くと体重増加に拍車をかけることを明らかにしています。朝食を抜くことで受ける影響の1つは、1日中空腹を感じることで、それはすなわち、体がもっとカロリーを摂取しようとしてしまうということです。一方で、栄養価の高い朝食をきちんと食べると、しっかりとお腹を満たし、健康につながるたくさんの有益なものを体にもたらします。

体や健康にどうして朝食が重要なのかと疑問に思うのであれば、ぜひ朝食の有無の違いを感じてみるべきです。さあ、これからみなさんが1日の始まりに朝食を抜く言い訳を今後一切しないよう、8つの簡単朝食レシピをご紹介しましょう。

フルーツ入りオートミール 

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オートミールとフルーツは新陳代謝のスピード上げる、必要なエネルギーの供給、常に健康を維持するのに最強の組み合わせです。

作り方はとっても簡単。スキムミルクを加えたロールドオーツ(オートミールの一種)カップ半分を用意するだけ。そこに小麦胚芽またはアマニ粉末(亜麻という植物の種子)大さじ1とベリー、りんごもしくはバナナを1/4カップ入れます。

インスタントのオートミールはおすすめできません。この手のものには砂糖が入っていたり、栄養素が含まれていないものがよくあるからです。 

グラノーラ入りギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはかなり人気が高い食べ物です。理由は、普通のヨーグルトに比べてタンパク質やプロバイオティクス(腸内細菌バランスを整える生きた微生物のこと。乳酸菌、ビフィズス菌など)の数が2倍もあるからです。

理想は何の加工も施されていない天然のギリシャヨーグルト使い、そこにグラノーラ1/4カップ(ナッツやフルーツ)を入れることです。

ピーナツバターとフルーツを添えたワッフル

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この最高に美味しい朝食は、子供達にとってはパーフェクトです。申し分のない味と楽しい見た目が子供達を大いに喜ばせます。ワッフルメーカーでワッフルを焼き、焼けたワッフルの上にピーナツバターを塗ります。そしてベリーを添えれば出来上がりです。

ワッフルを半分に折り畳めば、サンドウィッチとしても楽しめますよ。

卵とマッシュルームのブリトー

もし朝食に一手間加える時間があるのであれば、このヘルシーメニューをきっと気に入ると思います。フライパンにグレープシードまたはエキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯をしき、細かく刻んだマッシュルームと卵1個を割入れます。マッシュルームと卵を混ぜ合わせ、全粒粉のトルティーヤ(薄いパン生地やピザ生地のようなもの)で包めば出来上がりです。

朝食用サンドウィッチ

ヘルシー材料で自分だけの朝食サンドウィッチを自宅で用意すれば、ユニークで最高に美味しい朝食を楽しめます。この贅沢な時間を作るために準備するものは、少しのオリーブオイルで作る目玉焼きだけ!それをウィートブレッドの間に挟み、ベーコン、ほうれん草も挟みます。お好みで低脂肪のスライスチーズを入れてみても良いと思います。

野菜オムレツ

この野菜オムレツは、あともうちょっと快適な1日を始めるのに、ベジタリアンの方におすすめしたいメニューです。ボウルに卵を割り、食べやすい大きさにランダムに切った赤や緑のピーマン、たまねぎ、ほうれん草を入れます。それをオリーブオイルで炒め、卵に火が通ったらOkです。最後に、豆を加えたり、スライスしたアボカドを乗せても美味しいです。

牛乳、フルーツ、オートミールでスムージー

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スムージーは時間のない朝に、すばやく手軽に作れて栄養が取れる最高の飲み物です。この最高に美味しいスムージーはとっても簡単なのに、エネルギーがいる1日の始まりに必要なすべての栄養素を摂取できるんです。同様に、1日をしっかりと過ごせるだけの栄養が入っています。

材料

  • 2%もしくは無脂肪牛乳1カップ
  • バナナ、リンゴ、チェリー、ピーチもしくはお好みのフルーツを各1個ずつ用意し、それぞれのフルーツを一緒にします。
  • オートミール1/2カップ

作り方

ジューサーに全ての材料を入れます。なめらかになるまでよく混ぜます。そこへハチミツやシロップ、オリゴ糖などの甘さをプラスしてもいいですね。冷やして飲むのもオススメです。

ヨーグルト、イチゴ、オートミールでスムージー

他にも、代わりにヨーグルト、イチゴ、オートミールを使ったスムージーがあります。このスムージーにはたくさんのエネルギーを体に与え、消化を促す栄養素、お腹を満たす成分が入っています。

材料

  • ナチュラル低脂肪ヨーグルト1カップ
  • イチゴ 160g
  • オートミール1/2カップ

作り方

全ての材料をジューサーに入れ、ハチミツやオリゴ糖などの甘味料を加え、混ぜるのみです。

 

今回は海外で人気のレシピをご紹介しました。しかし、日本人にとっては、伝統的な日本食の方が合っているということもあるかもしれませんし。上手に組み合わせることで、健康的に過ごしましょう。