ブロッコリーのおすすめの食べ方

· 5月 12, 2016
ブロッコリーは花の部分が好んで食べられていますが、茎や葉にも栄養が凝縮されており、見過ごすことはできません。

ブロッコリーは、その健康効果によって世界中で知られている野菜で、特にブロッコリーの抗炎症作用、抗がん作用と、健康改善に役立つ強力なアルカリ化作用がよく知られています。

また、ビタミンCやビタミンE、ベータカロチン、フラボノイド、イソチオシアン酸塩、食物繊維、ルテインなどの優れた供給源であり、最も栄養価の高い食品の一つと考えられている上、低カロリーでもあります。

しかし多くの消費者は、ブロッコリーの食べ方について特に意識することなく、花の部分だけを食べています。

この記事では、ブロッコリーの効能を最大限に得るためのいくつかのヒントをご紹介します。

ブロッコリーの茎と葉

多くの人はブロッコリーの花の部分だけを料理に使い、茎や葉は捨ててしまいます。しかし、普段捨ててしまう部分にこそ栄養が凝縮されており、見過ごすべきではありません

例えばブロッコリーの茎には、花に含まれているよりも多くの食物繊維が含まれています。また、ブロッコリーの葉には、花や茎と比べてもさらに多くのベータカロチンが含まれています

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ブロッコリーの茎の食べ方

ブロッコリーの茎にはわずかに甘みがあり、非常においしいものです。茎の部分の皮をむき、カットして調理しましょう。茎は、花よりも調理に時間がかかるため、数分早く加熱を始めてください

ブロッコリーの食べ方

ブロッコリーの葉の食べ方

ブロッコリーの葉はしばしば見逃されがちですが、重要で栄養豊富な部分です。葉には、抗酸化物質として作用するベータカロチンが豊富に含まれており乳がんや、老化と関連した黄斑変性症などにかかるリスクを減らす効果があります。

免疫機能を強化し、目にも良い効果があるビタミンAの供給源でもありますし、わずか1オンス(約28グラム)のブロッコリーの葉を食べることで、推奨される一日のビタミンC摂取量の44%を摂ることができます

ブロッコリーの葉は花の部分と同じように調理できますが、ソテーするか、蒸して食べるのがお勧めです

ブロッコリーの食べ方

ブロッコリーを蒸して食べる

食品の調理方法は、食品に含まれている栄養素をできる限り保つために、重要な役割を果たします。ブロッコリーの効能を最大限に得るためにも、適切な方法で調理することが大事です。

蒸すことは、ブロッコリーの栄養と健康効果を得るために優れた調理方法です。

2008年に食品農学研究誌 (Journal of Agricultural and Food Chemistry)で発表された研究によると、ブロッコリーを蒸すことは、栄養保持ための最良の調理法であると明らかにしています。

食べ方

ブロッコリーのみ、またはその他の野菜と一緒に蒸して食べましょう。蒸し料理のための鍋を使い、およそ15分間蒸してください。

ブロッコリーを蒸す

ブロッコリーの魅力

ブロッコリーのその他の魅力は、さまざまな食材や調味料に合うという点と、トマトやほうれん草などのビタミンBが豊富な食材と組み合わせることで、さらに健康効果が高まるという点です。少量のオリーブオイルレモンの果汁をかけて食べても良いでしょう。

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ヘルシーなブロッコリーサラダの作り方

ブロッコリーとエビのサラダ

ブロッコリーをメインの材料にしたサラダを作り、健康的にダイエットをしましょう。

材料

  • ブロッコリー 2ポンド(約900グラム)
  • トマト 2個
  • ピーマン 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 茹でたエビ 5オンス(約140グラム)
  • オリーブオイル
  • コショウ 少量
  • 塩 少量

作り方

  • ブロッコリーを洗って、食べやすい大きさに切り、塩水で茹でるか、軽く塩をまぶしてから蒸してください。その後、(茹でた場合は水を切ってから)冷まし、ボウルに入れましょう。
  • トマトをサイコロ切りにし、ピーマンを薄くスライスし、玉ねぎを細切りにしてください。そして、これらをエビと一緒にブロッコリーのボウルに入れて混ぜてください。
  • オリーブオイルと塩コショウで味付けし、冷たいサラダとして食べましょう。
  • Grace C. Wang, Mark Farnham, and Elizabeth H. Jeffery. Impact of Thermal Processing on Sulforaphane Yield from Broccoli (Brassica oleracea L. ssp. italica)Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (27), 6743-6748. DOI: 10.1021/jf2050284.
  • Martijn Vermeulen, Ineke W. A. A. Klöpping-Ketelaars, Robin van den Berg, and Wouter H. J. Vaes. Bioavailability and Kinetics of Sulforaphane in Humans after Consumption of Cooked versus Raw Broccoli/Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008 56 (22), 10505-10509. DOI: 10.1021/jf801989e.