ブロッコリーの美味しいレシピ4選

12月 5, 2017
ブロッコリーには鉄分、βカロチンが豊富に含まれており、貧血の予防に役立ちます。ベジタリアンの方には朗報です。今回は、ブロッコリーの美味しいレシピをご紹介します。

ブロッコリーがなぜ体に良いのか知っていますか? とても栄養価が高く、ビタミンA、C、E、アミノ酸、亜鉛、カリウムを含んでいます

抗酸化成分もたっぷり含まれているのでフリーラジカルを抑制し血液を綺麗にします。加えて、ゼアキサンチンとβカロチンが目の健康をサポートします。

オメガ3脂肪酸とビタミンがコラーゲンの生成を促し、お肌に弾力を取り戻し、紫外線から守ります。

また繊維も豊富に含まれており、消化を改善し、感染症を予防し、腸内の炎症を食い止めます。

有効成分をしっかり摂りいれるためには、生で食べるか蒸して食べてください。

ここではレシピをいくつかご紹介します。

1.ブロッコリーとハムのグラタン

ブロッコリーとハム

これはまちがいなく、最も美味しいブロッコリーレシピの1つと言えるでしょう。たった15分で作れるので、お昼ご飯にぴったりです。ハムには体が必要とするカロリーが十分含まれていますし、ブロッコリーは栄養のバランスを整えてくれます。

 

材料

・ブロッコリー  1株

・ハム  5スライス

・スライスした玉ねぎ  1/4個分

・トマト  1個

・バター  60g

オリーブオイル  16g

・カッテージチーズ  150g

作り方

・ブロッコリーを約5分蒸します。

・ハムを小さなキューブ状に切ります。

・フライパンにオリーブオイルをいれ、ハムを焦げ目がつく程度まで炒めます。

・トマトと玉ねぎも同じくらいの大きさに切ったらフライパンに加え、火が通るまで炒めます。

・ブロッコリーを加えます。

・チーズとバターを加え、溶けるまで火を入れます。

 

2.ブロッコリーのフェットチーネ

フェットチーネ

パスタのレシピの中でも最も美味しい物の1つです。パスタと鶏肉とブロッコリーの組み合わせは、最高の一皿です!

材料

・鶏むね肉  約450g

・パスタ  500g

・ブロッコリー  1株

・バター  20g

・低脂肪生クリーム  100ml

・パルメザンチーズ  45g

・オニオンパウダー

・小麦粉  10g

・にんにく  ひとつまみ

・塩  適量

・鶏のだし汁  250ml

・オリーブオイル  16g

作り方

・鶏むね肉をひと口大に切ります。

オリーブオイルをフライパンで熱し、鶏肉を入れ軽く炒めたら蓋をして火を通します。

・パスタをゆでておきます。

・ブロッコリーを良く洗ってからひと口大に切ります。

・フライパンにバター、にんにく、玉ねぎを加えて炒めたら弱火にして小麦粉を入れて全体を混ぜます。

・パスタのゆで汁250ml、鶏のだし汁、生クリームを加えます。

・パスタを湯切りしたらブロッコリーを加えます。

・パスタとブロッコリーをフライパンに入れ、パルメザンチーズを混ぜます。

 

3.ブロッコリーのバター炒め

ブロッコリーバター

バターと調味料で炒めるだけで、とっても美味しいブロッコリーを使った一品が出来ます。

材料

・ブロッコリー  1株

・バター  60g

・玉ねぎ  みじん切りしたもの25ml

・にんにく  3片

・油  16g

・塩コショウ  適量

作り方

・ブロッコリーを約4分茹でます。

・フライパンにバターと油を入れて熱します。

・にんにくを焦げないよう炒めます。

・ブロッコリーを加えて、塩コショウで味を整えます。

 

4.エビとブロッコリーの炒め物

エビをあまりたくさん食べるのは良くありませんが、時々食べる分には問題ありません。ヨウ素、ビタミン、コレステロール、タンパク質を含んでいます。ブロッコリーと一緒に食べれば、栄養満点の一品が出来上がります。

材料

・エビ  一人につき5匹

・ブロッコリー  1株

・にんにく  3片

・チャイブ  2本

・ホワイトビネガー  20ml

・しょうゆ  30ml

・しょうが  1片

・コーンスターチ  10g

・水  125ml

・チキンスープの素(粉)  5g

・砂糖  10g

作り方

・オリーブオイルをフライパンで熱したらひと口大に切ったブロッコリーを炒めます。

・みじん切りにしたにんにくとチャイブを加えます。

・すりおろしたショウガを加えたら蓋をして5分間弱火で蒸します。

・ボウルに水、チキンスープの素、ホワイトビネガー、コーンスターチ、砂糖、しょうゆを入れてよく混ぜます。

・ブロッコリーに火が通ったらエビを加えます。

・エビの色がピンクに変わり始めたら、ボウルに作ったスープミックスを加え、約2分、エビに火が通るまで熱します。

・白米と一緒に頂きます。

 

さあ、どのレシピから試しますか?

 

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