就寝前にリラックスする９つの方法
なかなか終わらない職場のプロジェクト、そして悩み事や心配事が就寝時に頭をよぎり、リラックスできずになかなか寝付けなくなります。
本記事では就寝前にリラックスして心地よい睡眠を促す方法をご紹介します。今回ご紹介する方法の中から、自分に合う方法を見つけて実践してください。
１. 一度起きる
ベットや布団の中で「眠れない」と数時間を過ごしていませんか？
慢性の睡眠障害を発症している場合、何時間もこの状態で過ごし、最後にはベッドに入る前よりも疲れてしまう結果となります。
なかなか眠れない時は、一度起きて窓の外を眺めたり、ベランダや庭に出て外の空気を吸い、少し散歩をするのも良いでしょう。また読書もおすすめです。
体を動かして体を疲れさせた後、リラックスして入眠の準備を行う方法です。
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２. 同じ就寝時間を守る
子供の頃は毎日の就寝時間が同じだったため、体がそのスケジュールに慣れ、就寝時間になると自然と眠ることができました。
しかし成長すると忙しい毎日の中で、同じ時間に就寝するのが難しくなります。
睡眠障害や「寝られない」とお悩みの方は、毎晩同じ就寝時間を続けることが、就寝前に体をリラックスさせて自然と眠りにつくおすすめの方法です。
３. エクササイズ
就寝前の軽い運動は、体をリラックスさせて睡眠を促進する方法の一つです。
おすすめの運動をご紹介します：
- ストレッチ運動
- 腹筋運動
- ヨガ
- 水泳
- 散歩
激しい運動ではなく、上記のような軽めの運動を行なって適度に体を疲れさせることで、深い睡眠を促進します。
４. ベッドはリラックスする場所
寝室は睡眠と性生活のための場所ですが、寝室にパソコンやテレビなどの電子機器を置いて使用している人も多くいます。
テレビ、コンピューター、タブレット、携帯電話などを寝室で使用しないように心がけ、可能ならば寝室ではない場所においてください。
またベッドを清潔に保つためにシーツを頻繁に取り替えて快適な場所にしてください。
５. ハーブティー
就寝前にハーブティーとして飲むとリラックス効果のあるハーブをご紹介します。
- タイム
- カモミール
- バレリアン（セイヨウカノコソウ）
- シナモン
夜間、例えば夕食後にコーヒーを飲む習慣のある人は、ハーブティーを飲みましょう。
カフェインには私たちの脳を活発にする働きがあるため、日中はエネルギーを向上させて仕事や勉強がはかどりますが、夜間に摂取すると睡眠を妨害します。
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６. アルコール飲料を避ける
午後７時以前に飲むワイン１杯は問題ありませんし、逆にリラックス効果も期待できますが、過剰にアルコールを摂取すると、神経系を刺激します。
もちろん、大量のアルコールを飲むことで眠りにつけるという方もいますが、過剰にアルコールを飲んでから眠りにつくと夜間に数回目覚め、体が必要とする休息が得られない結果になります。
７. 市販の薬を避ける
医師から処方された薬を除き、市販されている入眠促進剤などの摂取は避けてください。
薬を飲んだ瞬間はすぐに効果が現れ、不眠症の方もすぐに眠りにつくことができますが、長期間にわたってこれらの市販薬を摂取すると、薬に依存してしまい、薬がないと寝られなくなります。
医師による処方薬を除き、市販薬などの自然な成分からできていないものの摂取は最小限に抑えるべきです。
不眠にお悩みの方は、前述のハーブティーがおすすめです。
８. 日中や夕方の昼寝は短めに
短時間の昼寝は体を休ませるためにおすすめですが、昼寝が３０−４０分以上になると、夜間の睡眠に影響を与えます。
例えば、日中の睡眠時間が４時間になると、夜間に寝られないことがほとんどです。
仕事や学校、そしてスポーツなどの関係で日中の活動が非常に活発の方は、３０分程度の昼寝をすることをおすすめします。
９. 寝室を快適に保つ
寝室を清潔で整理整頓された状態に保つことで、就寝前にリラックスすることができます。
寝室に不必要なものを持ち込むのをやめ、いらないものは寝室ではないところに保管してください。また、机、電子機器なども寝室には置かないようにしてください。
暖かく優しい照明や室温、そして壁の色などに気を配るのもおすすめです。
なぜ睡眠が重要か？
夜間の睡眠は、体内器官の各機能を改善し、疲れた筋肉を修復しながら日々の活動から私たちの体を回復させ、翌日のエネルギーを補給します。
毎日６−８時間の睡眠が推奨されています。
就寝前にリラックスすることで深い睡眠が得られ、私たちの健康を促進します。
