腕の筋肉を鍛える３つのエクササイズ

もし腕の筋肉を鍛えるエクササイズを普段からしていないなら、あまり無理をせず徐々に取り入れるようにしてください。怪我の原因になります。基本が出来始めたら、回数を増やしていきましょう。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Katherine Flórez

最後の更新： 17 12月, 2022

筋肉を維持するのは大切なことです。引き締まった腕は見た目にもとても美しいものです。

腕や足の強さは、付いている筋肉量によって変わります。だからこそ、エクササイズをして鍛え続けることが大切なのです。

しかし、筋肉量だけで腕の強さを保っているわけではありません。他の重要な要因にマッスルトーンがあります。

マッスルトーンってなに？

マッスルトーンは、残留筋張力としても知られています。これは健康維持にとても重要なものです。

マッスルトーンには体の部分的な筋肉収縮を維持する働き、良い姿勢を保つ役割があります。つまり、体全体の構造を維持しているのです。

マッスルトーンは腕の筋肉も含む、すべての筋肉内に存在します。

また腕の強さを保つための、柔軟性の維持と水分保持の２つの重要な役割を果たしています。

引き締まった腕を手に入れるには、適切な栄養を摂取することも大切です。

なぜ腕の筋肉を鍛える必要があるの？

腕の筋肉は、力を出したり見かけの美しさのためだけにあるのではありません。

ちゃんとしたエクササイズをしていないと以下のような問題を引き起こすことがあります。

・筋萎縮

・低血圧

これらは深刻な症状で、運動をするなど身体的なアプローチが治療につながります。

それでは腕の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介していきましょう。

腕を鍛えるエクササイズ

腕を鍛えるには様々な方法があります。エクササイズを中心に、健康的な食事と適度な水分補給が大切です。

１．三頭筋ディップス

腕の筋肉に集中したエクササイズをする際、大変多くの人が間違ったやり方をしています。

二頭筋にばかり集中して、三角筋や三頭筋を鍛えることをしていません。

ですのでここではあえて”三頭筋ディップス”についてご紹介します。簡単で、どこでも出来るエクササイズです。

・始めに椅子や壁、ベンチなどに背を向けて立ちます。

・足は肩幅に広げます。

・椅子、ベンチに手をついて９０度の角度まで曲げていきます。

・足をまっすぐに伸ばし、体重と重力を使って体を沈めます。

・１０回を４セットします。

２．アームシザーズ

このエクササイズは腕全体の筋肉に効果がありますが、その中でも特に腕周りの三角筋に効果があります。

・足を肩幅に広げて立ちます。

・両手にダンベルを持ち、両腕をサイドに持ち上げ、腕をのばしたまま胸の前に持っていきます。

・そのまま胸の前で腕をクロスさせる動きをします。（これがハサミの形を思わせるのでアームシザーズと言います。）

・スピードは速すぎても遅すぎてもいけません。適度な速度を保ってください。

・それぞれ１０回を３セットしてください。（右腕が上３セット、左腕が上３セット）

３．サイドプッシュアップ

プッシュアップ、腕立て伏せはとても一般的な筋トレ方法です。

ここではより腕に集中した腕立て伏せのやり方をご紹介します。少々複雑なやり方ですが効果は抜群です。

・エクササイズマットかヨガマットを用意してください。

・両足を揃えてマットの上に置き、片方の手のひらだけを床につきます。

・普通の腕立て伏せ同様、体を支えながら腕を曲げ、戻します。もう片方の腕は体の上に置いておきます。

・怪我を避けるため、ゆっくりとした速度で行ってください。一回ごとに腕を変えます。

・それぞれの腕１回ずつを３セット行ってください。