【魚を食べよう】イワシの効能３つ

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イワシは、いわゆる青魚に属しています。イワシは、中期的には健康に有益な一連の栄養素を含んでいます。この記事では、イワシの3つの効能をご紹介します。

によって書かれ、確認されています。栄養士 Saúl Sánchez Arias.

最後の更新： 06 12月, 2022

魚を食べることは、栄養摂取の基本です。魚は、体内組織の形成や体内で行われる生理反応の発達に欠かせない栄養素を提供してくれます。そこで今日は、日々の食生活に取り入れることができるように、イワシの主な効能についてご紹介します。

イワシの３つの主な効能

まずは、イワシが青魚の仲間だという重要な事実に触れておきましょう。青魚の主な特徴の１つは、脂質の含有量が高いことですので、メルルーサのような脂肪分の少ない他の品種と比較した場合、エネルギー値が高いという点です。

イワシを食べるのは非常にお勧めです。イワシは地中海式食事法や大西洋式食事法に挙げられる食材で、これらは栄養学者が最も推奨している食事法の例です。それでは3つの最も重要な効能についてお話しします。

イワシには、生物学的価値の高いタンパク質がかなりの割合で含まれています。つまり、必須アミノ酸がすべて含まれており、消化性に優れているということです。

学術誌「Nutrition Research」に掲載された研究によると、筋萎縮を伴う病気の進行を遅くしたい場合、タンパク質が要になるそうです。

そのため、座りがちな生活をしている成人の場合、体重1キログラムあたり1.2グラム以上のタンパク質を1日に摂取することが推奨されています。これにより、健康状態の悪化と関連する除脂肪組織の損失のリスクを軽減することができます。

しかし、イワシに含まれる筋肉機能を向上させることができる栄養素はタンパク質だけではなく、オメガ3脂肪酸もその１つです。この栄養素は、筋肉の健康を維持し、機能障害や筋肉分解（カタボリズム）を防ぐことが示されています。

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更年期を乗り越えた女性に多い病気の１つに骨粗鬆症があります。この病気は、骨密度の低下を進行させ、骨折のリスクを高め、生活の質を悪化させます。

骨粗鬆症の発症を防ぐためには、カルシウムを定期的に摂取することが不可欠です。イワシ（特に骨）にはカルシウムが多量に含まれています。学術誌「Maturitas」に発表された研究によると、カルシウムを定期的に摂取することで、成人女性の骨粗鬆症の発症率が減少するとのことです。

そのため、イワシを普段の食生活に取り入れることを強くお勧めします。ただし、小骨もしっかりと食べるようにしましょう。中央の骨だけは大きくて喉に刺さる危険性があるので、捨ててしまいましょう。

イワシには不飽和脂肪酸が含まれていることはすでに説明しましたね。栄養学の専門家は、この種の脂質の消費と心血管疾患を発症するリスクの低下との間に強い関連性を発見しています。このような理由から、少なくとも週に2回は脂身の多い魚を食事に取り入れることをお勧めします。

また、食事に含まれる脂質は血圧の低下にも関係しており、本態性高血圧症を持つ人には特に重要です。血管型の病気にかかりやすい人にも当てはまることです。

これに加えて、イワシは他の大きい脂の乗った魚に比べて、水銀がほとんど含まれていないため、非常に食べやすい魚です。つまり、摂取量を制限したり、妊婦さんなどの特定の人の食事から除外したりする必要はありません。

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ここまでお読みいただいたように、イワシはその優れた栄養素で、健康に大きな恩恵を与えてくれます。ぜひとも、食生活に定期的に取り入れましょう。それに、イワシは小さいので、水銀を摂取しすぎる危険性もありません。

心血管の問題を抱えていたり、骨の疾患を発症するリスクを軽減したい場合は、イワシの摂取量を増やすことをお勧めします。加えて、スポーツ選手や女性の場合、骨量や機能の維持に役立つため、イワシがとってもお勧めです。

最後に、イワシの調理方法には注意が必要です。脂質に高温をかけると、健康に有害なトランス脂肪を生成する可能性が高くなるので、揚げないようにしましょう。

オーブンやグリルで低温で調理するのがベストです。また、缶詰で購入することもできます。