満腹感を持続させる健康的な６つの方法

食事の量を減らしても空腹を感じることなく満腹感を持続させるためには、水分の摂取量を増やすのがおすすめです。満腹感を感じながら、体内の有害物質を排出する効果があります。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 17 12月, 2022

ダイエット中に直面する最大の問題の一つが空腹感です。少量しか食べないダイエットを始めても結局お腹が空き、いつもよりも多くの量を食べてしまうこともあります。

今回は、健康的に満腹感を持続させる方法ご紹介します。高カロリーで栄養素がほとんど含まれていないようなダイエット食品に手を出すことなく、健康的な方法で満腹感を持続させながら減量を成功に導くことができます。

１.　水の摂取量を増やす

食欲が収まらない時に水を飲むと、食べたい気持ちを抑える効果が期待できますので、１日にグラスに入れた６〜８杯の水を飲むことをお勧めします。

また水は、体内の水分補給だけではなく、血液をサラサラにする働きもあります。空腹を抑え、消化機能や認知機能をサポートしながら細胞の酸化を予防します。

２.　水分が多く含まれる食品

水を飲むのが苦手な方は水分が豊富に含まれた野菜や果物を摂取することが大切です。

消費カロリーを抑えるだけではなく、豊富に含まれる栄養素が心身の健康や健康的な体重の維持に効果を発揮します。これらの食品を食事に加えることで満腹感を持続させながら、体液貯留や体内に有害物質が蓄積されるのを防ぎます。

水分が豊富に含まれる果物と野菜は次のとおりです。

• グレープフルーツ
• パイナップル
• きゅうり
• スイカ
• メロン
• 人参
• セロリ

３.　タンパク質が豊富な食品

短期間で体重を減らしたい時に、毎日の食事からタンパク質を排除する人もいますが、間違った考え方です。

筋肉は修復を繰り返しながら作り上げられます。その時にタンパク質は欠かせない栄養素です。

またタンパク質はエネルギー源となる大切な栄養素ですので、タンパク質を食べることによって空腹を感じるまでの時間が長くなります。

おすすめのタンパク質をご紹介します：

• ナッツ類
• 豆類
• 鶏肉
• 七面鳥
• シード類
• 卵
• 乳製品

４.　食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維が豊富に含まれる食品は、消化機能や循環器系の機能を向上させる効果があります。

また、便通を促進することで便秘を予防しながら、体内の炎症を軽減し、さらにコレステロールの吸収を低下させて血液を浄化することで、心疾患のリスクを低下させます。

食物繊維は、満腹感を持続させながら体内の脂質や有害物質の消化や排出を促進するため、体重を正常値に保つのに役立ちます。

食物繊維を豊富に含むおすすめの食品をご紹介します：

• 全粒穀類シリアル
• 緑の野菜
• ナッツ類
• じゃがいも
• 果物
• 豆類
• シード類

５.　チアシードを取り入れる

「スーパーフード」と呼ばれるチアシードは、空腹感を予防しながら栄養素を補給するおすすめの食品です。

小さいサイズながら、必須脂肪酸、抗酸化物質、そしてタンパク質を豊富に含むチアシードは満腹感を持続させますが、必ず摂取量を守ってください。

チアシードは、他の食品と組み合わせたり混ぜ合わせることで簡単に美味しく毎日の生活に取り入れることができます。

おすすめはこちらです：

• スムージーやジュース
• サラダ
• デザート
• ヨーグルト
• アイスクリーム
• スープ

6. 　ハーブティー

ハーブティーにはカフェイン、砂糖、そして化学物質が含まれていないだけでなく、体内の健康維持に効果のある様々な栄養素が豊富に含まれています。 空腹感をコントロールしながら神経系をリラックスさせ、不安を軽減し、消化機能のバランスを保ちます。

ハーブティーは朝、朝食前または朝食と一緒にお楽しみください。また午後のおやつや空腹感が収まらない時にもおすすめです。

食間のおやつがやめられない人、ついつい食べ物に手が伸びる人や空腹を感じがちな人は今回ご紹介した方法をぜひお試しください。