タンパク質たっぷり!毎日食べたい8つの植物由来食品

5月 5, 2017
動物性タンパク質に比べ、植物由来食品のタンパク質はカロリーも脂肪分も少なく健康的です。これからご紹介する植物由来の食品を日々の食事に摂り入れていきましょう!

タンパク質は心身の健康を維持するためにとても重要な栄養素です。

全てのどの栄養素も体に必要なものですが、その中でもタンパク質は代謝と深くかかわり、ホルモンの分泌や筋肉の構築、強化に役立っています。

タンパク質は体がちゃんと機能するために必要なエネルギー源なのです。

しかし、そのタンパク質を動物性の食品から摂り入れる方が多いようです。健康にはいいかも知れませんが、同時に高いカロリーと脂肪分を摂取することになるので、体重の増加につながる可能性があります。

野菜にもタンパク質を含むものがたくさんあります。野菜は食事の幅を広げてくれるので、その他の栄養素も一緒に摂れて一石二鳥です。

それでは8つの植物由来タンパク質と、その取り入れ方をご紹介します。

 

1.豆腐

豆腐は大豆から作られる、日本人にはとてもなじみ深い食品です。マイルドな味わいが魅力で、必須栄養素をたっぷり含んでいます。

非常に質の良いタンパク質を含んでおり、筋肉量を増やす手助けになります。

豆腐100gあたり10gのタンパク質を含み、それでいてたったの110キロカロリーしかありません。

イソフラボンと抗酸化成分を多く含んでいるので、更年期などのホルモンバランスの乱れを調整してくれます。

 

2.キヌア

キヌアは、ペルーやボリビアなど南アメリカで主に食べられている食材です。

これは栄養素を含んだ疑似穀物で、身体的、また認知障害に素晴らしい有効性が認められています。

カロリーがとても低いのにも関わらず、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸を非常に多く含み、代謝を促し筋肉を強化します。

またタンパク質を多く含むだけでなく、繊維、抗酸化成分、その他多くの化合物を含んでいるため、とても人気のある植物由来タンパク質です。

 

3.マメ科植物

マメ科植物は、様々な方法で食事に取り入れることの出来るとても便利な植物由来タンパク質です。

このエネルギーを多く含んだ食材は、運動、筋肉量の増加におすすめです。

繊維を含んでおり、細菌の生物相を調整したり、腸の活動を活性化させたりします。

また、満腹感を与えるので減量を考えている方にはおススメです。

血糖指数やカロリーが低く、代謝障害を避ける役割があります。

特におススメのマメ科植物:

・レンズマメ

・豆類

・ひよこ豆

 

4.クレソン

100gあたり3gのタンパク質を含みます。また、繊維、抗酸化成分など、体全体に重要な栄養素を多く含んでいます。

クレソンは活力を与えてくれ、関節や骨、筋肉の健康をサポートします。

 

5.アスパラガス

アスパラガスには利尿作用とデトックス作用があり、それに加えて少量のタンパク質を含んでいます。

アスパラギンと呼ばれる必須アミノ酸が、筋肉量の増加と神経系のバランスを調整します。

また、糖分をエネルギーに変換する過程で重要となる、インスリンの分泌を改善します。

 

6.ほうれん草

ほうれん草は、アミノ酸、抗酸化成分、体の機能を改善するビタミン類を多く含んでいます。

100gあたり5~7gのタンパク質、その他繊維、ミネラルなど、筋肉の強化や身体活動に重要な栄養素を含んでいます。

 

7.ブロッコリー

タンパク質、繊維、ミネラルをたっぷり含むこの食材を毎日の食事に摂り入れましょう。

100gあたり2~3gの多量栄養素を含んでいます。これは男性が必要とする量の5%、女性が必要とする量のの6%に値します。

 

8.レタス

レタスは大抵のサラダに入っていますが、これは栄養価、薬価の高い食材です。

含まれているタンパク質の量は少ないですが、食事ごとに摂り入れることで一日に必要な摂取量に近づく手助けになります。

繊維、抗酸化成分、必須ビタミンを豊富に含んでおり、フリーラジカルやその他の外部刺激によるダメージから守ってくれます。

ご覧のように、タンパク質を多く含む野菜類はいくつもあります。動物性たんぱく質の代わりにこれらの植物由来の食品を摂り入れて、より健康な体作りを目指しましょう。

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