脂肪分は食生活に欠かせない栄養!

13 1月, 2021
脂肪は微量栄養素で、バランスの取れた食生活に取り入れるべき栄養素です。脂肪の違いや取り入れる量について知っておきましょう。

脂肪は食生活に欠かせないのでしょうか? その答えは、間違いなくイエスです。脂肪は微量栄養素の3グループの一つで、あとの2つは、ご存知の通り、タンパク質と炭水化物です。

従って、バランスの取れた、ヘルシーな食生活に脂肪を適量取り入れることは欠かせません。ですが、脂肪に関しては根拠のない俗説や社会通念があることも事実です。

今日は、脂肪の重要性についてご紹介しましょう。また、脂肪の種類や違い、どの程度摂取するべきなのかも見ていきます。

脂肪の働き

脂肪、または脂質は、多くの従属栄養生物にとって欠かすことのできない栄養素です。脂質は構造的・代謝的機能を持つ大切な分子です。その重要な機能を以下にいくつか挙げましょう。

  • エネルギー:脂肪生産の1gの代謝なので、平均するとエネルギーのおよそ9Kcal
  • 構造的:コレステロールが細胞粘膜の一部であり、ステロイドホルモン、担汁酸、ビタミンDの前駆である
  • 心臓や腎臓などの臓器をサポートし、保護する
  • 脂溶性ビタミン(A、D、E、K、カロテノイド)を輸送する
  • 体に必須脂肪酸を与える
不飽和脂肪酸

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脂肪の違いとは

脂肪は食生活に欠かすことができません。どのような種類があるのか、どうやって摂取するのかを知っておく必要があるでしょう。脂肪酸は以下に分類することができます。

飽和脂肪酸

室温で固形となり、その多くは動物性です。また、ココナッツオイル(92%)やパームオイル(52%)などの植物油にも見られます。

不飽和脂肪酸

室温では液体で、ほとんどのオイルに含まれています。例えば、オリーブオイル、ひまわり油、コーンオイルなどです。血しょう脂質に影響を与えるため、人間の体にもっとも有益です。さらに、私たちの体はこれらを作り出すことができないため、食品から摂取することがとても大切な必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、次の2つに分けることができます。

  • 一価不飽和脂肪酸LDLリポタンパク(悪玉コレステロールとして言及されることが多い)と関連する血しょうコレステロール値を下げ、HDLリポタンパク値(善玉コレステロールとして知られる)を上げる。
  • 多価不飽和脂肪酸:オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸によって形成される。

オメガ6脂肪酸はLDLはHDLリポタンパク値を下げてくれるでしょう。オメガ3脂肪酸は血しょうトリグリセリド減少効果があります。主に脂の多い魚や種子類、特定のナッツ類に含まれています。

健康な脂肪

トランス脂肪酸

植物油を水素化した結果がトランス脂肪酸です。低比重リポタンパクLDLとトリグリセリドの値を上昇させ、HDL高比重リポタンパクの値を劇的に低下させます。植物性のショートニングやマーガリンなどに含まれています。

必要とされる脂肪摂取量

成人の1日のエネルギー消費量の内、30%〜35%は脂肪から取るべきです。残りは炭水化物やタンパク質から取るべきでしょう。また、コレステロールの摂取量は、1日あたり300mgを超えるべきではありません。

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まとめ

食生活から脂肪を完全にカットしてしまうのはいいことではありません。脂肪は私たちの体が必要とする、必須栄養素の一つだからです。ヘルシーな食生活を送るポイントは、それぞれの栄養素が体で行う働きを知り、区別することです。また、バランスの良い食事で適量を取ることが大切だと言えるでしょう。

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