ケーゲル体操で骨盤底筋をひきしめて性感アップ！
ケーゲル体操って、ご存知ですか？ 耳慣れない言葉かもしれませんが、知っておくとためになるテクニックです。
これは元々、東洋で開発されたエクササイズで、その目的は、骨盤底筋を強化し、最終的には性感を高めることです。
発祥地はインドですが、タイやインドネシアでも盛んです。幼いころからこの体操をするよう勧めているところもあるとか。日本では産後の膣のゆるみを回復するため、あるいはダイエットエクササイズとしても利用されています。
欧米諸国では、米国のアーノルド・ケーゲル医師によって、尿漏れを防ぐための筋力強化療法として導入されました。
ケーゲル体操は子宮脱の治療や性感を高めるためにも利用できます。
しかし、このエクササイズは女性だけのためのものではありません。男性もこれを実行することで性生活を向上させることが可能です。
一般的に無視されがちですが、私たちの筋肉は加齢とともに弱くなっていくものです。さらに、収縮・弛緩する能力も次第に失われていきます。
幸いなことに、骨盤底筋を強化し引き締めるのに役立つ簡単な体操があります。ケーゲル体操は、気軽に毎日ご家庭で実行できるのが魅力です。
ケーゲル体操で最大の効果を挙げるカギは、毎日行うことです。朝と晩の両方に実行すれば、さらに大きな効果が期待できます。
ここでご紹介する体操は、それぞれ1セット15〜20回を3セット行いましょう。
最初はちょっとむずかしいと思われるかもしれません。でも身体が慣れるにつれ、短時間で簡単にできるようになります。くじけずにがんばりましょう！
エクササイズ#1
- いすに座って、両手を脚の上に置きます。背中はまっすぐに伸ばしましょう。
- 両足は20cmほど離して床につけます。左右平行になるようにしましょう。
- 骨盤底筋をギュッと締めます。膣の中にある何かを締めつけるような感じです。
- 2~3秒数えてから緩めます。
こちらもお読みください：年齢別：自分の膣について知っておくべきこと
エクササイズ#2
- 1と同じ姿勢で、骨盤底筋を締めたり緩めたりをすばやく繰り返します。
- ペースを上げるには、呼吸を早めるのがコツです。
エクササイズ#3
- 床にヨガマットを敷いて、仰向けに寝ます。手は身体の両脇にしっかりとつけましょう。
- 脚を交互に持ち上げて、はさみのように開いたり閉じたりします。
- 交互に動かす時、骨盤底筋をギュッと締めつけるのをお忘れなく。
- 意識して骨盤底筋を動かしましょう。
エクササイズ#4
- ヨガマットの上に仰向けに寝ます。膝を曲げ、足の裏を床にピッタリとつけてください。手は身体の両脇につけます。
- 膝の間に小さなボールを挟みましょう。臀筋（おしりの筋肉）をギュッと締めつけて、少しずつ腰を天井に向けて持ち上げます。
- この姿勢を最低10秒間保ってください。これが骨盤底筋を鍛えるのに役立ちます。
- その後、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。このエクササイズを10回繰り返してください。
エクササイズ#5
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、すばやく腰を下げます。
- 腰が膝より下がらないようにしてください。
- このしゃがんだ状態を2〜3秒間保ちます。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
- 最初は1セット10回から始め、だんだん増やしていって、1セット30回までできるようになりましょう。
エクササイズ#6
- 膝をわずかに曲げて立ちます。手は腰にあてましょう。足は20〜30cmくらい離して左右平行にします。
- 骨盤底筋をギュッと引き締めましょう。同時に、骨盤を前方上向けに動かします。
- この姿勢を3〜4秒間保ってから力を抜きましょう。
エクササイズ#7
- まず#6と同じ姿勢で立ち、円を描くように腰を動かし続けます。フラフープを回す要領です。
- 腰を前方上向けに動かしたあと左から後方にまわし、右から前と戻します。慣れるまでゆっくり動かしましょう。
こちらもどうぞ：バランスボールを使ったエクササイズ
エクササイズ#８
- 腕の力を抜き、身体の両脇に自然にたらして立ちます。足は20cmくらい開いてください。
- 左右の臀筋をギュッと引き締めます。できるだけまん中に寄せるようにしましょう。
- 5秒間締めつけたら力を抜きます。
エクササイズ#9
- 床に仰向けになり、ボールを脚の下に置きます。骨盤底筋をギュッと引き締め、8秒間その姿勢を保ちましょう。
- その後、力を抜いて10秒数えてから、同じ動作を繰り返します。
- このエクササイズ中は、深く呼吸することをお忘れなく。また骨盤に意識を集中しましょう。
エクササイズ#10
- 最後のエクササイズはベンワボールを使います。このボールは、骨盤底を強化して性感を高めるのに役立ちます。
- ベンワボールをタンポンを入れるような要領で膣に挿入します。その後、骨盤底筋を締めたり弛緩させたりを繰り返してください。
- エクササイズをスムーズに行うために、膣用潤滑剤を利用することもできます。
いかがですか。ここにご紹介したエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。わずか2〜3週間続けるだけで、その効果に驚かれることでしょう！
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Carvalheira, A.A. (2007). Intervención terapéutica en las disfunciones sexuales femeninas: Perspectiva psicosexológica. In Revista Internacional de Andrologia, (Ediciones Doyma, S.L.), pp. 88–91.
- Gómez, E., Granda, M., and Batista, J.E. (2009). EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO. Archivos Espanoles de Urologia 62, 889–895.
- Abalo, R., and Da Cuña, I. (2013). Fisioterapia preventiva en las disfunciones del suelo pélvico en el posparto. Fisioterapia 35, 82–87.
