腹筋を鍛える5つのベーシックエクササイズ

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

腹筋を鍛えるに当たって、背中がつってしまうのを防ぐには、正しいエクササイズ法を知っておくことが大切です。さもなければ、怪我をしてしまうでしょう。

ご存知のように、お腹は体の他のどの部分よりも脂肪が蓄積されやすい部分です。それぞれの代謝にもよりますが、特に減量ダイエットをしたい人にとっての問題となる部分でもあります。腹筋を鍛えるエクササイズを行うことで、お腹の脂肪が取れ、背中の怪我などの予防にもつながるでしょう。

ジムに行くのが好きだという人も中にはいますが、お金をかけずに自宅で手軽にエクササイズをしたいという人も多いでしょう。

あなたもぜひ、自宅で効果的に腹筋を鍛えてみましょう。

1.　クランチ

クランチは下腹部と上腹部を鍛える基本的なエクササイズです。またこの部分を引き締めてくれるでしょう。

やり方

• エクササイズマットの上で仰向けに横になります。
• 膝を曲げます。手は胸の前で交差します。
• 腹筋に力を入れ、上半身を持ち上げます。背中はマットにつけておきましょう。
• 体を下ろし、マットの上に戻します。12〜15回繰り返しましょう。
• 3〜4セット行います。

2.　プランク

プランクをするとお腹が引き締められます。特に、主となる筋肉群に効果的でしょう。忍耐力が必要ですが、練習あるのみです！

やり方

• エクササイズマットにうつ伏せになります。前腕と足の指は休ませましょう。
• 背中はまっすぐにし、30秒間腹筋を引き締めます。
• 1分休んでまた行います。4回行いましょう。

3.　マウンテンクライマー

マウンテンクライマーをすると、腹横筋や腹直筋が強化されるでしょう。脂肪の燃焼を助ける有酸素運動でもあります。

やり方

• エクササイズマットの上にうつ伏せになります。前腕（または手）と足の指で体を支えます。
• 膝を胸に近づけます。できるだけ素早く動かしましょう。
• エクササイズ中は腹筋に力を入れて行います。10回を1セットとし、片膝3セットずつ行いましょう。

4.　サイドプランク

サイドプランクにはバランスや集中力が必要となります。伝統的なプランクの変化版で、少し難易度が高くなるでしょう。斜筋が強くなりますし、腰の筋肉にも効果的でしょう。

やり方

• エクササイズマットの上で横向きに寝転がります。体を持ち上げ、下になる方の腕と脚で体を支えます。
• もう一方の手は体に近づけるか、できる方は天井に向けてまっすぐ伸ばしましょう。
• お腹に力を入れ、バランスを保ちましょう。20秒キープします。
• 1分休んでまた行いましょう。片側3回ずつ行います。

5.　Vクランチ

Vクランチは腹筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。特に下腹部に良いでしょう。上述した他のエクササイズと一緒に行うとさらに効果的で、筋肉が引き締められるでしょう。

やり方

• 仰向けに横になります。腕は体の両サイドに置き、脚はまっすぐ伸ばしましょう。
• お腹を引き締め、膝を曲げます。脚とヒップが45度の角度になるようにしましょう。
• 上半身を持ち上げ、Vの形になるようにします。
• ゆっくりと最初の姿勢に戻します。12回を1セットとし、3セット行いましょう。

6.　レッグレイズ

足を天井に向かって高く持ち上げると腹筋を鍛える効果があります。足を上げることで腹直筋や斜筋が鍛えられるのです。

やり方

• エクササイズマットの上で仰向けに横になります。腕は体の両サイドに置き、脚はまっすぐ伸ばしましょう。
• この状態から脚を天井に向かってまっすぐ伸ばします。膝はほぼ曲げないようにしましょう。
• お腹に力を入れてこの状態を保ちます。お尻を床から持ち上げるよう意識しましょう。
• ゆっくりと最初の姿勢に戻します。脚を急に下ろすのは避けてください。
• 10回を1セットとし、3セット行いましょう。

結果を出すには、エクササイズを継続して行うことが大切です。数回やっっただけで辞めてしまっては意味がありません。また、食生活も見直し、改善しましょう。お腹周りの脂肪の蓄積を促すような食べ物は控えましょう。