腸の健康を改善する9つの発酵食品

発酵食品には、腸の健康を維持するための微生物が含まれています。ここでは、その中でも特におすすめの9種類をご紹介します。

によってレビューと承認されています。 医者 Maricela Jiménez López.

によって書かれた Okairy Zuñiga

最後の更新： 23 12月, 2022

発酵食品は、何世紀にもわたって人間の食生活の一部となっており、様々な形で私たちの健康に良い影響を与えています。その中でも、体内の微生物叢を増加させ、腸内環境の改善を促進することができるのが発酵食品です。

体内に生息する有益なバクテリアは、注目を浴びるべきして最近話題によく挙げられます。このバクテリアの成長を刺激することで幸福感を向上させようという話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

そのための習慣のひとつが、毎日の食事に発酵食品を取り入れることなのです。このことを念頭に置いて、ここでは9つのおすすめ発酵食品を紹介します。

発酵食品とは？

発酵食品とは、細菌の増殖を制御して製造された食品や飲料のことです。

その過程で、微生物（酵母やバクテリア）は食品中の主な化合物を分解し、有機酸やアルコールに変化させます。発酵食品が特別な味、食感、香りを持つ傾向があるのは、このためです。

その種類は非常に多く（肉、魚、野菜、果物など）、世界各国の食文化の一端を担っています。

人間の食生活におけるそれらの利用は、何百年も前にさかのぼることができます。大昔は、発酵は食品を守るための保存方法でしかありませんでした。しかし、昨今では、健康に有益な食品として人気があるおかげで知られています。

その最も優れた特性は消化器系に関連するものですが、科学者はその作用能力の高さから、発酵食品に注目しています。

• 発酵食品を摂取することで、消化に不可欠な微生物であるプロバイオティクスを摂取することができます。
• この種の食品の消費者は、より多様な腸内細菌叢を持ち、健康にとってより多くの有益な細菌が存在することが、ヒトの研究によって示唆されています。
• 発酵は、栄養素の存在と製品の消化率を高めることで、食品の栄養価を向上させることができます。
• プロバイオティクスは健康な免疫系をサポートするというデータがありますが、菌種によってはより有益なものもあります。
• 発酵プロセスに関与する微生物は、ビタミン、ペプチド、その他の化合物を提供し、さまざまなレベルで健康上の利点をもたらすと考えられています。特に、気分の向上や、心血管疾患、高血圧、肥満、炎症などのリスク低減につながるとされています。

ただし、すべての発酵食品に同じ微生物が含まれているわけではないことを考慮する必要があります。そのため、発酵食品によってその働きが変わる可能性があります。

普段の食生活に取り入れたい9つの発酵食品

発酵工程を経た食品は、数も種類も豊富なので、食事のバリエーションが増え、自分の好みに合ったものを楽しめるはずです。

1. テンペ

テンペは大豆を自然発酵させたものです。ナッツのような香ばしい風味が特徴です。食物繊維、ビタミン、タンパク質が豊富なインドネシア原産の食品で、とても人気があります。ベジタリアンの食事では、肉の代用品としてよく使われます。

同じ大豆由来の食品である豆腐とは異なり、テンペは風味が強く、歯応えのある食感が特徴です。

使い方は、フライパンできつね色になるまで炒めるとよいでしょう。さいの目に切ったり、スライスしても使えます。サラダや炒め物、スープに入れたり、おかずとして食べたりするのも簡単です。

2.味噌

味噌は、大豆を塩と麹菌で発酵させた日本の伝統的な食品です。 味噌汁をはじめ、さまざまな料理の味付けに使われます。

中国でも日本でも、何世紀にもわたって癒しの食品と考えられてきました。

消化器系との関連では、味噌汁の摂取と胃食道逆流症や消化不良に良い影響が観察されています。この結論は、他のデータはほとんどありませんが、2018 年に発表された研究結果によるものです。

3.ザワークラウト

ドイツやフランス、ポーランド、ロシアの一部の地域で最も広く消費されている発酵食品の一つで、キャベツの葉を塩を加えた水で発酵させて作られます。

嫌気性の容器に入れることで、塩がキャベツを脱水させ、適切に発酵させます。ディルや胡椒で和えた料理や、豚肉、ハムなどのソーセージの付け合わせとして使われることが多いです。

4. ヨーグルト

ヨーグルトは、その入手のしやすさから広く消費されている製品で、毎日の食生活に取り入れやすく、その栄養素を活用することができます。中でも注目すべきは、次の栄養素です。

• たんぱく質
• カルシウム
• リン

ヨーグルトは、牛乳をブルガリクス菌と好熱性連鎖球菌で発酵させたものです。低温殺菌をしない場合、これらの菌は最終製品にも生きたまま残っています。

種類によっては、果物や種、チョコレートなどが入っているものもあります。しかし、日常的に摂取するヨーグルトとしては、砂糖を加えていないプレーンヨーグルトやギリシャヨーグルトが最も適しています。

発酵の過程で、牛乳に含まれる乳糖は乳酸に変化します。乳糖不耐症の人でも一定量のヨーグルトを許容できるのは、このためです。

5. ケフィア

ケフィアはコーカサス地方の乳製品です。伝統的に牛乳とケフィア顆粒と呼ばれる発酵スターターカルチャーから作られます。

カリフラワーのような外見で、さまざまな種類のバクテリアと酵母から構成されています。最終的には、酸味と泡立ちのあるクリーミーな飲み物になります。

腸の健康との関係については、これまでにも詳しく研究されてきました。データによると、ケフィアが腸内細菌の組成を積極的に修正するための良い食品であることを示唆されています。

また、抗菌作用や便秘解消作用も期待されています（ただし、この2つのケースについては、裏付けとなる研究が不足しています）。

ケフィアはヨーグルトと同じようにダイエットに利用でき、常に砂糖を加えていない自然なものを選ぶとよいでしょう。また、牛乳と水を使って、自宅で作ることも可能です。

6.コンブチャ

コンブチャは、紅茶や緑茶を発酵させ、微生物の餌となる砂糖を加えて作った飲み物です。

「コンブチャ菌」と呼ばれていますが、母体となっている微生物はSCOBYと呼ばれる属や種が混在しています。

この飲み物は、プロバイオティクスに良い働きがあるするため、多くの世代にわたって評価されています。プロバイオティクスは、セリアック病、炎症性腸疾患、または機能性運動障害などの特定の消化器系の問題に役立ちます。

7. キムチ

キムチも発酵食品の一つで、韓国で最も消費されている食品の一つである。キムチは、白菜に塩を加え、生姜、ニンニク、唐辛子、生野菜など様々な材料を混ぜて作ります。

シャキシャキとした歯ごたえと力強い味わいが人気で、多くの人が好んで食べています。ザワークラウトと同様、副菜として、また韓国の伝統的な料理にも使われます。

8.納豆

納豆は大豆を発酵させたもので、日本で何千年もの間消費されてきました。非常に栄養価が高く、消化しやすいが、独特の強い風味があります。ビタミン、酵素、必須アミノ酸、ナットウキナーゼを摂取することができます。

9. チーズ

チーズも発酵によって得られる乳製品です。牛乳に乳酸菌を植え付けるなど、いくつかの工程を経て製造されます。

チーズの種類や製造工程によって、使用する発酵菌の種類は異なります。そのため、ブルーチーズ、パルメザンチーズ、グリュイエールチーズ、チェダーチーズなど、さまざまなチーズが存在するのです。

発酵食品について他に知っておくべきこと

他の食品群とは異なり、一般的に、発酵食品の安全な消費に関する注意点はほとんどありません。

唯一の例外はヨーグルトとケフィアですが、主な食品ガイドでは乳製品全般の摂取を推奨しており、特定の種類については詳しく述べられていません。

発酵食品を安全に摂取するためには、品質が良く信頼できる製品を購入し、家庭で作る場合は細心の注意を払うことが大切です。

また、健康効果の高い食品ですが、他の健康食品に取って代わられることのないよう、乱用は禁物です。

また、少量ずつ摂取することで、慣れない味に慣れることができます。

発酵食品で腸内環境を整えよう

はっこいう食品を含む食事は、微生物叢の構成と状態を改善し、消化器系と全身の健康に良い影響を与えます。

発酵食品は、選ぶ種類によって、毎日、適量を取り入れるとよいでしょう。また、それらについて不明な点がある場合は、医師や栄養学の専門家にアドバイスを受けるのがおすすめです。