美味しい豆サラダのレシピを4つご紹介
1 分
豆を使ったサラダは美味しくて、満腹感があり、栄養もたっぷりです。この記事で何種類か作り方を学びましょう！
一般的に、豆類は、スープやシチューなどの温かい料理に広く使用されているため、通常、冬の料理のイメージがあるかと思います。ただし、豆を使ったサラダは一年中いつでも美味しく召し上がれます。
そのため、ひよこ豆やレンズ豆などの豆類は、野菜や果物などの他の軽い食べ物と組み合わせて、冷たい料理で楽しむことができます。マメ科植物の栄養上の利点を さまざまな方法で使うのに役立つため、ぜひ試していただきたい料理です。
今回紹介する豆を使ったサラダは、毎週のメニューにちょっぴりひねりを加えるのに役立つだけでなく、栄養素を補うのも簡単になります。
それではいくつかレシピを見てみましょう！
1.カニカマ入りひよこ豆のサラダ
材料
- トマト1個（40g）
- 玉ねぎ1個（30g）
- 卵2個（180g）
- カニカマ10本（120g）
- ケチャップ小さじ2（10 g）
- 緑ピーマン1個と赤ピーマン1個（90g）
- ひよこ豆1/4カップ（90g）
- ディジョンマスタード小さじ1（5 g）
- りんご酢小さじ3（15 ml）
- エクストラバージンオリーブオイルと塩（少々）
- 加熱調理済レンズ豆の缶詰½カップ（90 g）
- 加熱調理済白豆の缶詰3/4カップ（120 g）
作り方
- 豆類をザルに入れ、冷水でよく洗います。次に、水をよく切ります。
- トマトを切り、種を取り除きます。
- 沸騰したお湯の入った鍋に酢を入れ、卵を10〜12分ほど煮ます。
- 火を止め、水を切り、卵を少し冷ましてから殻をむきます。
- その間、 緑のピーマン、赤のピーマン、玉ねぎ、カニカマはできるだけ小さく刻んでください。
- トマトを細かくさいの目に切って、ピーマン、タマネギ、カニカマと一緒に加えます。塩こしょうで味を調えます。
- ビネグレットソースを作るために、ケチャップ、マスタード、オイル、酢、塩少々を混ぜます。すべての材料がよく混ざるまで泡だて器で混ぜます。
- 最後に、固ゆで卵を細かく刻んで混ぜて、ビネグレットソースを上にかけ、パセリのみじん切りを添えたら出来上がりです。
- ひよこ豆のサラダをお楽しみください！
こちらもお読みください：作ってみたい！レンズ豆の簡単クリーミースープ
2.そら豆のフレッシュサラダ
材料
- レタス（少々）
- タマネギ1/2個（30-40 g）
- そら豆缶詰1個（490g）
- 塩、オリーブオイル、黒胡椒、酢（少々）
作り方
- レタスを洗い、水気を切り、細かく刻みます。
- 豆をザルに入れ、よく洗います。
- 玉ねぎを輪切りにします。
- 鍋に水を入れて沸騰させたら玉ねぎを加えて数分煮ます。玉ねぎが柔らかくなりすぎないように気をつけてください。
- 玉ねぎを鍋から取り出して冷水で冷やします。タマネギから少し酸味を取り除くのが目的です。
- 次に、ボウルにすべての材料を混ぜます。塩こしょうで味を調え、オリーブオイルと酢を少々加えます。
- 出来上がりです！
こちらもお読みください：低カロリーのサラダドレッシングレシピ5選
3.トマトとツナとひよこ豆のサラダ
材料
- セロリの茎1本（30g）
- ラディッシュ6個（100g）
- 赤玉ねぎ1個（80g）
- ブラックオリーブ（少々）
- チェリートマト200g
- ひよこ豆1缶（250g）
- ツナ缶2個（250g）
- エクストラバージンオリーブオイル1カップ（125ml）
- ディジョンマスタード大さじ3（30 g）
- 白ワインビネガー大さじ3（30ml）
- はちみつ、新鮮なタイム、塩、黒胡椒（少々）
作り方
- ひよこ豆をよく洗い、水気を切ります。
- ツナ缶から油を切ります。
- チェリートマトを洗って半分に切ります。別に、赤玉ねぎ、セロリ、ラディッシュを細かく刻みます。
- ボウルに、すべての材料をよく混ぜます。
- ビネグレットソースを作るために、酢、ハニー、マスタード、オイルを混ぜます。サラダにビネグレットソースを加え、新鮮なタイムを少し振りかけます。
4.ひよこ豆とズッキーニとフェタチーズのサラダ
材料
- ズッキーニ1個（80g）
- ねぎ1個（90g）
- 塩とコショウの味）
- フェタチーズ1/2カップ（50g）
- 大きなトマト1個（40-50 g）
- クミンシード小さじ1（5 g）
- レモン汁小さじ3（15ml）
- ひよこ豆1/3缶（125g）
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ3（30 g）
作り方
- ひよこ豆も洗って水気を切ります。
- フェタチーズとトマトを角切りにします。別に、玉ねぎはできるだけ細かく刻んでください。
- チーズ、トマト、タマネギ、ひよこ豆をボウルに入れて混ぜます。
- クミンシード、レモンジュース、大さじ2杯のオリーブオイルで味付けします。すべてがよく混ざるようにスプーンで数回かき混ぜます。
- フライパンを予熱し、オリーブオイルを軽く入れます。
- ズッキーニを洗い、薄切りにします。
- ズッキーニの両面を軽く焦げ目がつくまで焼きます。
- 火を止め、ズッキーニを塩こしょうで味付けします。
- ズッキーニのスライスを大皿に敷き、残りの材料を上に載せます。
- サラダの出来上がり。
ご覧のとおり、豆を使ったサラダを楽しむ方法はたくさんあります。それぞれ栄養の特性は多少違いますが、どれも栄養価が高く、満腹感がありながらバランスの取れた食事の一部として役立つはずです。
