悪玉コレステロールをコントロールする食事

5月 28, 2018
悪玉コレステロールをコントロールする食事を実践するのに加え、運動をして座りがちな生活スタイルの悪影響を受けないようにしたり、タバコやアルコールなどの悪習慣を避けることが重要です。

動脈での悪玉コレステロール(LDL)の蓄積は、心血管疾患の主なリスク要因の一つです。この問題は自覚症状なく進んでいきますが、コントロールを怠ると重大な結果を引き起こすことがあります。

総コレステロール値が200 mg/dl以上の場合コレステロールが高いとされ、数値が250 mg/dl以上になるとより危険性が高いとされます。

なぜコレステロールが高くなるのでしょうか。食事でコントロールすることは可能なのでしょうか。多くの場合、遺伝的要因によって発生する症状であるとはいえ、食事を見直すことはコレステロールを調整するための主要な方法です。

コレステロールとは?

コレステロールの多い血管の内部

コレステロールは脂肪分子の一つで、一定の範囲で身体になくてはならないものです。細胞膜を作ったり、いくつかのホルモンや胆汁酸、ビタミンDやその他の体内に必要な物質の生成に必要なだからです。

コレステロールは肝臓や腸などで合成されています。また通常の食事に含まれる動物性食品の摂取によって体内に吸収されます。

コレステロールが動脈の壁に蓄積すると、動脈硬化などの疾患の原因であるアテローム性プラークを大きくする炎症反応が起きます。このことがその他の原因とともに以下の疾患にかかりやすくします。

  • 心筋梗塞
  • 心血管事故
  • 肝臓や腎臓の疾患

 

リスク要因

コレステロールが高くなる要因としてまず遺伝的要因があります。両親から子供へ受け継がれ、家族の中で何人もが高コレステロールになります。この場合は身体が必要以上にコレステロールを生成してしまい、調整が難しくなります。

その他、関連があるとされる要因は、

  • 食生活の乱れ(飽和脂肪や糖分の過剰摂取)
  • 肥満または糖尿病
  • 喫煙
  • 座りがちな生活スタイル

 

コレステロール値を調整する食事

脇腹の脂肪

コレステロール値をコントロールするための食事を計画するには、次の基本的データを考慮することが大切です。

  • 年齢
  • 健康状態(病気の有無)
  • 体重と代謝性疾患

これらを踏まえ、悪玉コレステロール(LDL)をコントロールするための食事は、身体が必要とする栄養素を含む健康的でバリエーションに富んだ食品をベースにしたものでなければなりません。

また、過剰に摂取すると問題を悪化させる特定の動物性食品を制限する必要もあります

 

避けるべき食品

  • 赤身の肉
  • 高脂肪のチーズ
  • 菓子パン類
  • 調理済み食品や揚げ物
  • トランス脂肪酸を含む食品
  • 砂糖

コレステロールを下げるためにおすすめの食品

  • 全粒穀物(オーツ麦、オオムギ、コメ)
  • 豆類(インゲン、エンドウマメ、レンズマメ)
  • フルーツと野菜
  • 不飽和脂肪(オリーブオイル、アボカドオイル、種子類、ナッツ類)
  • 青い魚やオメガ3を含む食品
  • 鶏肉や七面鳥の肉

 

コレステロールを調整するためにおすすめのメニュー

肉入りサラダ

悪玉コレステロール(LDL)を調整する必要がある人のためのメニューは多々あり、先に述べたように各自の必要性に応じて変わります。

そこでここでは、基本的なおすすめ食品をベースとして、バランスのとれたおいしいメニューの一例をご紹介します。

 

朝食

  • 低脂肪牛乳をかけたフルーツ入りオートミール
  • コーヒーメーカーで出したブラックコーヒー
  • トマトの輪切りをのせ、オリーブエキストラバージンオイルをかけた全粒粉パンのトースト

午前のおやつ

  • 全粒粉パンとオイルサーディンの小さめサンドイッチ
  • ピクルス類
  • ローストナッツ(揚げていないもの、無塩)

昼食

  • レンズマメと玄米のサラダ
  • アジのマリネ
  • アボカド少量

午後のおやつ

  • ナッツ類または種子類入り低脂肪ナチュラルヨーグルト

夕食

  • 野菜のソテーまたは蒸し野菜
  • 植物性ハンバーグ(レンズマメ、キヌア、またはインゲン)
  • モモ少量(お好みで)

 

悪玉コレステロールをコントロールするための他の習慣

海岸をジョギングする女性

食事は悪玉コレステロール(LDL)をコントロールするためのカギとなりますが、身体に影響を及ぼす他の習慣にも注意しなければなりません。

 

運動をする

日常的に運動をすることは、高コレステロール血症の予防と対策になります。毎日の運動、または少なくとも週3回の運動で、この問題の原因となりうる座りがちな生活スタイルの悪影響を避けられます。

  • ウォーキングやジョギング、その他の有酸素運動を行うことで、悪玉コレステロール(LDL)の排出が進みます。
  • 最も理想的なのは、これらの運動と筋力をつけるエクササイズを組み合わせることです。

 

禁煙する

喫煙が悪玉コレステロール(LDL)を増加させるわけではありませんが、善玉コレステロール(HDL)の合成には影響を与えます。ですから悪玉コレステロール(LDL)をコントロールするプロセスには関連があります。

 

体重を減らす

バランスのとれた食事と運動は、健康的な体重を手に入れるために必要不可欠です。太り過ぎや肥満が健康に及ぼす影響をコントロールするためには、規律正しく根気よく続けることが大切です。

 

高コレステロールであると診断された方は、はっきりとした症状がなくても体内で関連した病気が発生する可能性があります。コレステロールを下げるためのアドバイスをぜひ実行するようにしてください。

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