「ヨーヨー効果」にサヨナラ！体重を減らして維持する方法

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ヨーヨー効果にサヨナラして、持続可能な減量を達成する方法をご覧ください。実践的なヒントと戦略をご紹介します。

によって書かれ、確認されています。医者 Leonardo Biolatto.

最後の更新： 01 7月, 2023

食習慣を変えて体重計の数値が下がっていくのを、信じられない思いで見ている…。しかしある時、厳しいダイエットは自分の道ではない、あるいは、自分に必要なコミットメントが欠けているでは？と思い始めた。短期的にはうまくいっても、持続性はなく、少しずつ元の生活に戻っていった。体重はまた増え、さらにフラストレーションがたまり、こうして「ヨーヨー効果」の罠にはまる。そんな思いをした方は多いのではないでしょうか。

体重を減らそうとするたびに、その成果を維持するための戦いになってしまうという、感情のジェットコースターから抜け出せないでいるのは、あなただけではありません。この記事では、この現象を理解するプロセスと、それを避けるために何をすべきかを説明します。

「ヨーヨー効果」とは？

「ヨーヨー効果」とは、 リバウンドとしても知られ、ダイエットに関連してよく起こる体重の減少とその後の回復を指します。一般に、これは、バランスが悪く、短期的には迅速かつ効果的な結果が期待できる「奇跡のダイエット」の結果です。このような「奇跡的な」ダイエットの支持者たちは気づいていませんが、それらは永続的な変化を想定して設計されていることはほとんどありません。

Obesity Reviews 誌によると、大幅に体重を減らした人の 80% (初期体重の少なくとも 10% と定義) が 1 年以内に元の体重に戻ります。ダイエットも逆効果で、最終的には目標から遠ざかってしまうことさえ示されています。

定期的な身体運動に加えて、バランスの取れた栄養価の高い食事などの健康的な習慣を取り入れることの重要性についての意識を高めることが不可欠です。

この現象をよりよく理解するために、わかりやすい例を示します。

リバウンド効果は、まるで体と体重計の間の興味深いダンスです。それは急速な減量という魅惑的な約束で始まり、最新の流行のダイエットに参加するように誘惑します。脂肪が溶け始めると曲が流れ始めますが、その代償は何でしょうか？あなたの体は、バランスを維持しようと必死に試みるため、蓄えられた糖であるグリコーゲンだけでなく、筋肉も犠牲にします。

カロリーを減らすという呪縛に負けて前進するにつれて、体は適応し始めます。あたかも新陳代謝が「省エネ」とささやいてそれに応じて、そのペースを落としているかのようにです。今、あなたは、体重が減っているという幻想と、その影に潜む隠された現実の間で、微妙なバランスに陥っていることに気づきました。

しかし、その約束と興奮が薄れる時が来ます。自分の体に以前のダンスの記憶がまだ残っていることに気づかずに、あなたは毎日の習慣に戻ります。

一日の摂取カロリーを増やすと、再び幕が上がります。「エネルギー節約」モードになった体は、両手を広げてこの雪崩のように栄養素を受け取り、過剰分を脂肪として蓄えます。

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「ヨーヨー効果」はいつ現れるのですか？

スペイン栄養財団 (FEN)によると、この現象の出現を説明できる可能性のある側面が 3 つあります。

「魔法の」ダイエットをやめた後、生物は、課せられた制限期間を補うために生理学的メカニズムを展開します。その結果、食欲が増し、減少した体重を回復する傾向が高まる可能性があります。
体が不均衡な低カロリーの食事にさらされると、エネルギー消費を減らしてこの欠乏を解消するために代謝を遅くすることで反応します。実際、バンコク病院は、この代謝の低下が、カロリー制限を放棄すると体重が戻る理由の一部を説明できる可能性があると報告しています。
さらに、短期間での急激な体重減少は主に水分とグリコーゲンの損失によるものであることを心に留めておくことが重要です。ただし、身体が適切に機能するには両方が必要です。

上記の原因以外にも、次のような原因があります。

痩身薬の使用：これらの薬の機能は、体が脂肪や脂溶性ビタミンを吸収するのを防ぐことです。しかし、使用を中止すると、リバウンド効果により急激な体重増加が起こります。
専門的なフォローアップの欠如：これがヨーヨー効果の出現の決定要因となる可能性があります。適切な指導がなければ、長期的に持続不可能な極端な方法に陥りやすくなります。

「ヨーヨー効果」を避けて体重を減らす方法はあるの？

恐ろしい「ヨーヨー効果」に陥らずに体重を減らすための効果的なアプローチはないのかと疑問に思っているかもしれません。奇跡的な解決策はないということを心に留めておくことが重要ですが、より健全で持続可能な戦略について言及することはできます。

専門家のサポートを求める

専門的なサポートは、「ヨーヨー効果」を回避するのに大きな違いをもたらします。栄養士は、クライアントのニーズと目標に合ったカスタマイズされたプランを設計する知識と経験を持っています。

食べ物を制限したり、極端な計画を選択したりするのではなく、さまざまな食べ物を使ったバランスの取れた柔軟なアプローチを好みます。果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物を食事に取り入れましょう。超加工食品は避けてください。

現実的な目標を設定する

体重を減らそうとするときに犯す最大の間違いの 1 つは、非現実的な目標を設定することです。自分の努力が期待を下回るのを見ると、とてもイライラするかもしれません。実際、体重の増減を経験した成人は、自分の生活と健康に不満を感じていると報告しています。

迅速な変革を目指すのではなく、達成可能な短期的な目標を設定することが最善です。そうすることで、体が徐々に変化に適応し、継続的な達成感を得ることができます。

食事を楽しむ

好きな食べ物を食べる楽しみを奪われると、不満や憤りを感じる傾向があります。これにより、食欲や過食が起こり、バランスが崩れる可能性があります。

適度に、マインドフルネスを持って、好きな食べ物を楽しんでください。バランスが鍵です。

定期的な運動

運動はカロリーを消費するだけでなく、体を強化し、全体的な健康状態を改善します。前述のバンコク病院の記事によると、ダイエット開始から最初の 6 か月間は、週に少なくとも 150 分の定期的な運動を推奨しています。

その後、健康的な体重を維持するには、週に 200 ～ 300 分に増やす必要があります。もちろん、少なくとも1年間は継続してください。

楽しめる身体活動を見つけてください。ウォーキング、ランニング、水泳、ヨガ、その他あなたが楽しむものであれば何でも構いません。重要なのは、自分のモチベーションを高め、長期にわたって取り組み続けられる何かを見つけることです。

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サポートネットワークを構築する

体重を減らしてそれを維持するのは難しいかもしれませんが、一人でやる必要はありません。このプロセスをより耐えられるものにするために、友人や家族に頼ってください。自分の経験、成功、課題を同じ船に乗っている他の人と共有することは、モチベーションを高め、豊かなものにします。

努力と決意があれば、理想の体重に到達できます

「ヨーヨー効果」を避けて、より健康的で持続可能な減量アプローチを取り入れましょう。現実的な目標を設定し、バランスの取れた食事を取り入れ、定期的に運動し、必要なときにサポートを求めることを忘れないでください。忍耐力があれば、目標を達成し、維持することができます。