不安感を解消!5つのマインドフルネス活動

10 5月, 2020
マインドフルネスを実践する活動やエクササイズはたくさんありますが、ここでは、不安感を解消する助けとなる5つの活動をご紹介します。
 

マインドフルネスとは、今この瞬間を大切にする力です。心が過去や未来にとらわれることなく、今現在を生きる力です。マインドフルネス活動は、この能力を実践するのに役立つでしょう。

マインドフルネス活動のおかげで、自分の目標が何なのか、本当はどこへ向かいたいのかに気がつくことができるでしょう。たとえば、今自分の身に起こっている何かが気に入らないのであれば、そのことを考えないようにすることができます。問題は、すでに存在しない過去の問題が頭から離れず、いつまでも考えてしまうことです。また、まだ起こってもいない未来のことを考えて途方にくれてしまうことも問題です。これをすると、人生の価値や目標を決定するのが難しくなるでしょう。

マインドフルネスは、今存在する現実に気がつくよう促してくれるエクササイズです。”現在”以外の瞬間は、私たちの想像でしかないのです。真実ではありません。批判することなく、全ての状況を五感で受け入れればいいのです。罪の意識や未来に対する心配など不必要な感情から解き放つことに意味があります。

マインドフルネスを実践すると、真実である唯一のことに集中することができます。それは現在、この瞬間です。行動できるのは今この瞬間です。過去のことや未来のことはコントロールできません。すでに変えられない(過去)か、まだ起こっていない(未来)からです。

不安感を解消する5つのマインドフルネス活動

マインドフルネスを実践するには、効果的な活動を毎日の生活に取り入れることが必要です。是非とも毎日の習慣にしてしまいましょう。マインドフルネスを実践する活動やエクササイズはたくさんありますが、ここでは、不安感を解消する助けとなる5つの活動をご紹介します。

 

すでにご存知の方も多いかと思いますが、不安感は人間が危険だと感じるものに対して心が準備する感情です。一種の防御メカニズムで、私たちが危険な状況に陥った時に素早く決断をし、生き残る助けをしてくれます。つまり、不安感自体は悪いものではないのです。不安感を感じるからといってそれを批判してはいけません。その代わり、その機能を知り、うまく利用する方法を知っておくことが大切だと言えるでしょう。

では、毎日の生活に取り入れたい、不安感を解消するマインドフルネス活動を5つご紹介します。

こちらも合わせてどうぞ:ロックダウン中のリラクゼーションテクニック

 

1. シャワーを浴びる

シャワーを浴びる女性

シャワーというプライベートタイムを利用してマインドフルネスを実践しましょう。温かいお湯や石鹸の香りなどを全身で感じましょう。

まず最初にご紹介するのは、シャワーを浴びることです。ただなんとなく浴びるのではなく、心地よい水圧や石鹸の香りにフォーカスしましょう。

また、石鹸を手に取る、体を洗う、水が体に当たる感覚を楽しむ、肌のなめらかな状態を感じ、お気に入りの石鹸の香りを感じる、石鹸の泡立ちを見つめてその弾力性を楽しむ。水が流れていく様子を見守るなど、一つ一つに集中しましょう。

これにより、まるで今まで一度もシャワーを浴びたことがなかった”初心者”に戻ることができます。時間に追われてサッと済ませることのないようにするのがポイントです。また、シャワーから出たら何をしようか、何をすべきかなど考えてはいけません。シャワーを浴びるということだけを楽しみましょう。

 

2. 陶芸をする

この活動では、まるで子どもの頃に戻ったように感じるでしょう。子どもたちはマインドフルネスの天才です。子どもたちはその瞬間を生き、全てのことに驚嘆し、全てのものが素晴らしいと信じているのです。

子どもに戻りましょう。陶芸をする場所がなければ、カラー粘土でもいいでしょう。集中して何かを作りましょう。余計なことは何も考えず、ただ粘土で形作ることに熱中しましょう

3. シャボン玉をする

シャボン玉をする女性

シャボン玉をすることにはリラックス効果があるだけでなく、一つの活動にフォーカスする力を伸ばすことができるでしょう。

この活動からは、呼吸法に基づくリラクゼーション効果が得られるでしょう。また、一つの行動に集中する能力が上がるでしょう。

さあ、あなたもシャボン玉を吹いてみましょう。小さい泡や大きな泡と大きさが様々でしょう。光に当たってキラキラと虹色に輝く様子に見とれましょう。そしてある程度の高さに登ったら割れる様子も観察しましょう。とても癒される時間ですよ!

4. 頭を空っぽにする

不安を感じたらペンと紙を用意し、”頭の中を掃除”して空っぽにしましょう。思っていることや頭から離れないことを全て紙に書き出すのです。

電報を打つように書き出しましょう。書いたことに対して評価したり批判してはいけません!思っていることを全て書き出しましょう。

 

こちらも合わせてどうぞ:7つの瞑想法とその効果

 

5. お皿洗いをする

皿を洗う女性

お皿洗いをすることに集中して見ませんか? 思わぬ利点がありますよ。

お皿を洗うことはマインドフルネス活動の一つです。シャワーを浴びるのと似ています。他のことは考えず、お皿を洗うことだけに集中しましょう。冷たい水または温かいお湯を感じ、洗剤の泡立ちやその手触り、お皿の汚れが落ちていく様子に注目しましょう。

心をフォーカスさせる鍵は、お皿洗いに関係しない考えを全て”雑音”だとみなすことです。

マインドフルネスの利点

シンプルなマインドフルネス活動から得られる利点に関する研究はたくさんあります。”現在”に集中し、今の自分の周りのことに気がつくことができるでしょう。また、マインドフルネスは、ネガティブな感情から自分を解き放ってくれるでしょう。つまり、目標に到達する助けとなるのです。

一方、マインドフルネスは、自分を批判したり評価することから遠ざけてくれます。そして、平和と静寂を与えてくれるでしょう。自分を批判しないことは、心の健康を促進し、他者との社会的関係を築き上げる強さとなるでしょう。自分を愛する力がつくだけではありません。人間関係も改善されるのです。

 
  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506