ロックダウン中のリラクゼーションテクニック

私たちが現在直面しているような危機的な状況においては、リラクゼーションテクニックの実践が役立ちます。今回は4つの素晴らしい方法をご紹介します。

新型コロナウイルスのパンデミックにより、多くの人の心が恐怖と不安に支配されています。幸いにも、リラクゼーションテクニックの実践が、現在のような危機的状況にとても役立ちます。

困難な状況への対処方法には個人差がありますが、一般的には、精神面の健康であるメンタルヘルスに影響を与えるストレスや疑念などをはじめとする、様々な感情が高まる傾向があります。

このため、私たちの精神面をサポートするリラクゼーション方法を、いくつか学ぶことをお勧めします。ここからは、リラクゼーションテクニックをいくつかご紹介します。

危機的な状況におけるリラクゼーションテクニック4選

アメリカ疾病管理予防センター（CDC)は、COVID-19の発生により、子供と大人のどちらも、コントロール方法がわからない感情を経験することになると警告しています。これは、睡眠パターンの変化、集中力の問題、過度の心配を引き起こすストレスの多い状況です。

実際、多くの人にとって、現在のような状況はパニック状態を引き起こす原因となる可能性があります。

とりわけ、うつ病や血圧の変化など、新型コロナウイルスに関係のない他の健康問題を引き起こすことがあります。このため、自分のメンタルヘルスに気を配り、現在の危機的状況に直面する中で、リラクゼーションテクニックに目を向ける必要があります。

家族全員で、リラクゼーションテクニックを実践してみませんか？

1.漸進的筋弛緩法

最初にご紹介する、危機的状況に対処する最善のリラクゼーションテクニックが、漸進的筋弛緩法と呼ばれるものです。

ミシガン大学病院システムであるミシガンメディシンのヘルスライブラリにある記事によると、この方法はストレスと不安を軽減するのに役立ち、筋肉の緊張をはじめとする身体症状の緩和も促進します。

その中でも特に、睡眠に問題が生じている場合は、心身をリラックスさせるのに役立ちます。このリラクゼーションテクニックは、私たちの体が本当に必要としている休息を取るのに役立ちます。

リラックス効果のある音楽を使うか、完全な無音状態で行います。ここからはリラクゼーションテクニックをどのように実践するのかをご紹介します。

• 家の中で、仰向けになって快適にストレッチができる静かな場所を選びます。
• 第一段階は、頭からつま先までの筋肉の収縮とリラックです。顔、首、肩から始めます。
• 筋肉を、痛みを引き起こさないように、堅く引き締めます。この状態を、4〜10秒間保持します。
• ゆっくりとした深い呼吸を続けながら、10秒間または20秒間リラックスさせます。
• 次の筋肉群である手と腕に移動して同じようにエクササイズを繰り返します。
• 足、背中、胸部、腹部、腰も、同じ方法に従ってリラクゼーションを行います。
• 筋肉がどのように引き締まるか、そしてエクササイズが進むにつれてどう感じるかという違いに注目して気を配るように心がけることが大切です。

2.ヨガとピラティス

ヨガとピラティスには、リラックスするのに役立つ身体と呼吸のエクササイズを組み合わせていると言う共通点があります。

Journal of Exercise Rehabilitationに掲載された研究が、リラクゼーションテクニックの心身への利点を立証しています。

特に、私たちが現在直面しているような危機的な状況に対しても、素晴らしい効果が期待できます。ヨガとピラティスは、身体活動の一種でもあるため、座りがちな生活による健康への悪影響を軽減するのにも役立つでしょう。

ヨガには多くの種類と強度のレベルがあります。ヨガを実践する理想的な方法は、簡単なポーズから始めて、ゆっくりと強度を高めていくことです。悪い姿勢や間違った姿勢で行うヨガは、逆効果になる可能性があるため、正しい姿勢でヨガを実践する方法をしっかりと学び、必要に応じて、専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。

一方ピラティスは、呼吸と動きの連動への意識を向上させるエクササイズを組み合わせた、身体的トレーニングと精神的なトレーニングを含んでいます。現在は、携帯電話などのアプリやオンラインビデオがあるため、ピラティスの練習に役立ててください。

3.危機的状況における前向きな視覚化テクニック

危機的な状況に直面すると、前向きで楽観的な心の状態を保つことがしばしば困難になります。しかし、否定的な考えに圧倒されるのを打ち消すための、前向きな視覚化テクニックなどの手法がいくつかあります。このタイプのリラクゼーションテクニックは、伝統的な瞑想に基づいています。

Journal of Evidence-Based Complementary＆Alternative Medicineが発行したレポートによると、前向きな視覚化テクニックを実践することで、多発性硬化症の患者の気分、疲労感、そして生活の質を改善できることがわかりました。そのため、専門家は、他の困難な状況においても、視覚化テクニックに同様の効果があると信じています。

それは、過去の幸せな時間を体験したり思い出す視覚的な状況を再現すると同時に、視覚化するものの匂い、触れた時の感覚、そして音に焦点を当てることで構成されるテクニックです。

他の形式の瞑想と同様に、私たちの注意をそらすような邪魔が入らない、静かな場所で行うのが最善の方法です。

4.曼荼羅を描く

曼荼羅アートと呼ばれることもある曼荼羅の描画と色付けは、ロックダウン時に趣味として楽しむことができるリラクゼーションテクニックの一つです。

ヒンズー教と仏教の文化では、曼荼羅は宇宙を象徴しています。また、曼荼羅は瞑想や意識の深層段階へと到達するための良い方法と考えられています。

「曼陀羅」という言葉は「聖なる円輪」を意味します。イノニュ大学教育学部ジャーナル（INUJFE）で発表された研究は、不安に取り組む際に、曼荼羅を描く利点に焦点を当てています。そして、曼荼羅を描くことが緊張を和らげるのを助けることができるとさえ示唆しています。

危機的な状況における他のリラクゼーションテクニックはありますか？

もちろんです！

今回ご紹介したリラクゼーションテクニックに加えて、危機的な状況でも感情のバランスを維持するのに役立つさまざまなリラクゼーションエクササイズがあります。

横隔膜呼吸法、マインドフルネス、マントラ、太極拳などは、興味深いリラクゼーション法の例として挙げられます。

これに加えて、健康的な食生活やエクササイズなどの健康的な生活習慣を維持することをお勧めします。また、できる限り家族と時間を過ごし、一緒に生活をしていない愛する人との良好なコミュニケーションを保つことが大切です。

これらの方法はすべて、困難な状況におけるメンタルヘルスの維持に役立ちます。