不安な気持ちをコントロールする15の方法

心配や恐怖などの不安な気持ちは、簡単にあなたを征服します。しかし、その状況を管理することで、不安な気持ちをコントロールできるようになるでしょう。

によってレビューと承認されています。 心理学者 Bernardo Peña.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 06 12月, 2022

常に危険にさらされているように感じていますか？　感情的および肉体的な不安を持って生きていく以外に選択肢はないように感じていますか？　このようなストレスが高い状態は、健康にとっても危険となり得ます。幸いなことに、不安な気持ちをコントロールする方法があることです。

不安を感じることは普通なことであり、特定の場合には役に立つこともあります。しかし、あなたを支配し始め、常に不安を感じるようになったときが問題なのです。妄想的になり、何もないところに危険や複雑な要因が見られるようになり、不安になる正当な理由がないにも関わらず否定的な結果のすべてを心配するようになります。

「不安とは追いかけてくる声のようなもので、あなたを自信喪失にさせます。」とフロリダのバリー大学の教授である心理学者イレーネ・ストラウス・コーエンは説明しています。

この記事では、不安についてより詳しく見てみましょう。

不安な気持ち：世界中の健康問題

世界には、2億4600万人の人々が慢性不安に悩まされていると推測されています。全米不安抑うつ協会（ADAA）は、この時代の最も一般的な精神的流行であると考えており、健康全般への影響について警告しています。

不安に悩まされているときには、アドレナリン、コルチゾール、そして身体の正常な行動に影響を与える他のホルモンが頭から放出されます。

そのため、次のような不快感や副作用を経験するかもしれません。

• 頭痛
• めまい
• うつ
• 高血圧
• 食欲減少
• 便秘や下痢などの消化器疾患
• 免疫力の低下
• 疲労
• 性的欲求の喪失

不安な気持ちをコントロールする方法

不安のほとんどは、現実に基づいているわけではなく心の中にあることが多いので、コントロールすることができるのです。

しかし、身体の扱い方が心に直接の影響を与えます。健康的な食事や健康的な習慣が心の健康を改善するのはそのためです。

身体を思いやって、不安な気持ちをコントロールする

１．カフェインの摂取を制限する

カフェインは血液中のコルチゾール値を2倍にし、天然の弛緩剤であるγアミノ酪酸（GABA）を減らしてしまうので、不安な気持ちを悪化させると研究は示しています。

２．アルコールの摂取をやめる、または減らす

ほどほどなアルコール摂取にリラックス効果があることは事実ですが、過剰摂取や摂取後の影響は不安な気持ちを悪化させます。

アルコールはセロトニン値を変え、ストレスレベルを上昇させます。研究によれば、不安に悩まされている20％の人々は、アルコールに依存しています。

３．バランスの取れた食生活を維持する

消化管と頭の間には1000万以上の神経伝達物質があり、互いに情報を交換しています。そのため、食べたものが心に影響を与えるので、タンパク質、炭水化物、野菜を各食事に含めなければなりません。また、食事の間にはフルーツを食べ、たくさんの水分を摂取しましょう。

アスパラガス、クレソン、ほうれん草、ナッツなどビタミンＢ群である葉酸が豊富な食品、および魚、鶏肉、バナナ、野菜などビタミンB6が豊富な食品は、セロトニンの生成を促してくれます。これは「幸せホルモン」として知られています。

４．1日にしっかりした食事を3回、おやつを2回食べる

不安に悩まされている人々は、食事を抜く傾向があります。

長期的に食事を抜くことで、食欲不振や過食症などより有害で複雑な他の病気をもたらす可能性があると全米不安抑うつ協会は警告しています。

５．十分な睡眠をとる

不安な気持ちが睡眠の妨げとなり、睡眠不足がさらに不安を大きくします。8時間寝たときには、体温、心拍数、神経を下げてくれ、これら全てのことが不安レベルを低下させます。

睡眠は心を晴らし、物事をはっきりした視点から見るのに役立ちます。

６．運動で不安な気持ちをコントロールする

運動したときには痛みを抑えるエンドルフィンが放出され、これが幸福感を生み出します。また、運動することでよりよい睡眠がとれるようになり、精神的疲労を軽減し、認識能力を改善します。

心を思いやって、不安な気持ちをコントロールする

７．すべてをコントールできないことを受け入れる

ストレスが多い状況に対しての視点を変え、解決できる重要なことのみに集中します。多くの場合、恐怖心は実際よりも暗い光の下で状況を理解させようとします。すべての問題には解決策があるので、解決策のみに焦点を当てましょう。

解決策がない場合には、それは問題ではありません。コントロールできることだけを心配しましょう。これで不安レベルを減少することができます。

８．常に最善を尽くす

思い通りに物事が進まないときに、完璧を求めたり思いつめたりしないでください。真に完璧なものは存在しないのです。

成果に対して誇りに思い、失敗から何ができるのかを学びます。初めて試したときに成功したことからは、何も学ぶことがありません。

９．前向きな態度を保つ

恐怖の多くには、筋が通っていないことを認識しましょう。悪い状況だとしてもすべてには良い側面があり、またその状況は一時的なものなのです。そのため、あなたを取り巻くポジティブなことすべてに心を集中させます。

１０．恐怖の原因を見つける

どの状況があなたを不安にさせるのかを分析します。そのために、日記をつけてもいいでしょう。一般的に、似たようなパターンがあるかと思います。例えば、上司と働くことの難しさ、他人の行動への不信感、または義務の過負荷が原因かもしれません。

不安要素を見つけたら、自分で解決してみるかまたは専門家に助けを求めましょう。

１１．自分を信じる

直面しているどんな状況も何らかの方法で乗り越えることができることに気づきましょう。実際、今までも乗り越えてきたのです。そうでなければ、あなたは今いる場所にいないでしょう。そのため、良い状況でも悪い状況でも同じように成功することができます。

不安な気持ちをコントロールする

不安な気持ちをコントロールするのに役立つエクササイズがあります。また、心をポジティブなことで満たす必要があります。いくつかのエクササイズを見てみましょう。

１２．深呼吸する

深呼吸は脳に酸素を届け、心臓のリズムを調節するのに役立ちます。また、日々の忙しいスケジュールの中で、呼吸に集中するための時間を割きましょう。

1日を始める前の朝の5分間、または帰宅後の5分間深呼吸をすることで、健康に驚くべき効果があります。

１３．休息を取る

健康と心のためには、休息が必要です。

一時的であったとしても、ストレスをもたらす状況から離れましょう。問題を解決するつもりがないという意味ではなく、時には保留にしてもいいのです。

そして、少し時間を空けて深く呼吸することによって、すべてに対して異なった視点から見ることができます。映画に行ったり、コミュニティワークをしたり、クラスを受講するなど他のアクティビティを行います。

１４．瞑想する

瞑想に親しみのない場合には、ヨガや瞑想のクラスを始めてみましょう。瞑想の仕方を知っている場合には、少なくとも1日20分間瞑想をすることがお勧めです。

瞑想をすることによって、不安に繋がる否定的な思想をコントロールできるように心を鍛えることができます。

１５．専門家に相談する

不安に悩まされており、コントロールができない場合には、心理療法士や専門家に相談することを躊躇わないでください。