もう太らない!ぜひ食べるべき健康的な炭水化物

31 1月, 2020
健康的な食事計画を立てるとき、体重増加の原因にならない健康的な炭水化物を賢く選ぶことが大切です。炭水化物と体重増加の関係が話題になり、炭水化物のすべてを悪者にする風潮がありますが、大切なのはどの炭水化物を食べるかです。
 

ダイエットを始めると、パン、米、果物、そして体重増加と直接的に関わりがない健康的な炭水化物までも制限する人がいますが、正しい炭水化物を選べば、すべてを制限する必要はありません。

今回は、体重を減らそうと努力している時にも食べることができる、健康的な炭水化物をご紹介します。

太らない炭水化物とは何ですか?

炭水化物は、炭水化物、糖、および糖類などの名前で呼ばれる生体分子で、主な機能は、脳と神経系への即時エネルギーの獲得と貯蔵です。

単純炭水化物と複雑炭水化物の違い

もう太らない!ぜひ食べるべき健康的な炭水化物 じゃがいもと男性

複合炭水化物は腸内で徐々に放出され、食物繊維として重要な調節機能を果たします。

炭水化物について理解する時に大切なのは、単純炭水化物と複雑炭水化物の違いを学ぶことです。

単純炭水化物とは、体内に入ると急速に吸収されて瞬時のエネルギーを提供する、糖とも呼ばれる炭水化物です。

一般的には「悪者」とされていますが、市販の菓子パンやケーキ、そして精製された白砂糖以外にも、実は単純炭水化物は存在します。

ほとんどの果物や野菜にも単純炭水化物が含まれていますが、これらの食品は、ビタミン、食物繊維、ミネラルの優れた供給源であるため、基本的に渡したはこれらの食品を大量に摂取しています。

 

複雑な炭水化物は、分岐した分子構造を持っているため、体内での吸収がよりゆっくりになることで「砂糖のスパイク」が回避されます。

複雑炭水化物には、全粒穀物、ナッツ、全粒小麦からできたのパスタ、マメ科植物などがあります。

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太らない炭水化物

多くのタンパク質ダイエットは、炭水化物を極端に制限することで、体をケトーシス状態にすることを目標としています。

ケトーシスとは何ですか?

体内に蓄積された脂肪を使って、私たちの体がエネルギーを得ようとすることであり、体重減少につながるとされています。

このタイプのダイエットは、短期的に体重を落とす時には有効ですが、以下のような症状が起こる人もいるため、すべての人が炭水化物を制限するのに向いているわけではありません。

  • 弱気になる
  • 集中力がない
  • 不機嫌でイライラする
  • 疲れている

タンパク質の摂取を増やす代わりに炭水化物を制限する食事法は、リバウンドの可能性もあり大変危険です。

1. 全粒粉パン

全粒粉パン

全粒穀物から作る製品は、太らないと言われる炭水化物の一例です。

全粒粉パンと呼ばれるもののは、全粒小麦、ライ麦、またはスペルト小麦などから作られています。

 

炭水化物も含まれていますが比較的少なく、タンパク質、食物繊維、ルテイン、ホスホコリンなどの栄養素が多く含まれています。

また、私たちの体が適切に機能するために不可欠な、多くのビタミンとミネラルが含まれています。

全粒粉パン自体が減量を促進するのに役立つわけではありませんが、満腹感が持続するのは事実です。

つまり、食欲をコントロールしながら、過食を防ぐことで減量に役立つと言われています。

2. 果物

ほとんどの果物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているだけでなく、炭水化物も多く含まれています。

食物繊維と果糖が含まれている果物は、食事を補完するのに理想的な食品と言えるでしょう。

他の果物よりも、炭水化物の含有量が比較的少ない果物は次の通りです。

  • アボカド
  • ザクロ
  • レモン
  • ラズベリー
  • イチゴ
  • スイカ
  • グアバ
  • パパイヤ
  • グレープフルーツなど

3. マメ科植物と野菜

もう太らない!ぜひ食べるべき健康的な炭水化物 野菜

健康的な食事では、マメ科植物と野菜を炭水化物の主な供給源とする必要があります。

マメ科植物と野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などをはじめとする栄養素重要な供給源です。

脂肪分が少ない低カロリーの食品なため、炭水化物を体内に補給しながら、理想的な体重を維持するのにも役立ちます。

 

野菜とマメ科植物は、コレステロールと中性脂肪を減らし、高血圧を防ぎ、体液貯留を軽減するのに役立つため、健康的でバランスのとれた食生活に欠かせない食品です。

4. ナッツとシード

高カロリーな食品ながら、タンパク質、食物繊維、健康に良い脂肪が含まれているため、スナックとして完璧な食品です。

ナッツやシード類を継続して適量摂取する人は、摂取しない人よりも引き締まっていることが様々な研究から報告されています。

また、心血管疾患や代謝性疾患のリスクを低下するのに役立つと言われています。

ナッツとシード類は、適度に摂取する必要がある食品であり、1日の推奨量を超えてはいけません。

節度を守って、正しい量を食べるようにしてください。

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5. キヌア

もう太らない!ぜひ食べるべき健康的な炭水化物 キヌア

必須アミノ酸のバランスが良い穀物であるキヌアを試したことはありますか?

タンパク質、オメガ6脂肪酸、オメガ3の脂肪酸、そしてミネラルが多く含まれていることに加えて、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、亜鉛の働きで、大量のエネルギーを提供します。

また、抗酸化物質であるビタミンB群とビタミンEが含まれています。

 

ゆっくりと体内に吸収されるキヌアは、血糖値とコレステロール値を調節して心血管疾患を予防します。

6. オーツ麦

昔からそのエネルギー特性が認知されていたオーツ麦には、タンパク質、ビタミン、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

さらに、アミノ酸とオメガ3脂肪酸の働きにより、コレステロール値を正常に保つのに維持に役立ちます。

オーツ麦は体内での吸収が遅く、そのエネルギーが体内で徐々に放出されるため、満腹感が持続します。

また、血糖値の急な上昇を防ぎながらエネルギーが長時間続きます。

今回の記事では、炭水化物制限による空腹を感じることなく、健康的な食生活を維持しながらダイエットできることがわかりました。

太らないと言われる炭水化物を適量摂取して、健康的でバランスの良い食生活を目指してください。

 
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