食品のカロリーを計算する方法

食べたもののカロリーを測ることがいかに大切か、ご存知でしょうか? 必要なものを食べることは、健康的な食生活の鍵です。この記事でその理由を学びましょう。
食品のカロリーを計算する方法
Maria Patricia Pinero Corredor

によって書かれ、確認されています。 栄養士 Maria Patricia Pinero Corredor.

最後の更新: 15 11月, 2022

人間は誰もがみんな、肉体的な仕事だけでなく、生物学的な活動をするためにも、エネルギーを必要としています。このエネルギーは、食べるものによって得られ、それはカロリーで計られます。つまり、食べ物のカロリーを計算することで、十分なエネルギー摂取を確保することができるのです。

食事で摂取するカロリーは、さまざまな理由で必要です。

  • 身体活動
  • 心臓の鼓動
  • 神経系機能
  • 組織の修復
  • 生殖

同様に、体重を減らしたい、または増やしたい場合、食品のカロリーを計算するさまざまな方法を知っておく必要があります。この記事を読めば、それがいかに簡単かがわかるはずです!

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カロリーとは?

カロリーとは、食べ物やある物質が提供するエネルギー量を表す単位です。化学の分野では、1気圧の下で、1グラムの純水の温度を1℃上げるのに必要な熱量とも定義されています。

栄養学の分野では、カロリーとキロカロリーは同じ意味で使われることがあります。しかし、両者は関連はあるものの、エネルギー測定という意味では、1キロカロリーが1000キロカロリーに相当するため、同じものではありません。

例えば、焼いたハム100gで213キロカロリーという場合、実際には213「キロ」カロリーまたは21万3000「カロリー」ということになります。しかし、カロリーを数学的な単位で説明すると、誰でもわけがわかんなくなっちゃいますよね?

私たちが必要とするカロリーはすべて食品に含まれています。だからこそ、食品のエネルギー値やカロリー値が設定できるのです。これは、大栄養素が酸化され、代謝されたときに生成されるエネルギー量と定義されています。

したがって、食品はキロカロリー(kcal)またはカロリー(cal)で表される潜在的なエネルギー資源であると言えます。他の国際的なシステムでは、キロジュールまたはジュールの尺度も使用されています。

1カロリーのエネルギー換算は4.19ジュールです。

食品のカロリー源は? 計算するためにどのようなデータを使用する?

すべての食品の栄養素がカロリーを発生させるわけではありません。カロリーを生み出すのは主要栄養素のみで、脂肪、タンパク質、炭水化物は、酸化されることで化学エネルギーを発生します。

アルコールも食品とはみなされませんが、エネルギーを生み出しますが、栄養素を運ぶことはできません。そのため、この場合は「エンプティ・カロリー」と呼ばれるのです。

アルコール カロリー計算
アルコールはエンプティーカロリーと言えます。

各栄養素はどのくらいのカロリーになるのか?

科学者 ウィルバー・アトウォーターは、特殊な熱量測定用ポンプで周囲の水の温度上昇を測定し、各大栄養素のエネルギー寄与を計算しました。この値は、1世紀以上にわたって、食物が生み出すカロリーを計算するために使われています。

アトウォーターの方法に基づいて、次のように求めることができる。

  • 1グラムの脂肪は9kcalを産生する
  • 炭水化物またはタンパク質1gから4kcalが生成される
  • 1グラムのアルコールまたはエタノールは7キロカロリーを生成する

タンパク質は他の用途に使われるべきで、燃料として酸化されることはないので、食事における主なカロリー源は炭水化物と脂肪です。

エネルギー生産のためにタンパク質を極端に消費すると、筋肉が消費され、髪や爪が伸びなくなり、皮膚が弛むなど、さまざまな劣化が起こります。

食事で摂取するカロリーはどれくらい?

私たちが1日に必要とするカロリーは、「総エネルギー消費量」と呼ばれます。この数値は、人によって異なる、食事からの摂取カロリーの合計を表します。

  • 安静時エネルギー消費量。1日のエネルギー消費量の大部分を占め、総エネルギー消費量の50〜75%を占めます。年齢、性別、月経周期、妊娠、授乳期などの要因によって変化します。
  • 食事誘発性熱産生。栄養素の消化、代謝、利用時に発生するカロリー消費で、1日の消費カロリーの5〜10%を占めます。
  • 身体活動。1日に必要なカロリーをかなり増加させるカテゴリです。このため、低カロリーダイエットで体重を減らす際の主な味方となるカロリー燃焼方法です。全体の15〜30%を占めます。

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食品に含まれるカロリーの計算方法

食品に含まれるカロリーを報告しなければならない食品メーカーは、伝統的な熱量測定法を使用しています。これは、食品の発熱量を直接評価することで、その食品のエネルギー摂取量を計算する方法です。

しかし、すべての人が自宅に熱量計を持っているわけではありませんよね。そこで、他の間接的な方法をお伝えします。

1.アトウォーター係数から総カロリーを計算する

ほとんどの食品は包装されて売られており、ほぼすべてのラベルに栄養成分が記載されています。そこには、1食分または100gあたりのカロリーや栄養素が記載されています。

ラベルに記載されているカロリーを確認することもできますが、より確かにしたい場合は、アトウォーター法の理論的根拠を当てはめることができます。そのためには、1食分または100g中の炭水化物、タンパク質、脂質の量を確認する必要があります。

例えば、全粉乳のパッケージには、1o0グラムに25.8グラムのタンパク質、26.7グラムの脂肪、38グラムの炭水化物が含まれていると報告されています。

ステップバイステップの手順は次のようになります。

  1. 各栄養素にカロリー換算値を乗じる。タンパク質と炭水化物のグラム数には4kcal、脂肪には9kcalを乗じます。例の粉ミルクのタンパク質は25.8グラムに4kcal、脂肪は26.7グラムに9kcal、炭水化物は38グラムに4kcalとなります。
  2. 掛け合わせると、牛乳100gでたんぱく質が103kcal、脂質が240kcal、炭水化物が152kcalとなります。
  3. ここで、それぞれの個数を足し合わせると 103+240+152=495 kcalとなります。この量は、ラベルに記載されている摂取カロリーと一致するはずです。
  4. 分量も考慮しましょう。これによって、大栄養素の量やカロリーが変わってきます。例えば、100gの牛乳の代わりに120gを使用する必要がある場合、多量栄養素の値は異なります。
  5. 3つの法則を適用する。牛乳100gには25.8gのたんぱく質が含まれているので、120×25.8をかけ、100で割ればいいのです。
  6. 新しい栄養素の値で、120グラムの食事から摂取するカロリーを計算します。

2.一般的な食品組成ガイドを使って、食品のカロリーを計算する

ラベルに記載されている情報の代わりに、一般的な食品の栄養価を記録したガイドがあります。各国とも、自国の美食のものと、その地域で最もよく使われているものを分析しています。

例えば、信頼できるガイドとしては、Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units(食品栄養価の共通単位ハンドブック)やUSDAのNutritive Values of Foods of the USDA(米国農務省監督 食品栄養価)などがあります。

この種のガイドでは、オンス、グラム、カップといった分量が指定されていて、食品はアルファベット順、または果物、穀物、肉類などのセクションに分類されています。

リストに載っていない家庭料理の場合は、油やパン粉など、主材料と副材料のカロリーを計算する必要があります。鉛筆と紙があれば、アトウォーター方式を適用できます。

これらのガイドを使用する際に考慮すべきもう一つの細かい点は、最も正しい食品を選択することです。例えば、皮付きの鶏胸肉と皮なしであれば、そのカロリー値は異なります。

その他、特に野菜や果物、チーズ、ナッツ類、肉、魚などの場合は、種類に気をつけることです。また、パッケージ食品の中には、低脂肪や高脂肪、オイル漬けやトマト漬け、水煮の缶詰、全粒粉や精白品など、サブグループがあるものもあります。

炭水化物の量に関する情報を抽出する際には、利用可能なものを考慮するようにします。食物繊維は消化されず、カロリーに寄与しないため、総炭水化物量から差し引く必要があります。

食品のカロリーを計算する 食品ラベル
食品ラベルの1食あたりのカロリーを見てみましょう。表示されていえるカロリーは、他の方法で裏付けることができます。

3.バーチャル計算機を使う

食品の栄養情報を得るために、バーチャルなカロリー計算機があります。実際、米国農務省は6000以上の食品に関する情報を提供しており、そこでは、カロリー、大栄養素、微量栄養素の摂取量を記録しています。

一方、WebMDの計算機では、カロリー数と一人分の分量のみが提供されています。その他、生鮮食品、レストランでの調理食品などの情報を提供しているものもあります。

4.スマホにアプリをダウンロードする

少しでも楽にするために、食べ物のカロリーを計算できるアプリもあります。1日に食べたもののカロリーを数えて、必要なエネルギー量に収まっているかどうかを知るのにも役立ちます。

また、運動量に応じてカロリーを調整するアプリもあります。他にも、カロリーの増減や栄養素の配分まで調整できるものもあります。

これらのアプリの使い方はとても簡単です。年齢、性別、体重、身長、目標、そして一日に食べるものを入力するだけです。

食品のカロリーを計算するこれらの方法は、どの程度正確なのでしょうか?

熱量計は信頼できる結果を出しますが、各食品群にはさまざまな食品があり、各栄養素の代謝には個人差があります。アトウォーター法では、各栄養素の消化・代謝過程が考慮されていません。そのため、カロリー計算がやや不正確になってしまうのです。

この点について、専門家のグループは、摂取、吸収、排泄による代謝可能なエネルギーという生物学的手法を用いて、ピスタチオが提供するカロリーを決定しました。その結果、ピスタチオのカロリーはアトウォーター法より5%低いことが証明された。

つまり、計算機で出したカロリーだけで食事や食品を選んではいけないということです。代謝の個性によって、体が利用するカロリーや栄養素の正味量が決まるのです。

ダイエットは、栄養の専門家の専門的の指示に基づいて行う必要があり、専門家の意見を聞くことで、時間の経過とともに適切な結果を得ることに役立つはずです。

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  • Departamento de Agricultura de Estados Unidos. USDA. Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search
  • Susan E. Gebhardt and Robin G. Thomas. Nutritive Value of Foods. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory, Beltsville, Maryland. Disponible en: https://www.ars.usda.gov/is/np/NutritiveValueofFoods/NutritiveValueofFoods.pdf
  • Baer, D., Gebauer, S., & Novotny, J. (2012). Measured energy value of pistachios in the human diet. British Journal of Nutrition, 107(1), 120-125. doi:10.1017/S0007114511002649

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