パレオダイエットの初心者ガイド

2月 15, 2020
パレオダイエットとは、約250万〜1万年前の旧石器時代に人間の祖先が食べたものと同様の食生活に基づくダイエットのことです。

「パレオダイエット」って聞いたことはありますか?

聞いたことがある方も、今回はその利点について詳しく知ることができる記事を用意しました。聞いたことない!という方は、新しいことを学ぶ機会です!いずれにせよ、詳細を知りたい方のために、パレオダイエットを始めるガイドをまとめました。

パレオダイエットは、非常に興味深い食事モデルです。主に、加工されていない有機食品に焦点を当てた食生活を目指します。目標は、自分たちが狩猟したものだけを食べていたと思われる人類の祖先が送った食生活を真似ようとすることです。

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なぜパレオダイエットが良いの?

パレオダイエットは、約250万〜1万年前の旧石器時代に食べられたものと同様の食べ物に基づきます。その理由は、人類の祖先は現代の人間と遺伝的に同一であり、祖先は当時存在していたと思われる食べ物で生きていて、現代社会の悩みである肥満、糖尿病、心臓病などの問題はなかった、という主張です。 (と、石器時代の洞窟にいた当時の医者が、そう石に書き残したものがあるとされます。考古学者らはその石を発見するべく日々奔走中…って、もちろん冗談です!)

これまで行われた研究のいくつかは、パレオダイエットが大幅な体重減少につながる可能性があり、厄介なカロリー制限は不要だと示唆しています。他にも、健康上の利点があるとされます。

  • 体のシェイプアップに役立つ。
  • パレオダイエットは、100%有機(オーガニック)食品を食べることを目指す食事モデルですので、ご想像のとおり、加工食品は食べてはいけません。

ただし、推奨事項はパレオダイエットの種類で異なり、中には制限が緩めなものも、一方厳しいガイドラインに従うものもあります。一般的には、どのパレオダイエットも似たようなガイドラインに従います。

食べてもOKな食品

パレオダイエットを始める 食品

  • 赤身肉(子羊、豚肉、子牛肉など)
  • 鳥肉(鶏肉、七面鳥など)
  • 魚(サーモン、マス、イワシなど)
  • 卵(オーガニックまたは地元の農場で育てられ方を把握できるもの)
  • 新鮮野菜(レタス、トマト、ピーマン、ニンジン、タマネギなど)
  • 果物(リンゴ、バナナ、梨、オレンジ、アボカド、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーなど)
  • ナッツ類(アーモンド、クルミ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリ、カボチャの種)
  • オイル(ココナッツオイルとオリーブオイルのみ)
  • 根菜(ジャガイモ、山芋、さつまいも、大根)
  • ハーブ(ニンニク、ウコン、ローズマリー、パセリ)

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NG食品

  • 穀物(小麦、オート麦、大麦など)
  • 豆類(豆、レンズ豆、ピーナッツ、エンドウ豆など)
  • すべての乳製品と精製糖
  • 植物油(コーン油、ヒマワリ油、大豆油など)
  • トランス脂肪(マーガリンやその他の加工食品に含まれる

パレオダイエットで判断が分かれる食品

すでにお分かりだと思いますが、人類の祖先が本当に何を食べていたかは、100%明らかにはなっていません。でも、パレオダイエットが推奨する食事をたまにすることに、害はありません。

  • お茶は非常に健康的で、カテキンや、他にも多くの有益な化合物など、抗酸化物質もたっぷり含まれています。
  • コーヒーには抗酸化物質が多く含まれており、コーヒーの利点を示す研究は数多くあります。
  • 70%以上ココアでできたダークチョコレートは、栄養価が高く、スーパーフードと見なされます
  • ワインにはタンニンがあり、抗酸化物質の一種です。

1週間のパレオダイエットの一例

パレオダイエットを始める メニュー
パレオダイエット用に、自然食品を組み合わせる方法はたくさんあります。ただし、調理方法に注意しましょう。
  • 月曜
    朝食:オレンジ数切れ、ナッツ、サーモンとハーブ
    昼食:オリーブオイルを少し加えたチキンサラダ
    夕食:仔牛の煮込み、野菜のグリル、メロン数切れ
  • 火曜日
    朝食:卵、ベーコン、フルーツ
    昼食:蒸したジャガイモとハンバーガーのパテ
    夕食:サーモンまたはマグロと野菜
  • 水曜日
    朝食:スクランブルエッグ、生ハム、オレンジジュース
    昼食:野菜と豚ロース
    夕食:白ご飯、エビ、ナッツ
  • 木曜日
    朝食:卵とフルーツ
    昼食:タラなどの魚とアーモンドを一握り
    夕食:野菜と七面鳥の胸肉
  • 金曜日
    朝食:目玉焼き、サラダ、緑茶
    昼食:メカジキとベイクドポテト
    夕食:アボカドとサーモンまたはマグロ
  • 土曜日
    朝食:卵とフルーツ
    昼食:キュウリとトマトとビーフステーキ
    夕食:レモン味のチキンとバナナ
  • 日曜日
    朝食:ステーキとフレッシュジュース
    昼食:マグロ、一握りのアーモンド、桃
    夕食:ベイクドポテトとパイナップル

パレオダイエットの評価

ランダムに行われた臨床試験では、パレオダイエットを地中海食や糖尿病食などの他の食事療法と比較しました。基本的に、これらの試験では、果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物、マメ科植物、および低脂肪乳製品に基づくパレオダイエットは、他の食事方法と比較して利点がある、と示唆しています。

その利点とはたとえば次のとおりです。

  • 減量の期待大
  • 糖化に対する抵抗力が高まる
  • 血圧のコントロール
  • トリグリセリドの減少
  • 食欲をより抑える

とは言っても、長期的な健康上の利点とパレオダイエットの潜在的なリスクを理解するには、より長い期間の臨床試験を実施する必要があります。したがって、より多くの研究が必要です。

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
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