美しいボディラインのための
シンプルエクササイズ

この記事で紹介するエクササイズは、美しい姿勢や引き締まった脚を手に入れるのに、非常に効果的です。とてもシンプルで簡単なのに、セルライトを除去して体全体をスリムにしてくれます。しっかり継続し、十分な水分補給、健康的な食生活を心掛ければ、直ぐに結果は現れるでしょう。

体幹を鍛える重要性

“冬の間に増えてしまった体重をどうにかしたい”、“夏に向けて自信を持って肌を露出できる体になりたい”‥‥こんな風に思ったら、ぜひ以下のエクササイズを試してみてください。まず初めに心に留めておきたいのは、全ての運動において、低カロリーの食事と十二分な水分補給(一日あたり1〜2リットル)は欠かせないということです。あたたかい季節には、サラダ、フルーツジュース、スムージーなどが勧めです。

重要なポイントとなるのは、やはりなどの脂肪が溜まりやすい部分です。脂肪が溜まりやすいパーツというのは、姿勢を支える「体幹」として働く筋肉が減少しやすい傾向にあります

筋肉質の人は、カロリーの消費率が筋肉質でない人よりも圧倒的に高いことが科学的にわかっています。この消費率の差は睡眠時も含めて体が動いていない時にも起こっていて、筋肉量が多い=エネルギーを燃焼する細胞が多い、ということなのです。つまり、スリムな美脚が欲しければ、筋肉を鍛えてカロリーを消費しやすい脚になれば良いのです。

特に女性の場合は、下半身の脂肪を取り除くのは苦難なもの。しかし、効果的な運動を正しく行えば必ず結果は出てきます。

体幹を鍛えてスリムな筋肉をつけるエクササイズ

これから紹介するエクササイズは一回につき15分程度のもので、週3〜5回の頻度で行うのがベストです。このペースをキープできれば、下半身の変化はすぐに感じられ、よりシャープでセルライトがない美脚を手に入れることができるでしょう。このエクササイズに加え、毎日30分程度のサイクリングやウォーキングができれば尚効果的です。

  • スクワット:スクワットは体幹と脚の筋肉両方に効く理想的なエクササイズです。まず、肩幅に両足を離し、真っ直ぐ立ちます。そして両手を前方に伸ばし、床と平行になるまで膝を曲げていきます。ここで、背中側を椅子に座るようなイメージで後方に引っ張るのが鍵です。太ももと手が床と平行になっている状態を数秒キープし、ゆっくりと立ち上がりますこれを10回繰り返し、その後数分の休憩を取るようにしましょう。このセットを2回繰り返して(10×2)完了です。慣れてきたら、以下のような工夫を加えて負荷を増やしてみてください。1. 両足の幅を大きくする、2. 壁と背中の間にボールを挟む。3. バーベルを首の後ろあたりに持つ(初めは軽い重量で)4. ダンベルなどのウェイトを両手に持つ。

  • ランジ:このエクササイズは体幹だけでなく、お尻部分の臀筋も鍛えてくれます。少し難度は高いですが、その分効果も抜群です。初めの姿勢は、真っ直ぐ立ち、胸を張り、肩の力を抜き、目は真っ直ぐと前を見ます。両手は腰に添え、右足を一歩前に出し、左足の膝が床に着くまで深く沈みます。その状態を数秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻ります。これを逆の足でも行います。両足10回ずつ繰り返したら、数分休みを取り、もう一度右左10回ずつ行います(各10×2)。負荷を増やしたい場合は、ダンベルやバーベルを持って行ったり、歩くようにして進みながら行うと良いでしょう。これらのアレンジは上級者向けなので、十分に基本のランジに慣れてから挑戦してみてください。

  • レッグリフト:右側を下にして横の姿勢でマットの上に寝転びます。右肘を床に着け、右手で頭の耳のあたりを持って支えます。そして左足を天井に向けて可能な限り高くあげます。その後ゆっくりと足を下げて元の姿勢に戻ります。この時、左足が右足に着く直前で止めるようにしてください。これを止まらず10回繰り返し、休憩を挟んでもう10回繰り返します。そして左側も同じように行います。足首に専用の重量を着用したり、間の休みに階段を上がり下がりすることで負荷を増やすこともできます。
  • エクステンション:足を伸ばした状態で、うつ伏せになってマットの上に寝転びます。両手は体の横で休めるか、真っ直ぐ上に伸ばしても良いです。お尻の筋肉を使って足を天井方向に上げ、数秒間キープして元の体勢にゆっくりと戻ります。これを、片足10回ずつ2セット行います。

画像提供:Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks and Kyriaki