脚を引き締めるベストエクササイズ

12 5月, 2019
エクササイズの前後には、ストレッチを行い筋肉をウォームアップしましょう。

たるみを取って脚とお尻を引き締める効果的な方法は、脚とお尻のために考えられたエクササイズを継続的に行うことです。週3回で習慣化して行うと良いでしょう。

目的達成のためには、バランスの取れた食事が重要だということもお忘れなく。また、身体の中をきれいにするために1日2リットルの水分補給をしましょう。

正しい脚の引き締めエクササイズで、たった1週間で効果が現れるはず。数ヶ月で完璧な脚を手に入れましょう。

 

脚とお尻を引き締めるとっておきエクササイズ5選

1. スクワット

スクワット 脚を引き締めるエクササイズ

スクワットは、どの点から見てもベストなエクササイズのひとつです。スクワットで脚とお尻は引き締まり、脂肪を燃やし、筋力を上げ、柔軟性も良くなります。

やり方

  • スタートポジションにつきましょう:足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばして腰を立てます。
  • お尻を下げ始め、背筋は伸ばしたままで、お尻が下がるにつれ腕は上にあげます。
  • 筋肉が痛まない範囲でできるだけ低くスクワットをし、スクワット完成です。
  • このエクササイズで脚とお尻のシェイプアップだけでなく、スクワット時に体を支えるために使う腹筋も鍛えることができます。

もっと知りたい?こちらもお読みください:カーディオダンスでシェイプアップ

 

2. デッドリフト

こちらもぜひ脚の筋トレルーチンに加えていただきたいエクササイズのひとつ。

やり方

このエクササイズは、スクワットでウェイトを掴み、真っ直ぐ立ち上がる動きです。

  • お尻を後ろに突き出し、コアマッスルをスクワットのポジションでキープします。ウェイトはできるだけ脛に近づけます。
  • エクササイズの間、特にお尻の筋肉を締めます。
  • 足首に体重をかけ、背中はまっすぐのままでキープします。
  • 肩を前に出さないようにしましょう。背中を丸めると、怪我をすることがあります。

3. ランジ

脚を引き締めるエクササイズ

大腿四頭筋を鍛えて引き締めるには、ランジがオススメ。

やり方

  • 脚を揃えて立ち、腰に手を当てて真っ直ぐ前を見ます。
  • 片足を前に出し、90°の角度になるまで両脚をゆっくり曲げます。
  • 2、3秒間その体勢をキープし、元のポジションへ戻ります。
  • もう片方の足から同じステップを繰り返します。

4. ステップ(踏み台)

ステップは脚を引き締めるのに完璧です。自宅やジムに置ける道具で、もしお持ちでないなら階段のステップでも大丈夫です。

やり方

  • 背中をまっすぐにして前を向いて立ち、片足をステップに乗せます。
  • 次に、ステップにのせた脚が完全にまっすぐになるまで体を持ち上げます。床についていた脚は宙に浮かせます。
  • 元のポジションに戻り、もう片方の足で繰り返します。

5. ブリッジ

ブリッジ 脚を引き締めるエクササイズ

お尻と太もも周りのセルライト撃退によく効くエクササイズです。

やり方

  • マットの上に仰向けになり、膝を曲げて両足を床につけます。
  • ブリッジがまっすぐになるまで、骨盤をゆっくり持ち上げます。
  • 元のポジションに戻ります。
  • 30回繰り返します。このセットを3回します。

注意すべきこと

  • タンパク質が豊富な食事をしましょう。筋トレに加え、栄養も大切です。
  • 筋肉を回復させ休ませるために、エクササイズは週3にしましょう。
  • それぞれのエクササイズを2、3セットずつ行い、間に小休憩をはさみましょう。
  • 始める前に、5〜10分間ウォーキングかランニングをして、準備運動をしましょう。
  • 怪我を防ぐために、エクササイズの後はストレッチをしましょう。
  • しばらく運動を行っていないなら、最初のうちは1度に1つのエクササイズに集中しましょう。

こちらもお読みください:もっとタンパク質を食べよう!毎日の食事に加えるべき7つの食品

その他の重要事項

継続性

引き締った筋肉を手に入れるには、続けることが必要。エクササイズは自宅ででもジムででも大丈夫ですが、やらない言い訳はナシです。

一貫性

脚を引き締めるエクササイズ

一貫性と自律性を持ってエクササイズをすれば、最初の1ヶ月で素晴らしい結果が得られるはずです。

食生活

  • エクササイズに加えて、食生活に気をつけるのが必須だとお忘れなく。タンパク質・フルーツ・野菜・全粒粉を食事に加えましょう。
  • 水か、砂糖不使用のジュースを飲みましょう。

全ては一貫性と意思次第。やる気があるならやれるはず!

  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Estiramiento: céntrate en la flexibilidad. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Nayana Ambardekar. Sleep More, Weigh Less. WebMD. https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#2