脚を引き締めるベストエクササイズ

エクササイズの前後には、ストレッチを行い筋肉をウォームアップしましょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 06 12月, 2022

たるみを取って脚とお尻を引き締める効果的な方法は、脚とお尻のために考えられたエクササイズを継続的に行うことです。週３回で習慣化して行うと良いでしょう。

目的達成のためには、バランスの取れた食事が重要だということもお忘れなく。また、身体の中をきれいにするために１日２リットルの水分補給をしましょう。

正しい脚の引き締めエクササイズで、たった１週間で効果が現れるはず。数ヶ月で完璧な脚を手に入れましょう。

脚とお尻を引き締めるとっておきエクササイズ５選

1. スクワット

スクワットは、どの点から見てもベストなエクササイズのひとつです。スクワットで脚とお尻は引き締まり、脂肪を燃やし、筋力を上げ、柔軟性も良くなります。

やり方

• スタートポジションにつきましょう：足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばして腰を立てます。
• お尻を下げ始め、背筋は伸ばしたままで、お尻が下がるにつれ腕は上にあげます。
• 筋肉が痛まない範囲でできるだけ低くスクワットをし、スクワット完成です。
• このエクササイズで脚とお尻のシェイプアップだけでなく、スクワット時に体を支えるために使う腹筋も鍛えることができます。

2. デッドリフト

こちらもぜひ脚の筋トレルーチンに加えていただきたいエクササイズのひとつ。

やり方

このエクササイズは、スクワットでウェイトを掴み、真っ直ぐ立ち上がる動きです。

• お尻を後ろに突き出し、コアマッスルをスクワットのポジションでキープします。ウェイトはできるだけ脛に近づけます。
• エクササイズの間、特にお尻の筋肉を締めます。
• 足首に体重をかけ、背中はまっすぐのままでキープします。
• 肩を前に出さないようにしましょう。背中を丸めると、怪我をすることがあります。

3. ランジ

大腿四頭筋を鍛えて引き締めるには、ランジがオススメ。

やり方

• 脚を揃えて立ち、腰に手を当てて真っ直ぐ前を見ます。
• 片足を前に出し、90°の角度になるまで両脚をゆっくり曲げます。
• ２、３秒間その体勢をキープし、元のポジションへ戻ります。
• もう片方の足から同じステップを繰り返します。

4. ステップ（踏み台）

ステップは脚を引き締めるのに完璧です。自宅やジムに置ける道具で、もしお持ちでないなら階段のステップでも大丈夫です。

やり方

• 背中をまっすぐにして前を向いて立ち、片足をステップに乗せます。
• 次に、ステップにのせた脚が完全にまっすぐになるまで体を持ち上げます。床についていた脚は宙に浮かせます。
• 元のポジションに戻り、もう片方の足で繰り返します。

5. ブリッジ

お尻と太もも周りのセルライト撃退によく効くエクササイズです。

やり方

• マットの上に仰向けになり、膝を曲げて両足を床につけます。
• ブリッジがまっすぐになるまで、骨盤をゆっくり持ち上げます。
• 元のポジションに戻ります。
• 30回繰り返します。このセットを3回します。

注意すべきこと

• タンパク質が豊富な食事をしましょう。筋トレに加え、栄養も大切です。
• 筋肉を回復させ休ませるために、エクササイズは週３にしましょう。
• それぞれのエクササイズを２、３セットずつ行い、間に小休憩をはさみましょう。
• 始める前に、５〜10分間ウォーキングかランニングをして、準備運動をしましょう。
• 怪我を防ぐために、エクササイズの後はストレッチをしましょう。
• しばらく運動を行っていないなら、最初のうちは１度に１つのエクササイズに集中しましょう。

その他の重要事項

継続性

引き締った筋肉を手に入れるには、続けることが必要。エクササイズは自宅ででもジムででも大丈夫ですが、やらない言い訳はナシです。

一貫性

一貫性と自律性を持ってエクササイズをすれば、最初の１ヶ月で素晴らしい結果が得られるはずです。

食生活

• エクササイズに加えて、食生活に気をつけるのが必須だとお忘れなく。タンパク質・フルーツ・野菜・全粒粉を食事に加えましょう。
• 水か、砂糖不使用のジュースを飲みましょう。

全ては一貫性と意思次第。やる気があるならやれるはず！

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腕を鍛えるエクササイズ

腕は目につきやすいので男女ともに気になる部位の１つですが、腕を引き締めるエクササイズに広いスペースや高価な器具は不要です。腕を引き締めて筋肉量を増やすのに最も適したエクササイズは腕立て伏せ。リビングや寝室でもできるし、腕立て伏せと一口に言っても、様々なバージョンがあります。