食物繊維の過剰摂取は体に良くないの？

食物繊維には多くの健康効果があることは、誰もが知っていることです。しかし、食物繊維が食事に過剰に含まれている場合、時には悪影響があるかもしれません。この記事では、それについて詳しくご紹介します。

によって書かれ、確認されています。 栄養士 Florencia Villafañe.

最後の更新： 09 8月, 2022

食物繊維の過剰摂取は、その摂取が通常は有益であるにもかかわらず、体内で何らかの合併症を引き起こす可能性があります。いずれにせよ、食物繊維を過剰に摂取することのリスクについて、ぜひご覧になってください。

健康における食物繊維

食物繊維は、化学的に水溶性または不溶性に分類される難消化性物質です。野菜、果物、葉物野菜、穀物、豆類に含まれています。

そのため、多くの研究により、食物繊維は腸内環境の改善、便秘の予防、2型糖尿病、高血圧、がんなどの病気の予防に積極的に貢献することが示唆されています。

世界保健機関（WHO）などの機関では、1日に25g程度の食物繊維を摂ることを推奨しています。

食物繊維を過剰に食べるとどうなるの？

食物繊維は体内では消化されず、コレステロール、いくつかのビタミン、特定のミネラルなどの物質を運ぶことができ、便と一緒に排出されます。

このため、食物繊維を過剰に摂取すると、合併症が起こる可能性があります。例えば、食物繊維を過剰に摂取することで起こりうるのは、消化不良です。

このように、摂りすぎるとかえって体に良くない可能性もあります。さらに詳しく知るためにぜひ読み進めてください。

食物繊維の摂り過ぎによる消化器系のトラブル

食物繊維を過剰に摂取した結果、鼓腸や消化不良が起こることがあります。これは、食物繊維を食べ慣れていない人はお腹がはりやすいということで、生の豆類を食べた後にも起こることがあります。

このとき生じるガスの量によっては、大きな不快感があったり、過剰なガスが胃腸管に痛みを引き起こすこともあるのです。

いくつかの科学的研究によると、食物繊維の1日の摂取量が正常値より多い場合、上記のような不快感に加え、以下のような症状が出ることがあります。

• 軟便と下痢
• 脱水症状
• 筋肉のけいれん
• 脱水症状による便秘

特定のミネラルの吸収率の変化

食物繊維を過剰に摂取し続けると、カルシウム、鉄、銅、亜鉛などのミネラルの吸収率に影響を及ぼし、栄養の妨げになることがあります。

食物繊維を含む成分には、穀類に含まれるフィチン酸塩、レンズ豆・ソラマメ・バナナに含まれるタンニン酸塩、カリフラワーや豆類に含まれるシュウ酸塩など、不溶性の化合物を形成するものがあります。これらは、代謝に影響を及ぼします。

食物繊維を摂り過ぎると薬の吸収率が低下する

すでに述べたことに加えて、食物繊維の過剰摂取は、抗うつ剤、鉄分サプリメント、メトホルミンやレボチロキシンのような糖尿病や甲状腺機能亢進症の治療薬など、一部の薬の体への吸収に悪い影響を与える可能性があります。

これらの薬を服用する場合は、食物繊維を含む食品を食べる3、4時間前がよいでしょう。いずれにせよ、医師や栄養士がより適切なプランを提案してくれるかもしれませんので、常に相談することをお勧めします。

食物繊維の過剰摂取を避けるための推奨事項

一般的に、食物繊維は3：1の割合で摂取することが推奨されており、その中でも不溶性のものを多く摂取することが望ましいとされています。全粒穀物、豆類、エンドウ豆、熟した果物などがこれにあたります。

一方、ニンジン、カボチャ、乾燥豆類、プラム、オーツ麦などは水溶性食物繊維を含んでいます。このため、いろいろな野菜や果物を食べることが推奨されています。

しかし、食物繊維を適切に摂取するために、栄養士により推奨される実用的なルールがありますので、そのいくつかをご紹介しましょう。

• 野菜は1日3回
• 果物は1日2回、ジュースより丸ごと食べる方がよい。
• パン、シリアル、パスタ、米などの穀物類は、全粒粉のものにする。
• 週に4、5回は豆類を食べる。

覚えておきたいこと

過剰な食物繊維が引き起こす消化不良の症状に対処するため、専門家は、豆類、全粒粉のシリアル、生の果物や野菜など、食物繊維の多い食品の食べ過ぎに注意するようアドバイスしています。

また、脱水症状を防ぐために、十分な水を飲むことが重要であることも覚えておいてください。いずれにせよ、食物繊維の摂り過ぎに伴う不快な症状が止まらない場合は、すぐに医療機関に相談してください。