【心血管リスク】食事療法と運動はどう役立つのか

心血管リスクを低減する最善の方法は、健康的なライフスタイルを採用することです。その基本軸となるのは、食事と運動の2つです。この2つの要素が揃うことで、あらゆる病気を予防する最適な手段となります。

世界保健機関（WHO）によると、世界の二大死因は虚血性心疾患と脳卒中です。この情報だけでも、心血管リスクを低減するための対策の重要性がわかります。

少なくとも心血管疾患の3分の1は予防可能であると言われています。にもかかわらず、座りっぱなしの生活や不健康な食事などの不適切な習慣が根強く残っているため、心血管疾患による死亡者数は減少していないのです。

心血管疾患とは

心血管疾患には、心臓と血管の機能に関連するいくつかの病態が含まれます。高血圧症、心不全、脳血管疾患などが含まれます。

循環器疾患の多くは、動脈の壁に脂肪やコレステロールが蓄積する動脈硬化が原因です。これが狭窄につながり、全身に問題を引き起こすのです。動脈が詰まると、心臓発作や脳卒中につながる可能性があります。

複数の疾患があると、心血管系疾患の可能性が高まります。高コレステロール値、糖尿病、喫煙、ストレス、肥満などはその一部です。

また、座りっぱなしの生活や不十分な食事によっても、心血管系のリスクは高まります。同様に、定期的な運動と健康的な栄養摂取は、これらの病気にかかる確率を下げます。

心血管リスクを最小限に抑えるには、ナトリウム、砂糖、飽和脂肪、コレステロールの摂取量を減らすことが重要です。グルノーブル（フランス）のジョセフ・フーリエ大学の研究によると、地中海食が心臓病の予防に役立つという証拠が見つかりました。

悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を増加させる可能性のある食品を減らすか、除去することが一番です。また、ナトリウムなど心臓に負担をかける物質の摂取も控えた方がよいでしょう。

地中海式ダイエットはこれらの条件を満たしています。ルンド大学の別の研究によると、スウェーデン式ダイエットもこの基準を満たしているそうです。いわゆる「DASHダイエット」や高血圧を止めるための食事療法もそうです。

適切な食事は、動脈にプラークができるのを防ぎ、循環器系を保護し、心臓と血管を強くします。このような食事を定期的に摂ることで、心血管系のリスクを一貫して防ぐことができるのです。

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一般論として、果物、野菜、青菜を毎日、できれば蒸して食べることをお勧めします。また、ナッツ類や全粒粉も頻繁に食べましょう。

その他にも、以下のようなヒントを参考にしてください。

塩分の摂取を制限する。塩分は1日3g（ティースプーン1杯分）以上は摂取しないようにしましょう。また、バジル、レモン、ニンニクなどは料理に優れた風味を与えてくれるのでおすすめです。
週に2回以上、魚を食べる。できれば脂ののった魚がよい。
赤身の肉の摂取を減らしましょう。
低脂質の乳製品を選びましょう。
卵は週に4個以上食べないようにしましょう。
甘い飲み物は避ける。
味付けの濃い料理は作らず、蒸すか焼くかして調理する。
ひまわり油、亜麻仁油、オリーブ油、キャノーラ油などの植物油を選ぶ。
高度に加工された食品と精製された小麦粉を避ける。

ロンドン大学衛生熱帯医学大学院の疫学・人口保健学科が実施した研究によると、座りっぱなしのライフスタイルを解消すると、心血管リスクが15～39％減少することが示されました。

同じ研究では、1日3時間だけ座る時間を減らすと、寿命が最大で2年延びると付け加えています。専門家は、1週間に150分の有酸素運動、または75分の激しい運動を推奨しています。

心血管系疾患の既往がない成人の方は、大きな問題なく徐々に運動プログラムを始めることができます。しかし、特に疑問がある場合は、常に医師に相談するのが一番です。

少なくとも週2回の運動は、心拍数を上げ、血圧を安定させ、コレステロールを低下させるので、心血管リスクの低下と関連することが証拠によって示されています。

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定期的な運動を生活習慣に取り入れることは、心血管系のリスクを減らすだけでなく、良い気分を維持し、ストレスを軽減するためにも有効です。大切なのは、スポーツを実践すること、それが無理なら運動の習慣を作ることです。

あまり負荷のかからない活動から始め、徐々に強度を上げていくとよいでしょう。活動レベルに関する以下のデータは、運動計画をより良く計画するのに役立ちます。

軽い運動。座りっぱなしの人が始めるのに適したものです。ウォーキング、ゆっくり泳ぐ、ゴルフ、太極拳、ヨガ、ピラティスなどのアクティビティがこれにあたります。
適度な身体活動。軽い身体活動を2週間ほど行った後、医師が特に指示しない限り、強度を上げていくことができます。社交ダンス、サイクリング、水泳、早歩き、乗馬などの活動が適しています。
激しい運動。これは、リスクがないことが明らかな場合のみ、開始する必要があります。ロッククライミング、エアロビックダンス、ランニング、カヌー、あらゆるスポーツを激しいペースで行うなどの活動を含めることができます。

筋力運動は週に2、3日行うとよいでしょう。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドはとても便利です。バイタルサインを観察し、めまいや息切れがある場合は活動を中止することをお勧めします。時間が経つにつれて、体の対応能力が高まります。

健康的な食事と定期的な運動を組み合わせることで、最良の結果が得られることが研究により示されています。一方の対策が他方の対策を強化し、より有益なものにします。このため、両方の習慣を同時に取り入れるのがベストです。

新しい習慣を取り入れるのに、最初は抵抗があるのが普通です。しかし、まずは一度始めて、その最初の壁を破れば、少しずつすべてが簡単になるはずです。新しい習慣を取り入れるには、平均して2カ月強かかると言われています。その結果は、治療ではなく予防で済むようになることです。