心を落ち着かせる５つの健康習慣
年齢を重ねると、学校や職場で様々な責任を負う機会が増え、毎日の生活が辛く大変だと感じることが多くなります。
平和で喜びに満ちた生活から、チャレンジや困難に立ち向かう生活やその逆などの生活の劇的な変化を経験する時に、落ち着いて過ごせる人は少ないでしょう。
変化がめまぐるしい現代社会では、常に身体的そして精神的なプレッシャーにさらされています。そのため、ストレスやうつ病などが２１世紀の大きな問題となっています。ストレスや不安感を感じるのは人間の自然な反応です。現代社会で増すストレスに対して、ストレスを緩和する方法も多く存在します。
心が落ち着いた生活を送るべき理由
ストレスやうつ病を発症すると、生産性や実践力が低下して、毎日の生活における様々な場面で、効率よく行動できなくなります。
ストレスによる影響で、身体の健康に悪影響も及ぼすことがあります。これは免疫システムの機能が低下することで、病気や疾患を引き起こすからだと言われています。
ストレスによる身体への影響のいくつかをご紹介します：
- 胃炎
- 不安障害
- 不眠症
- 大腸炎
- うつ病
- 性機能障害
- 高血圧
- 心臓発作
- 胃潰瘍
- 過敏性腸症候群
- 精神病
- 抜け毛
平穏な生活を送るための生活習慣
１. 健康的でバランスのとれた食事を心がける
忙しい毎日の中で、食事を抜いたり、手軽ながら不健康な食事に手を出す人が多くいますが、これは間違っています。
健康的な食生活へと改善することで、身体に十分な栄養が行き渡りストレスを感じる状況にも対応することができます。
ストレスや疲労感を緩和する食品をご紹介します：
- ブルーベリー
- 緑茶
- ほうれん草
- 牛乳
- ダークチョコレート
- 鮭
- 米類
２. エクササイズを行う
健康で活動的な毎日は、心身の健康に高い効果を発揮します。
運動をすることで、幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンが分泌されて幸せな気持ちが上昇し、身体能力や肺の容量を改善するため、緊張をほぐし心身をリラックスさせながら、睡眠の質を向上させます。
これによりストレスを軽減し、攻撃的な感情を抑えます。
３. 十分な休息をとる
睡眠中、私たちの脳は日中に吸収した多くの情報を分類するため、夜間に十分な睡眠をとることが大切です。
睡眠中の脳の働きにより、ストレスやそれによる影響から私たちの身体を回復させます。言い換えると、睡眠中に体と心の修復や回復を行います。
ある研究によると、パートナーの隣で眠る人は、コリチゾールチ値が軽減してオキシトシンの生成が増加するため、パートナーとの睡眠がストレスの軽減に役立つことが明らかになりました。
高齢者は１日に７−９時間、成人は７−８時間、思春期は８−１０時間、そして子供は８−１２時間の睡眠が必要です。
４. ヨガと瞑想の効果
ストレスを軽減する効果が高いヨガと瞑想の人気は年々高まっています。
高レベルのヨガが与える影響については現時点では研究されていませんが、サタナマ瞑想（キータン・クリヤ）の効果に関しては、科学的コンセンサスと呼ばれる「ある特定の分野の学者集団における集合的な見解」が存在します。
８週間にわたり毎日１２分間瞑想を行うことで、免疫システムの炎症を増加させる働きのある生物学的メカニズムを減少させることが明らかになっています。
また韓国にあるソウル大学校が行なった研究から、マインドフルネス瞑想を長期にわたって実践することで、うつ病や不安症の治療効果が認められました。
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５. 音楽を聴く、歌を歌う、踊る
私たちの世界はリズムとハーモニーにあふれており、リズムがあるところにはストレスは生まれないと言われています。
音楽と歌が私たちのポジティブな感情やモチベーションを上昇させ、音楽により体内のエンドルフィンの分泌が促進されるため、不安感を解消しながら痛みなどの症状を紛らわせる効果があります。
マインドラボ （MindLab）と呼ばれる研究グループによると、マルコーニユニオンの『weightless』という曲が不安感を最大６５％まで軽減させるリラックス効果のある歌であることが明らかになりました。
歌を歌う時には深呼吸が必要となるため、体内に酸素が供給されるリラックス効果や、不安感とストレスを解消するエンドルフィンとオキシトシンの分泌を促進します。またうつ病や孤独感による症状の改善にも歌が効果を発揮したという報告も数例あります。
ダンスをする時、音楽のルズムが心臓と循環器系に影響を与え、感情や直観を司る右脳を落ち着かせます。
健康的な生活を送りたいときは、穏やかな生活を送るための生活習慣が大切になります。本記事を参考にぜひ実践してください。
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